开场：
【自我介绍】1分钟
大家好,欢迎大家来参加我的拆书帮过级活动,我叫张红玉，张王赵李的“张”，红色的红，贾宝玉、林黛玉的“玉”。我喜欢文学和心理学，却是一个小学数学老师，在我的课堂上，不仅仅有数学知识，还有心理游戏和数字诗词大会等有意思的学科融合活动。这就是我，一个有文艺范、爱好心理的数学老师。
【拆书帮介绍】2分钟
刚才，我提到了拆书帮一一拆书帮是什么?是个江湖帮派吗?简单跟大家介绍一下拆书帮。它是基于拆书法的一个非营利性青年学习自组织。
那什么又是拆书法呢?
拆书法是一种学习和读书的方法，适用于成年人用来解决问题、提高能力的学习方法。成年人没有学生那样有大把大把的时间去学习读书，成年人也没有必要因为没有把整本书读完而感到愧疚，如何在自己的实际应用中有针对性地发挥读书的最大效能呢？其实，书中只有自己用得上的才是能拆为己用的部分，拆书法就是以学习者自身的需求为中心，用便签读书法，把书中的片段拆为己用。
在拆书帮中，除了学习者自己学习怎样读书外，还可以通过参加分舵的活动，分享拆书家拆一本书的现场学习，其效果就像是参加一场培训。在这里大家可以陪伴赋能，在学习生活的路途上互相支持、互相学习。
【过渡语】
那现在就由我来带领大家拆解一下今天的片段——“随处欣赏”选自《正念禅修》P110-111。
下面我们花2分钟的时间看一下原文片段，看完后抬头示意我一下。
【R阅读原文拆页】1-2分钟：
R原文片段:《正念禅修》
随处欣赏4
快乐是以不同的眼睛观看相同的事物。
生活只发生在眼前一就在当下一刻。昨天和明天只是一个念想而已。所以，你要尽可能积极地活在当下。你不知道自己的生命还有多久，这是一个积极的心态。它帮助你以欣赏的态度关注此时此地。你对此时此地有多少欣赏与关注?请你安静下来，环顾四周。你的“当下”到底如何?
你不能坐等未来相比当前发生什么改善。你完全可以就在当前找到它。
在第一周，你可能已经发现我们多么容易错失美丽，我们给予它们的关注又是多么的少。所以,请你暂时停下脚步，悉心观察一下周围简单的日常事物。或许，你可以给生活中的一些活动或自发事件多一点儿关注。
生活中哪些活动、事物和人给你带来更好的感觉?你能不能给这些活动更多的欣赏与关注?
当令人愉悦的时刻出现，你能不能安静下来，用一点儿时间观察与欣赏?请你留心观察:
这些时刻，
你有什么样的身体感觉?
出现了什么想法?
出现了什么感受?
对于轻松散步等简单活动产生的心理改善作用，估计很难过度评估(参见上面文字框内容)。例如，詹妮的经历就有些不同凡响:“一天早晨，我正在市中心的河边散步。那是一个非常美丽的早晨。不一会儿，我发现自己的情绪有些低落。我想，万一我突然得了重病，我的爱人和孩子可怎么办?这个念头是凭空蹦出来的!我并没有和这个消极念头辩论，我只是停下来温和地告诉自己:这种事还没有发生。我只是在担心，担心而已。过了一会儿，我看到一只海鸥站在一根电线杆顶端。然后，我注意到，沿河所有电线杆的顶端都有一只海鸥。它们都看着稍稍不同的方向。这一景象非常有趣，我禁不住咯咯地笑了起来。在随后的几个小时里，我的心情一直都很好。”
【I重述知识点】5分钟
What:这段内容讲的就是以积极的心态关注和欣赏当下的生活。
Why:因为生活只是发生在当下，过去和将来发生的事情对于现在来说都是不可控的。对于那些不可控的事情,我们很难做到不担心不焦虑，也很难做到事先做好“万无一失” 的充足准备。其实偶尔冒出来的“担心”、“焦虑”也是有价值的，它们提醒我们尽力做好准备。而我们要做的是避免因为沉浸在这些负面情绪里而影响我们的生活质量。不妨用“随处欣赏”的方法，从我们日常生活中的常见事物上入手，轻松地进入积极情绪中，体验当下随时可能出现的“愉悦时刻”。
How:具体做法如下:
1.“一停”：当感觉自己情绪不太好时，停下自己心中的脚步，看看我们身边发生了哪些活动、事物和人给你带来更好的感觉。
2.“二捕”：当令人愉悦的时刻出现，安静下来，用一点儿时间观察与欣赏。
3. “三感”：感受自己身体的感觉，每个器官，每个细胞的感觉。放飞自己的思绪，关注当下的想法。
4.“四悦”：把自己内心的感受放大，关注自己愉悦的感受。
Where: 这个方法适用于我们感觉自己情绪不好的时候，尤其是在生活、工作中压力比较大的时候，大多数场合下都适用。但是，尽量选择不被打扰的地方和相对宽松的时间节点，比如领导正面对面等我们做报告，就不太适合做随处欣赏。
【A1联系具体经验】1-2分钟
去年八月中旬，我把脸上的两块斑做了祛斑。当时说皮肤28天是一个周期，我使用的产品也是一个月以后才会看到效果。我就天天盯着那两块斑，内心很是焦急——怎么还没有长好？每天盯着看之前拍下的做对比的照片，心里想：“怎么还是看不出差别？”在这一个月里，我经常处于焦虑中，儿子跟我说在托班里遇到的好玩的事儿、女儿跟我嬉戏，我都心不在焉。今年9月，儿子上入学上一年级，我因为脸没有恢复好，都没有一张跟孩子的合影。
反思:因为脸上的两块斑，让自己处于焦虑的情绪。甚至每天只想这个月赶紧过去，而没有具体做什么事儿，甚至错失了记录孩子的重要成长事件的机会。如果用随处欣赏的方法让自己沉静下来，活在当下，尤其是在值得记录的关键节点的“愉悦时刻”，就不会浪费那一个月的时间在焦虑中而错失一些机会、空留一些遗憾了，
【A2具体应用】3分钟
我的目标是在半个月内（5.15-5.30），利用随处欣赏的方法，让自己活在当下，先舒缓自己的心情，再分清楚内心对要做事情的轻重缓急，让自己的工作从现在的“在抵触情绪下”没有计划眉毛胡子一把抓，到“心无旁骛”的、清晰冷静的有切实可行的计划，需要的时候能制定具体做事计划。
具体计划:
在5月15日~5月30日期间，通过以下三件事，
1·每天用“一停、二捕、三感、四悦”的方法，进行三次“随处欣赏”的冥想。
2.工作生活上不管遇到什么事情，尽量先给自己几分钟的梳理思绪的时间。
3.每天对自己的冥想和梳理做总结。
通过以上三个步骤,让自己的情绪松弛度(将松弛度从不松弛到完全松弛划分为0分至10分),从现在的较易激惹的程度,提升到有5分松弛的感觉。
【结束语】1分钟
最后总结一下今天的拆书“随处欣赏”是教会我们慢下来听一听自己内心的声音、感受自己存在的方法。能慢下来，在做事儿的时候能追寻内心的需求，松弛下来，不断冒出奇思妙想的思路，还很可能对停止内耗有很好的作用。我今天的分享就到此结束了，希望这个片段会对各位小伙伴有帮助。
