【过渡语】

现在我带领大家拆解一下今天的片段，片段来源于《精力管理》这本书中的P77-78一个拆页，主要是为我们提供了如何管理因为睡眠导致体能精力管理不足的解决方案。

R 注意力分散的乔迪 《精力管理》P77-78

让夜猫子乔迪早点睡觉并不是件轻松的事情，让她早点起床也同样困难。她的父亲同样没这个习惯，所以她认为这是基因遗传的结果。乔迪很少在凌晨1点前睡觉，却不得不在6点起床工作，夜间睡眠长期不足5个小时，导致她十分疲倦，并严重影响了工作的投入性和专注程度。尤其是早上，她总会感觉头晕无力。

我们询问乔迪，每晚临睡前几个小时她都在做什么。她告诉我们，回复邮件，或者玩单人纸牌或者读小说。她自己也承认，里面并没有重要到会影响睡觉的事情。于是我们帮她设计了提早结束晚间活动的习惯。因为她喜欢沐浴，并在沐浴时感到放松，我们建议她在10点进行睡前沐浴，并在10点半结束，然后去楼下厨房泡一杯洋甘菊茶。

乔迪是一个很爱操心的人，她的入睡障碍之一就是习惯躺在床上回顾一天的事情。 10点45分左右她爬上床，我们让她做的第一件事拿出日记本进行“精神宣泄”，用10到15分钟写下她脑海里想到的事情，以及她对于某些问题的想法。当脑海中的东西都变为纸上文字时，一天也该结束了。睡前仪式习惯的最后一项是15～20分钟的读书时间——非小说类型，因为小说的连续情节会吸引她一直读到很晚，不利于睡眠。如果阅读更高深的书籍，很快就会疲倦。 11点15分，乔迪关上灯，带着积极而轻松的思维进入梦乡。

第二部分就是起床。我们建议她把闹钟放得远远的，只有起床才能关掉它。我们也建议她一醒来就打开房间里所有灯，进一步刺激身体醒来。接下来，她穿上运动衫到户外快步走10～15分钟，自然光线也能促进清醒。（健康的身体可以在较少睡眠下保持良好运作。如果时间紧张，用半个小时睡眠换半个小时心血管锻炼或力量训练也很划算。）最后，乔迪答应吃一份轻量早餐。因为大多数夜猫子早起时都不饿，但是即便少量进食，对促进新陈代谢也至关重要。

乔迪的解决方案

表现障碍：注意力分散，疲倦

目标成果：高度集中

仪式习惯

22:00 沐浴

22:30 一杯洋甘菊茶

22:45 写日记

23:00 阅读15分钟

23:15 关灯

6:00 醒来（闹钟远离床边）

6:15 15分钟快步走

6:30 轻量早餐

一次性解决步骤

Ø 购买日记本

Ø 选购3本非小说书籍

在培养新习惯的前两周，乔迪还是溜过几次号，熬到凌晨1点才睡。但接连几天11点15分关灯，平均每天睡上7个小时，她的精力和情感都大大改善，早晨起床也变得容易了。起初，她不喜欢去户外快步走，到后来快步走却成为她最喜欢的一部分。它不仅让人精力充沛，还让她得以思考一天内需要处理的事情。

4周以后，乔迪已经彻底改变了以往的作息习惯。多数晚上，乔迪都能准时在11点15分熄灯。最后，她甚至不需要闹铃就能起床。最重要的是，她的情绪和白天保持全神贯注的能力都有了显著进步。

I 重述信息

WHAT

这个片段给我们提供了一个因睡眠障碍导致体能精力匮乏及注意力不足的人群，建立以良好精力的仪式习惯为基础的个人管理方法。

WHY

除了进食和呼吸，睡眠是人类最重要的精力恢复来源。精力再生不足或再生过量都会增加死亡的风险。所以缓解睡眠障碍，提升睡眠充足的质量是人恢复精力的重要保障。

若不能保障高质量的睡眠，则会损害身心健康。运用仪式习惯个人发展计划的三个步骤，形成可落地的目标成果。

【不这么样的坏处】

一般人的通用做法：

无视熬夜给次日带来的精力匮乏，享受熬夜同时带来的快乐感。

白天的事情没干完，晚上才来加班加点导致的熬夜。

本来是想要早睡的，但是想着看看手机在睡，结果一刷刷了好久。

规划好了想要今天晚上要早睡，但是躺在床上翻来翻去就是睡不着。

不按本方法习惯的坏处：

身体耗损：长期熬夜晚睡会让我们无尽地内耗自己，循环损耗身体。

心理煎熬：内心的不安感、愧疚感油然而生，严重破坏我们的精力管理系统。

【反面案例】

举个例子，我个人出现的不适症状有：

高血压，身体出现结节，甲状腺结节、肺结节等结节症。这些结节症形成多源于日常晚睡熬夜所致，我很想早睡，但是睡不着，影响睡眠最大的障碍仍然是放不下手中的手机。

三月份六点早起计划月底复盘仍然不理想，只坚持了近一周左右的时间早起。

【加工正面计划】

四月运用“仪式习惯的三步法”的形成个人发展计划：

第一步：列清单。

仪式习惯：

22:00 泡脚/沐浴

22:30 颂钵音乐（定时1hrs）

23:00 睡觉（手机书桌充电）

06:00 醒来后洗漱

06:30 正念冥想+八段锦

第二步：做准备。

设定泡脚/沐浴的闹钟【为了准点预备休息】

准备颂钵或颂钵音频【为了音疗入睡】

第三步：排干扰。

排除：手机随手带上床

HOW

建立以良好精力仪式习惯为基础的个人发展计划的三步法。

第一步:列清单。形成良好精力的仪式习惯，细化时间和具体行动事件。

拆页实例：仪式习惯

22:00 沐浴

22:30 一杯洋甘菊茶

22:45 写日记

23:00 阅读

23:15 关灯

6:00 醒来（闹钟远离床边）

6:15 15分钟快步走

6:30 轻量早餐

第二步：做准备。结合个人仪式习惯制定专项行为。

拆页实例：一次性解决步骤。

买日记本【为了写日记，整理一整天的思绪】

选购3本非小说书籍【为了阅读准备的书目】

第三步：排干扰。减少干扰条件，增加有利条件。

减少干扰条件：排除手机和媒体的干扰，快睡觉之前远离手机和不看电视等。

增加有利条件：灯光、室温、香氛、睡前泡脚等。

WHERE

三步法适合有睡眠困难障碍，晚睡熬夜成为日常行为，有意愿改善行为习惯的人群。

不适合的人群是目前改变现状的动力不知，没有决心突破舒适圈，尚未感受到健康危机的人群。

A1 相关经验

问题：你最近一周有过似昨晚熬夜晚睡的情况发生，体验感受是怎样的？

场景：

近段时间的作息时间都是不规律的，几乎每天都熬夜到十二点多，有时候是凌晨转钟一两点，无论是上班还是休息日，都是这样，昨天晚上更是刷剧到凌晨转钟三点多，对于你而言，会不会想想都觉得恐怖！

指令：现在来分享一下你昨晚是否有熬夜，当时的经验体验是怎样的？我想邀请你来参与分享共2-3分钟，每人分享不超过1分钟，我来给你计时。

学员1: 我有情绪问题，觉得我女儿就毁了我的一天，然后，好容易等她睡着毕竟都是12点钟之后的。我这个时候因为不爽，所以就感觉我要补偿自己，因为不爽好像就没有一个好的一个解决方式。就只能最快最好的方式就是刷手机，躺床上，挑自己喜欢的内容来看，乱刷乱刷，刷到睡着，觉得很不好，摆脱不了手机给我带来的影响，就之前很多人跟我说过什么切割，什么客体分离，其实到后面发现没有完全分离的。我自己可能本身就是熬夜的人。

学员2：前天发了一个朋友圈，现在能让我熬夜的只有写拆书稿。为啥写台词稿会熬夜，就是觉得写拆书搞挺难，然后我拖一拖我再写吧。本来坐在电脑旁边准备写拆书搞，我先玩着手机，我先准备整理一下大脑，然后就这样拖着拖着拖到快12点。不行，我今天的任务没完成，我必须得写，迫不得已就熬夜把它给今天的任务完成了，造成了一个熬夜。其实抗干扰的因素，一个是手机，另一个是抗压能力比较差，面对困难的时候想要逃避，但是逃无可逃的时候，最后就熬夜完成。

学员3：我是资深熬夜者，那个长期熬夜。稿子都是熬夜改出来的，熬夜反馈的。从上周5月10号开始加入了那个帮主的100天美好生活践行营。我就规划了一个100天建立一个新的微习惯，建立一个新的个人身份，从那时候起，我就是一个早睡早起者。后来就开始了一系列的这个操作，那我之前是有熬夜经验的。

A1+ 反思

场景：还是你刚才熬夜的背景，如果人生剧本可以改写，现在结合今天分享的“仪式习惯的三步法”，你有哪些措施（仪式性习惯）吗？。现邀请小伙伴开麦分享用仪式性习惯改写的人生新剧本。每人分享不超过1分钟，我来给你计时。

学员2：

第一步：列清单：我的睡眠理念还是不错的，然后我觉得在练习单的话，我要把睡前的一系列的事情，包括我们做的事情在哪一个时间点来截止。我要有清晰的认知，列出一个清单，要把它养成一个习惯。

第二步，作准备：就是把我所有的要完成这件事情，我要把我的手机放远一点，定时在睡前做，我必须要写的那个拆书稿。那在这个时间段我不摸手机，不给自己机会，不给自己心里暗示（我刷一会儿，我先准备一下，我等一会儿再做，现在时间还早）我不这样去想，我先做好自己的心理准备。

第三步，抗干扰：睡前的最大的干扰：当天必做的事情没有做，必须要拖延到最后一刻才做。我就把手机放远一点，不把它放在身边。

【结束语】

我今天的分享就到此结束了，希望这个仪式习惯三步法能帮助大家解决日常作息不规律希望早睡早起的实际问题，谢谢大家的参与。