【R 原文片段】(约 1 分钟)

用“选择做”代替“不得不”。

第一步：在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将

它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开

心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日的去做，是因为我相信那是不得

不做的事情。 我清单上的第一项是“写临床报告”，我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨

自己一个小时，第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步：列好清单后，向自己坦白。你做这些事情是因为你选择了做它们，而不

是你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得

不做！我是一个临床医生。我不得不写这些报告。”

第三步：一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那

么做：“我选择做——因为我想要——。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，

对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什

么我一直费尽心思准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因

为我想从中得到收入，于是从 35 年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。

想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动

机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入。而事实上，我宁愿在垃圾箱中觅

食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，

我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上

学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上

学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉，今天又不得不开车送孩子上

学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重

的教育。当然，有的时候在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

【I 拆书家讲解引导】(约 2 分钟)

【What】今天的这个拆页片段，主要讲了在我们遇到不得不做的事情时，如何使用转

变观念的三个步骤来转变我们的心态，将自己的心态由消极被动转化成积极主动，从

而让自己即能快乐地去做事情，又能高效率地达成目标。

【Why】在生命成长过程中，我们每个人都会遇到许多自己内心不愿意去做，但又不

得不去做的事情。通常情况下我们是怎么做的呢？我们大多数人都是带着埋怨、恐

惧，以及被迫等负面情绪去做事情，如果这样做，即使这件事情本身有着非常重大的

意义或者非常地有趣，事情也必将会变得枯燥无味，事情目标的达成也必将会受到负

面的影响。

这个时候就需要我们具备转变自己观念的能力，将“不得不去做”的消极被动观

念，转变成“我选择去做"的积极主动观念，那么，我们做的事情就会变得和谐并且充满

快乐。

【How】 具体步骤如下： 第一步，列出清单。列出自己不愿意去做，但又不得不去做的事情清单；

第二步，做出转念。将清单上事情前面的“不得不做”删除掉，用“我选择做”来代

替。

第三步，挖出意图。一旦将自己的行为由"不得不做＇转变为"我选择做”以后，就

需要你找出那么去做的理由。即使用这个句式，“我选择做——，因为我想要——。”

为了大家更好地理解这个知识点，我举一个自己的案例。

【失败案例】

我们单位规定每周四晚上 7：00~8:30 开展政治夜校集体学习，接受政治教育培

训。

我的内心特别抵触这件事，觉得这件事与业务无关，并且占用了自己的业余时

间，但是又无法拒绝参加。结果，导致我的心情特别烦躁和无助，上班和生活都变得

索然无趣，没有了快乐和动力。

接下来，我运用今天学习到的转变观念的三个步骤这个知识点，帮助自己从参加

政治培训的消极态度中解脱了出来。从此，，我参加每周四政治培训的态度也变得积极

阳光起来。

【成功案例】

我的具体做法如下：

第一步：列出清单。

我的清单是：不想参加每周四晚上的政治夜校培训，但是又无法拒绝。

第二步：做出转念。

我的转念是：我不得不参加政治夜校培训，转念成自己主动选择参加政治夜校培

训。

第三步：挖出意图。

确认参加政治夜校培训是我主动选择的以后，紧接着挖掘出自己主动愿意参加培

训的动机。我运用这个句式，“我选择参加政治夜校培训，是因为它是本职工作的一部

分，它是适应新形势发展的需要，更是自己安身立命的需要。”

这样，依照“转变观念的三个步骤”知识点，成功地把我从抗拒参加培训，顺利地过

渡到能够心平气和，主动愿意参加培训。

【Where】在生命成长过程中，当我们遇到自己不想做，但又不得不去做的事情时，

就可以使用这个方法。

【分布催化 1-A1 显像提问-失败的例子】(约 2 分钟)

接下来是练习环节，请小伙伴们回想一下，你最近一个月有没有遇到一些什么事

情是自己不愿意去做，但是又不得不去做呢？

比如说：单位临时要加班，可是你又不想加班，但又无法拒绝；同事请你帮忙做

个课件，可是你又不愿意去做，但是碍于面子又不得不做；下班回到家想好好放松一

下，可是又要辅导孩子写作业；回到家想要安静地做一些自己的事情，可是老婆有家

务事要商量，没完没了地说个不停；体检报告出来了，医生建议戒烟限酒，但因为工

作性质又无法做到等等。当时具体情况是什么样的，你的心情又是什么样的呢？

现在给大家 2-3 分钟时间，每个人都好好回忆一下，把清单和心情写下来，，

稍后我会邀请 1-2 位小伙伴来做分享。

好，时间到，下面请一位小伙伴来分享。

【学习者案例一】

平平老师：最近，单位有个同事想换岗，她不仅到办公室找我，还总打电话给

我，我不接电话，她就跑到家里来找我叙说，一说都超过两个小时。

我不是领导，又没能力帮她解决这件事情，她是把我当成一个倾诉对象。她不仅

耽误了我的时间，把我的心情搞得乱糟糟的，可我又不意思拒绝。

【学习者案例二】

左老师：最近，有个朋友晚上总约我去喝酒，两个人一搞就喝一瓶白酒。搞得我

胃疼睡不着觉，白天做事情无精打采。

我不仅身体难受，心里还特别郁闷，可是，我们是十几年的老朋友了，又不好意

思拒绝。

【分布催化 2-A1+反思加强】(约 7~9 分钟)

接下来的练习环节是，请每位小伙伴再结合自己的案例，如果时光倒流，重新

回到当时的情境下，运用我们今天学习到的知识一“转变观念的三个步骤”，你将如何转

变心态更好地完成这件事情呢？请大家继续在组内讨论，并把列清单、转念，以及理

由三个动作写下来，时间为 2-3 分钟。然后我会请一位小伙伴来分享。

好，时间到，有哪一位小伙伴给大家做分享。(时间 2 分钟)。

【学习者案例】

平平老师：运用转念的三个步骤。首先，写出我的清单。我不想倾听他换岗这件

事情。其次，我做出转念。我选择主动去倾听。最后，找出接受倾听的理由。我按照句式：我选择倾听她的叙说换岗这件事，因为她信任我，体现了我的价值，说明我有

很好的沟通能力。

【结语】

好的，到此我们今天的学习流程就全部结束了。让我们再来回顾一下知识点。

我们今天学习了“转变观念的三个步骤”，第一步，列出清单。把自己不想做，但是又不

得不去做的事情写在一张纸上。第二步，做出转念。把清单上的事情，转念成自己主

动选择去做。第三步，挖出意图。挖掘出我选择做这件事情的根本原因，找到我们选

择做这件事情的背后意图。最终的学习目标是，想让小伙伴们掌握一个能力，就是当

面对生活中的事情时，我们自始自终都能够保持和谐友好的心态。

我今天的汇报到此结束，感恩大家的陪伴赋能，谢谢！