方法:
设定例外规则时，可以来用以下两个步骤。
方法一 考虑例外状况
A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等）
B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等）
C：预定事项（突然加班、聚餐等）

方法二 考虑应对方法
A：以“婴儿学步”的方式行动
请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做5分钟或15分钟运动，或是只读一页书——这样就可以轻松地完成预定计划。
B：替换
第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排。
C：设定特别的日子
“光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。
当然，在30天中最好每天都执行计划，所以请尽量选择方案A肥。

好的，我看到大多数伙伴已经读完了。没有读完也不要紧，我会详细讲解。

What:

在这个片段中，介绍表示，在养成习惯时，要事先制定“例外规则”，在遇到突发状况时可以灵活应对。

Why:
为什么在养成习惯时，要事先设定“例外规则”呢？

原因在于，我们的计划无论多完美，想要天天遵守还是很困难的。我们总会遇到身体状况不佳、天气变化、突发意外情况、加班开会等状况。计划无法执行的次数多了会产生自我厌恶感和无力感，最后容易失败。

How:

那么，如何制定例外规则呢？我建议可以采用以下三个步骤：

1、从小事做起，例如：换上运动服跑15分钟步，坐在书桌前读一页书。
2、替换补救：第二天补救今天未完成的任务，或者将其替换到周末休息时间来完成。
3、设定特殊日子：心安理得地休息一次。为了计划的顺利执行，从细小的事情做起优于后面的补救替换和设定特殊日子！

【案例】

之前我学习舞蹈，刚开始动作简单，还能跟上，后面动作难度大了就跟不上有时身体不适加班就没有坚持，我是完美主义者次数多了就有了无力感和不喜欢自己的情绪，通过学习这个片段1:应该把难的部分细分成简单的小动作去完成。2：如有意外情况就可以把当天任务替换到周末完成或第二天加倍补救完成。3:设立每周一天是特殊日子休息一下再出发。

Where:
今天介绍的方法，适用于自己不可控的意外情况。

A1】激活经验4-6分钟
【拆书技能】【A1】指令清晰，学习者在小组内分享了自己的经验，并有一位代表分享了本组的一个经验。

请小伙伴们一起来想想自己在培养自己习惯时因突发情况不能完成目标时是怎么想的、如何做的！把当时场景还原一下讲述出来。

请主持人老师帮我分一下组。请帮忙分成两组。伙伴们进入小组后，可以在小组内分享自己的经历。一会儿请小组里的一位伙伴代表小组进行分享。
时间 3 分钟。现在开始。
好，时间到了，哪位小伙伴分享一下？

孙老师：自己跑步是给自己定的目标就是穿上跑步鞋每天跑一段路程，这样简单的行为让自己无法拒绝，坚持了很长时间，她认为培养自己的习惯从细小的地方做起才能坚持下来。

陈芳老师：早上起床跑步平时都是6点多起床，设定计划提前到5点多起床，没有坚持下来，通过学习这个片段她认为需要把起床的时间设立的太早，刚开始应该比平时提前10分钟，然后慢慢的把时间调整，而不是突然去有很大的改变。

【拆书技能】【A2】指令清晰。提醒每个学习者都写下了一个包含具体做法，其中包含具体的行动方案，有明确时限和可衡量或可观测预期结果的便签。

感谢 孙老师和陈芳老师的分享，我们看到了因为意外事件导致习惯中断的示例。
那么，针对未来我们想培养的习惯、要做的事情，大家结合我今天分享的方法，有没有什么启发？
请小伙伴们规划一下，在未来的工作和生活中如何运用设定例外规则的方法。
时间 2分钟，现在开始。

孙老师：在工作和生活中设立培养习惯的目标时可以从细小的地方做起比如跑步穿上跑步鞋，每天条10分钟的操。遇到例外情况可以第二天补救或者周末休息时间完成，设立一个特殊‘’摆烂日‘’休息一下再出发。