片段来源《非暴力沟通》P126-127页用“选择做”代替“不得不” 片段来源《非暴力沟通》 如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。 第一步在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。 第二步列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

便签I:what:片段中为我们阐述了一个可以使我们减少悲伤的同时，带来极大快乐的转换方法，用“选择做”代替“不得不”，将生活中每天不得不做的事情给自己带来的压力和烦恼转化成为负责任的态度去完成，而且在完成过程中还能参悟生活中自己想要的结果和追寻的意义。将这个方法的三步清晰阐明并做了详细介绍，以生活案例生动的演绎出来，即方便上手使用，也能够快速的掌握背后的含义。why:我们总是被一些自己认为不得不做的事情搞得焦头烂额，导致在做的过程中也不能够全身心投入，反而成为了一种负累，即使没有做好也不会觉得是自己的问题，更不会去深思背后带给自己的价值意义。用“选择做”去代替“不得不”会将自己由推脱逃避带回为自己负责的角度，让即已发生的事情转变角度，让自己更快乐的生活，找寻到生活的快乐。how:这个方法只需要三步:第一步:在生活中哪些事情觉得没意思，又是自己不得不去做的，把它列出来。如:读书打卡。第二步:在这些事情之前加上“我选择做”如:我选择做读书打卡这件事。第三步:承认并明白自己想要的，写上为什么。如:我选择做读书打卡这件事，是因为我想要通过读书扩展自己的思维，喜欢和他人聊天并有话题可以聊。where:这种方法在生活和工作中每天重复做，可是却让自己有强大压力和沮丧心态的事上非常适用，在一些临时应激突发事件上并不适用。

为了方便大家更好的理解，在我身上就有这么一个体验，跟大家分享A1:4年前在决定每天要进行平板支撑打卡时，坚持了100天左右的时候，心里出现了复杂情绪，每天都要进行这样的重复动作，况且当时并不是要参加什么比赛，每天至少消耗半小时时间去完成它，这种“被迫”和“不得不”去做的心理让自己背负了很大压力，不去做的话心里又很愧疚。后来在其他事情干扰下也就不了了之了。反观自己，打卡并不是给他人打的，是为自己的信念和良好锻炼习惯去做的，我想要在这个过程中训练自己的耐力和逆商。年初有幸学习到了本书中的内容，通过使用片段中的how，我先列出这件不得不去做的事，然后将不得不替换成我选择做，最后写出了自己想要的耐力和逆商，我发现当我开始转变思维和态度去面对平板打卡时，每天去面对它时，自己是那么的快乐和轻松。分享【A1】便签4分钟结合我们过往相关经验，看一看在过去的一个月里，在我们的生活或工作中，有哪些事情是我们觉得不得不去做的事情使得我们焦头烂额，这件事情带给我们什么样的烦恼或情绪，试着跟我们的小组成员分享一件你自己经历。当时我们受到了什么影响？给到大家三分钟的时间，在小组内进行分享一下吧。分享【A2】便签结束3分钟如果我用今天学的方法，我该如何来做？邀请大家使用上面片段的方法，在接下来的一周中，选择一件你认为“不得不做”的事情，用“我选择做”的方式进行计划,用2分钟时间把写出来，写在您面前的便签纸上。一会我会每个小组邀请一位请他用1分钟分享出来。 今天，我们学习了用‘选择做’代替“不得不做”的片段， 希望通过学习，将生活中每天不得不做的事情给自己带来的压力和烦恼转化成为负责任的态度去完成，而且在完成过程中还能参悟生活中自己想要的结果和追寻的意义。 感谢各位老师的聆听，感谢各位小伙伴的参与！