R原文片段：

“不得不”转化为”我选择”

第一步：

在你的生活中哪些事情让你觉得无趣却又不得不去做，你不想做他们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择，请将这些事情列在一张纸上。

当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活？有许多事情我之所以日复一日的去做，是因为我糊弄自己去相亲，那是不得不做的。

清单上的第一项是写临床报告，我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是开车送孩子们上学。

第二步：

写完清单后清楚的告诉自己。你之所以做这些事情是因为你选择了他们，而非你不得不做在你所列出的每一件事情上，每一件事情前加上我选择做。

我记得当时我对这一部有些抗拒，我一直信誓旦旦的认为写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事，我是一名临床心理医生。当然必须要写这些报告。

第三步：

一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么？然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。

I：拆书家对原文讲解

【What】当你遇到一件事情比较抗拒,不想做，但是又不得不去做的事情时，可以采用转念三步法，与自己内心对话，帮助自己进行心态上的转变，变“抗拒”为“接纳”，做好那些你曾经觉得“不得不做”的事。

【Why】

在工作或生活中经常面对这种情况，觉得好多事情是我们不想做，但又不得不去做的，所以我们在做这些事时，常常带有抵触情绪，结果就是费力不讨好，比如做饭，我不喜欢做饭，觉得很麻烦，买，洗，切，最后还要收拾厨房弄半天，但是又不得不做，所以每次做饭都会很敷衍，什么菜简单做什么。这就导致我们小朋友总是觉得外面的东西好吃，在家吃饭就总是一副没有胃口的感觉，这就会让我内心更加产生挫败感，如果孩子因为饮食问题而生病，就更加会有引起我的自责、懊恼、沮丧等不良情绪。

但我转念后，我选择把做饭当作给家人的礼物，所以我会研究孩子和家人的喜好，做饭就会想各种花样，因为大家每次吃饭都吃的即健康又开心，我也会觉得很又价值感，从而做饭时也不会只想着让那些自己觉得烦恼的锁事了。

如果不这样做转念，那我们的生活可能总是无法进步，我们也总是在坏的沟通方式中循环，让自己的人际关系陷入僵局。

【How】具体是哪三步呢？

1 列清单；列出不想做，又不得不做的事

2 做转念：在不得不做的事情前面写上，我选择做~

3 挖意图：是因为~

A：学习者拆为己用

【技能点：A1】显像提问法。

请各位在小组内讨论一下，自己过去一周或者一个月里，是否发生过你不想做，但又不得不做的事。比如:累了一天回到家，结果刚一进门孩子就抱着你，要你陪他玩，你想休息一下，但又不得不陪孩子~~下班时间，公司领导临时分配任务，于是不得不留下来加班~类似于这样的案例。

邀请小组代表发言。

【技能点：A2】分步催化1，运用显像提问。

接下来，我们坐上时光机，请大家想象一下，当你在回到上次发生的事件时，运用今天所学到的三步法做转念，在不得不做的事情前面写上“我选择做~，挖掘自己内心的意图，选择这样做是因为什么？

邀请学习者分享案例：