你会发现，对于如何控制紧张，莱温斯基有一套齐全的工具。你会采纳莱温斯基的每一种方法吗？不，每个人都是不一样的，但她能够将恐惧转换成平静、自信、投入的舞台呈现，因而让每个人都相信自己也可以做到。

下面是我的建议：

把恐惧化作动力。这就是恐惧的意义所在，这样，你才能尽量多次地反复练习。这样一来，你的自信心就会增加，恐惧就会减少，你的演讲也会越来越好。

让你的身体帮助你。上台之前，有许多重要的事情可以做，这有助于防止肾上腺素快速流动。最重要的是呼吸，深呼吸，采用冥想的方式。吸入氧气会使你平静，即使你坐在观众席上等着上台的时候，也可以这样做。只要深深吸气，吸入腹腔，再慢慢呼出，这样重复做三次。如果你在台下时感到浑身紧张，那就需要尝试一些更有力的身体练习。

在2014年TED大会上，一想到要采访美国国家安全局(NSA)的理查德·雷杰特关于爱德华·斯诺登的问题，我就非常紧张。在会议开始前10分钟，我躲到后台走廊上，开始做俯卧撑，根本停不下来。最后，我比自己平时最好的成绩多做了30%，那都是因为肾上腺素的缘故。用这样的方式，我重新恢复了平静与自信。

喝水。紧张导致的最坏结果是，肾上腺素在榨取你嘴里的水分，而你还要努力讲话。如上所述，控制肾上腺素是最好的办法，它也有助于确保你体内有足够的水分。在上台前5分钟，记得喝小半瓶水，那会有助于避免口干。（但不要喝得太早，萨尔曼·汗由于喝得太早，不得不在上场之前跑到卫生间。还好，他及时赶回来了。）

避免空腹。紧张时，吃东西或许是最不应该做的事情，但空腹会加剧焦虑。上台前大约一个小时左右，吃一些健康的食品，或随身带一条蛋白棒。

记住脆弱的力量。观众会乐意接受那些紧张的演讲者，尤其是如果演讲者能恰当地承认自己的紧张。如果你开场就不太顺利或者有点结巴，这时你只要说：“哎呀，非常抱歉，我有点紧张。”或者：“你们看到了，我并不常做公开演讲，但这次演讲太重要了，我没法拒绝。”听众会更加支持你。

在座无虚席的悉尼歌剧院，唱作人梅根·华盛顿向TEDx的观众坦白说，她终生都在与大家能听出来的结巴斗争，她的诚实和上台时的笨拙使得她完美演绎的那首歌更加动听。

找到观众席上的“朋友”。演讲开始时，寻找几个和善的面孔。如果你能在不同的观众席位置找到三四个这样的面孔，就对着他们讲，视线轮流在他们之间移动。在场的每一位观众都会看到你是在建立联系，而你从那些面孔上获得的鼓励会带给你平静和自信。或许你甚至还能看到有几个你真正的朋友就坐在观众席上，那就对着他们讲。（此外，对朋友演讲也有助于你找到合适的语调。）

要有备用方案。如果你担心出错，设计一些备用方案。你害怕忘词吗？那就把笔记或讲稿放在跟前。（罗兹·塞维杰把她的笔记放在衬衣里面，没有人在意她好几次因为不知说什么而去翻看笔记。）你害怕技术故障而不得不临场应对吗？那么，首先要知道那是主办方的问题，不是你的问题，但如果需要你去填补这段空白时间，那准备一个小故事来讲是没有坏处的，而且讲自己的故事就更好了。“在他们检修设备的时候，我来跟大家分享刚刚我跟出租车司机的一段对话……”或者：“啊，太好了！现在我终于有机会跟你们讲一些由于时间关系我不得不删除的内容……”或者：“太棒了，我们有几分钟的闲暇时间，那我来问你们一个问题。你们有谁曾经……”

专注于所讲的内容。莫妮卡·莱温斯基提出的在笔记上写上“这很重要”的建议非常好，这也是我要给你的最重要的一条建议。这不是关于你的，而是关于你的思想的，你的任务就是走上舞台分享你的思想，将其作为礼物奉献给观众。如果你在走上舞台的时候能将其牢记在心里，就会感到释然。

歌手乔·柯文(Joe Kowan)的紧张导致他无法做他最喜欢的事情：给观众唱歌。于是他开始认真对待这件事，一步一步，强迫自己在较小的场合演出，即使是他能听到自己声音中紧张的刺耳声也坚持不懈，最终他写了一首怯场歌，必要的时候就拿出来唱。观众很喜欢这首歌，而他也开始接受自己的紧张，将其视为朋友。他用令人愉悦的演讲（以及歌声）向观众解释他是怎么做到的。15年前在多伦多的大会上，我目睹了小说家芭芭拉·高迪(Barbara Gowdy)呆立在舞台上的情景，她只是站在那里发抖，没法讲话。她本来以为要接受采访，但最后被告知必须讲话。恐惧从她身体的每个毛孔喷涌而出，但令人惊讶的事情发生了，观众开始为她鼓掌欢呼。她犹豫了片刻便开始讲话，接着又停下来。掌声再次响起。之后，她开始用流利而亲切的语言分享她的思想和创作。这是那次大会上最令人难忘的一场演讲。如果她只是自信地走上舞台发表演讲，我们可能不会听得那么投入。

紧张不是魔咒，而是可以变成有效的工具。与紧张做朋友，鼓起勇气——勇往直前！

今天为什么给大家选择了这本书，大家可能听过美国的TED，他的演讲做的非常成熟，有这样的一本书、在书里面的223页到227页，选择这样一个内容，我是想为我自己，为学生，也为更多的人去解决一个紧张的问题，做了那么多年的教师，你会觉得你还紧张吗。同样的我也会紧张，刚才上来的时候我就喝了一口水。

这里面提供的是八种方法，这八种方法，其实我们也可以把它做一个分解，可以分成是内在或者外在，有的可能是我们精神层面或者物质层面，在这八种当中我感觉更深刻的或者说更愿意去体验的，第一个是喝水，每个都可以尝试，这三种我可能是比较多的，比如说第一个把恐惧化作动力。每一个人其实站在不同的舞台上，在坐的跟我是不认识的，其实我站在这里，你们会因为是老师，讲成这个样子会有一些评判，虽然没有说出来，但我也会带来一些恐慌，所以我直接告诉你们，其实我是有点紧张的，这个时候好像会更好一点，然后让你的身体帮助你。那当我们身体站在这里会比较紧张的时候。我们可以打开身体。它会让我们自己会更加舒展一些。所以，我会这里面选择的话第一个是喝水。因为喝水人紧张以后会导致这个气管会呼吸不够均匀，你稍微喝一点水以后会让你自己有个调整。

第二个是记住脆弱的力量。我要是说我很牛的话，可能在坐的，牛啊，你好像不咋地。虽然说我是老师。但今天站在这个舞台。我还是很紧张的，也有我的弱点。是不是大家会觉得，可以同情，可以理解。因为人有一个善念在里面。那第三个点，找到观众里的朋友。这一点很好理解，比如说我们刚才在看的过程当中有的人，给我拍照的叫自己人，还有的人看着我有微笑，也叫自己人，当我开始跟他们有链接的时候，让自己好像是在自己熟悉的场合当中，8个点都有不同的介绍，我们也可以根据自己的需要去选择，我们说那么多的方法，如果说不能运用的话，那学这些方法是没有用的。

【A1联系具体经验】1-2分钟

给大家分享一下我刚刚工作的时候，那个时候去实习，然后在实习的时候，我把稿子背了有一个星期的时间特别熟悉，虽然说在大学里面我实习了有一个月，但是我第一次站在讲台上的时候，因为底下都是我的老师，还有我的同学们，还有学生，那一刻我有一分钟说不出来话。为什么呢？是后来我的同学告诉我，他说你知道吗，我们在底下都给你捏把汗，不知道说什么，当时我讲的是只有社会主义才能救中国，我背稿背了一个星期的时间，特别熟悉，但还是忘记了，在2018年的时候同样我又参加了一个演讲比赛活动，当时讲的是爱拼才能赢这样的一个主题，我讲到我自己去参加活动在现场的时候，现场的朋友有谁参加过跑马拉松，你知道现场立马有几个男的就很兴奋，我参加过，我参加过，我立马就觉得找到了同感，而那次的演讲真的是让我产生了心流。我觉得挺好的，这个参与我很熟悉，因为举手的人很多，跟你互动的人很多，你就会觉得参与上立马就放松了。

【A2具体应用】3分钟

在这样的生活中，我们会在很多的场合都会遇见我，作为一名学校的老师，因为喜欢演讲，也知道演讲带给我成长，所以，在2015年我就在自己的班级里面打造演讲，但学生上台有各式各样的，有的孩子是这样，大家好我怎么怎么的，有是这样的，还有的是很狂野的上来，但是什么也说不出来的。所以在这样的一个环境下，如何更好的让学生把演讲学好。我也打算会把这些方法，用在我的班级的管理当中，比如说有的孩子，他可能是看上去很强悍的，但是，他对自己有个预期，那我就告诉他没关系你紧张的话，你上去就直接告诉大家我有一点点紧张，这个方法也很好用，因为你直接说了吗，大家还能说你这么差劲吗？不会的，人都会有慈悲之心的，所以我会在学校里面推广班级的演讲与口才的时候，去大胆的实践，包括我现在，在拆书帮不断的升级打怪，未来可能这8种方法都会有道去尝试读书的活动，它不仅仅是在我们自己的生活里面，还有工作当中，还有你的婚姻家庭里，因为来到拆书帮。我从不喜欢读书到喜欢读书，现在还带着我家长一起读书，已经有一年半的时间，我带家长拆过了《家庭的觉醒》，拆过了《真希望我的父母读过这本书》，今年，我将会带他们拆这个《不成熟的父母》，那么学生也一样，高中生他的情绪表达是很直观的，所以也会继续当这个过程当中，我会看到很多学生的行为，然后也会通过这些方法慢慢的去引导他。好我的1-1的拆书就到此。谢谢大家