今天给大家分享的拆页选自《非暴力沟通》，作者马歇尔·卢森堡博士向读者介绍了一种互相尊重和理解的非暴力沟通方式，通过这种沟通方式，人们可以情意相通，让爱自然流露，乐于互助，不但教会人们如何使个人生活更加和谐美好，同时解决了众多世界范围内的冲突和争端。

今天我要分享片段的是非暴力沟通的用“选择做”代替“不得不”，希望这个方法的应用可以将我们的生活变得和谐快乐。

下面，请大家用1.5分钟来阅读一下今天的拆页。

阅读结束后可以抬头或在聊天区扣个1示意我一下。

拆页《非暴力沟通》Ｐ126-128　用“选择做”代替“不得不”

　　第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?

请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告"。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学"。

第二步

列好清单后，向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们,而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“写临床报告不是我的选择!我不得不做!我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:“我选择做是因为我想要。

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢?最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容!当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入;而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我我价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说:“倒霉!今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做-那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

好，我看到大家已经看完拆页了。接下来，我分享一下自己对拆页的理解和体会。

【WHAT】重新审视和接受自己选择做某事的意义和价值，可以改变对那些原本认为不得不做的事情的态度，增强对这些事情的积极性和满足感。

【WHY】只有处理好情绪，才能处理好事情，关注负面情绪隐藏着自己哪些没被满足的需求，接纳它看到自己。处于负面情绪做事智力低下，事倍功半，容易产生更多的不开心和内耗，把“不得不”改成“选择做”就是一个转换思维，快速处理负面情绪除的小妙招，即一念天堂，一念地狱，让我们学会转念，创造乐趣吧。

【HOW】具体做法如下

第一步，列出自己不想做又不得不做的事情清单。

如：

1、 每次都不得不回父母家。

2、 每周不得不带叔叔去医院做微量元素复查。

第二步，把“不得不”，换成“我选择”。

如：

1、 我选择每次回父母家。

2、 我选择每周带叔叔去医院做微量元素复查。

第三步，找出“我选择”做这件事的正面意义和价值。

如：

1、 我选择每次回父母家，是因为我关心他们的健康和幸福，希望能给他们提供支持和陪伴，这也是我作为子女的责任和表达爱的方式。

2、 我选择每周带叔叔去医院做微量元素复查，是因为不希望他的健康状况恶化，让他感受到家人对他的关爱和重视。这也能减轻妈妈的焦虑和烦心，让家庭环境更加和谐。

【WHERE】这个方法简单有效，在工作任务、家庭和亲密关系中，让我们感到不耐烦不愉快的却又不得不做事。

【成功案例】：

叔叔（继父）83岁了，由于疫情前一年冬天就生过一场病，治好后又逢疫情，导致他有个不良习惯，一年四季都穿的很厚，也很少出门，一个月难得能洗一次澡，就连夏天也穿着毛衣，身上的老人气十足，味特别大，窗户也几乎不能开，怎么说都不愿意改，特别让人难受，我几乎就不愿意回父母家了，妈妈在这种环境下生活心情也不愉快，经常会找我倾述。叔叔去年生病有点缺碘及微量元素的状况，已经按医嘱吃药饮食无碍了。他其实特别在意但又总会说：人老了，不中用了，不治了死了算了。为了让他安心让妈妈也少烦心，每周我都不得不花半天时间专门带他去医院做微量元素复查，即便是正常了，也不得不一直坚持复查了二个月，然后从半个月复查一次到一个月复查一次。

反思：

1、虽然我也很烦叔叔不听劝告，不愿改变不健康的生活习惯，但是一想到可以让叔叔更安心，感受到家人对他健康的重视，让妈妈少些心烦，我决定将原本的"不得不"改成"我选择"去带他定期复查。于是，我不再感到烦躁，而是自然而然地接受这个任务，心里也变得坦然和轻松。

　　2、尽管每次都不得不回父母家，我一开始可能会觉得有些烦恼，觉得这是一种义务和责任。但是，一旦我将"不得不"改成"我选择"，并意识到这是出于对父母的关心和爱，我开始接受这个任务，并从中找到了正面的意义和价值。我选择回父母家不但是履行作为子女的责任，同时更是为了让他们感受到我的支持和陪伴，这样的转变让我的心境变得简单而顺畅了。

Ａ１：

　（拆书家提问设计）

我们学完了这个拆页，了解到用“选择做”代替“不得不”的方法。那么，请各位学习者想一想曾经类似的经历，要说具体的情况，比如让我们感到不耐烦不愉快的却又不得不做事，您当时是怎么做的，包括背景、经过以及结果，可以是失败的经历也可以是成功的经历。
　　那么我们现在在组内轮流分享3分钟，3分钟后，我们结束小组分享并邀请1位伙伴与我们分享。

好，时间到，下面我们请这位伙伴进行分享，大家欢迎。

（学习者案例记录）学习者经验分享

Ａ２：

（拆书家提问设计）

好，非常感谢这位小伙伴的分享。接下来，我们就规划一下，在不久的将来（不明确时间点），怎样运用今天学习的用“选择做”代替“不得不”的方法。

我会给大家2分钟的时间，把行动规划写到便签纸上。

注意要符合以下格式：

我在什么时间期限内（最好是一两个星期以内），什么样场景，用“选择做”代替“不得不”方法去干什么，想要达到什么样的效果。

写完的小伙伴请举手示意我。

（学习者案例记录）：学习者应用

【总结】以上就是我今天的拆页用“选择做”代替“不得不”的全部分享，希望这个实用的小方法也能一解你日常中的一些烦恼，让生活多一些轻松自在。

　　我的TF1-2晋级就到这里，感谢大家的参与。