【片段来源】拆解片段来自《非暴力沟通》P159-160

原文：

表达愤怒的四个步骤

1.停下来，深呼吸。

2.看看我们有哪些评判性的想法。

3.与我们的需要连结。

4.表达我们的感受和未被满足的需要

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做;不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便看到头脑中盘旋的想法:“这太不公平了! 她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来第3步是:与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第 4 步是开口表达愤怒一一怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说:“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的?

【what】

该文段给我们介绍了表达愤怒的一种方法。这种方法通过打住自己的行动和将要说出的话，觉察引起愤怒情绪的原因，思考自己真正的需要或需求，最后表达内心的感受和需要，让愤怒情绪得以安全有用的方式呈现。

【why】

人们产生的愤怒情绪，习惯将的时候会把原因归结于他人，就像八零九零后都听过张宇的这首歌《月亮惹的祸》。第一句：都是你的错。我们总是习惯去认为他人的行为、言语让我愤怒，逃避反思自己的内心需求和合理表达。让人际关系变得糟糕。

【how】

表达愤怒的四个步骤

1.打住！暂停一切行动。暂停所有的语言及行为。专注于自己的呼吸，让产生的愤怒情绪慢慢地平静下来。

2.觉察自己愤怒的原因。是什么想法让我们愤怒？

思考是看到什么或听到什么引发了自己的情绪。找到产生愤怒情绪的想法。比如，同事没有按时提交方案，导致工作滞后，工作滞后会影响我的整体交付，因此会带来上级对该项工作的差评。这里的想法是：我认为同事没按时提交会带来整体进度的影响。

3. 思考真正的需要。询问自己是哪个需求没有得到满足？比如：希望同事能够按时提交方案，以便能留出充分的时间去修改。我的需要是在整体安排的时候预留出对方可能滞后的时间储备，同时提前提醒对方，给予提醒的帮助。

4.表达感受与需求。表达我们的感受和未被满足的需要，我需要什么？我希望对方怎么做？

【where】

适用范围：

亲密关系：在家人、伴侣、朋友等亲密关系中，这种沟通方式有助于增进理解和信任，减少冲突。

职场沟通：在平级同事之间，使用非暴力沟通表达愤怒可以避免伤害彼此的感情，同时解决问题。

不适用范围：

领导和客户：在领导和客户面前，我们可能需要更加谨慎地表达自己的愤怒。因为对方可能不太关心我们的感受，而更注重任务的完成和业绩的提升。

极端情况：在面临极端暴力或威胁的情况下，我们可能需要采取其他措施来保护自己和他人。此时，非暴力沟通需要更长的冷静时间后才发挥作用。

【A1联系具体经验】

疫情三年，没有回老家跟家婆过年。家婆已经90岁了。2023年暑假一家三口回了一趟老家住了6天，临别前，家婆握住我的双手跟我说，要回来过年啊！为了完成老人家人家的心愿，寒假前，已经跟老公沟通过回老家过年的准备，买好了礼品和衣物。因为儿子要补课，我要值班，最快得2月6日左右回家，他当时听了，没说不回，也没说回。按照以往的惯例，他不出声，就代表同意。没料到，1月16日寒假第一天，我妈妈生病住院，到2月6日年廿七了，医生说要做好在医院过年的准备。我跟老公说：妈的情况这样，估计今年是回不了老家了。老公说：我没有说过要回去。我当时听了，愤怒、委屈的情绪溢满胸口，再也忍不住了。我大声质问他：那为什么在我第一说回老家的时间的时候，你不说？在我为准备回老家买了一堆礼品的时候你不说？在我说因为儿子要居家模拟考，要提前一天回去的时候你不说？

【反思】在伴侣说出暴力的语言时，我没有向他清晰表达我的观察、感受、想法和需要。当时我说的话，只表达了我为回老家做的准备，责怪伴侣不说话，有察觉自己愤怒的原因，没有及时暂停所有的语言行为，缺少对自己真正需要的思考和没有表达自己的感受和需要，所以导致了他不回应我的问话。当时要是按照非暴的方式，我可以这样说：包爸爸，我一门心思为我们回老家做准备，也多次跟你沟通，你不说，我根本不知道你的想法。这让我感觉都是用热脸贴人家的冷屁股，你不回应我，我很生气，因为我希望作为夫妻，有商有量才能维系夫妻感情家庭和睦。我跟你沟通的时候，你能说一下你的想法吗？

【A2具体应用】

目标：

未来的一个月时间内跟伴侣沟通的时候，练习用表达愤怒的四个表达自己的感受和需求，至少做到4次。

行动：

为了能充分练习到。提前整理出需要跟伴侣沟通的话题，并在吃过晚餐，儿子在房间做作业的时候，跟他沟通。

如：今年的暑假两个人一起开车回老家的问题。之前他一直不愿意开车，还说要不是因为我逼他，他都不去学车。当他再次拒绝的时候，或者不回答的时候。启用表达愤怒四步骤。

1.打住！暂停一切行动。暂停所有的语言及行为。专注于自己的呼吸，感受自己的愤怒或者焦虑的情绪。

2.觉察自己愤怒的原因是因为伴侣的不回应，不关心，觉得开十几个小时的车是很容易的事情，让我愤怒。

3.思考真正的需要。我真正的需要是有个人可以一起开车回家，减少开车疲劳和避免出意外。

4.表达感受与需求。心平气和地去跟伴侣沟通，表达感受和未被满足的需要。包爸爸，我们以前坐大巴车回去的时候，他们有4个司机轮流开，自从买了车后，都是我一个人负责开车回老家。每次我都是吃上保健品提神，贴上跌打胶布止痛，硬抗着开回去的。但是，还是太危险了。你是因为什么原因不愿意开车？如果是因为不熟悉的话，我们可以叫叔叔们陪着练一段时间，提前熟悉。到时候回去的话。我累了的时候，有个人替一下。你觉得呢？

还有他从不跟我们同步休息，把一些节假日的休息让给同事的问题；一两个月和朋友吃饭，就喝酒喝到吐的问题；收衣服只收他和儿子的衣服的问题，都可以用表达愤怒四步法沟通。

【结束语】今天跟大家分享的面对我们生活中的愤怒情绪如何正确的表达，做到先打住，不要怪月亮，察觉自己情绪产生的原因，思考内心真正的需要，最后心平气和地表达出来。各位小伙伴，我今天的分享就到此结束了，非常感谢大家的聆听，希望今天的分享能对各位有所帮助。