【R】阅读原文拆页 2分钟
主题：利用绑定喜好使你的新习惯更有吸引力
片段来源：《掌控习惯》P91—P92
喜好绑定是应用心理学理论普雷马克原理的途径之一。该原则以戴维．普雷马克（ David Premack ）教授的研究成果命名，意指"高频行为将会强化低频行为"。换句话说，即使你真心不想处理过期的工作邮件，一旦这意味着你可以同时做你特别想做的事，你也会习惯于处理邮件。你甚至可以将绑定喜好和我们在第5章中讨论过的习惯叠加策略结合起来，创建一套用来指导你的行为的规则。
习惯叠加＋绑定喜好公式的表述如下：
1．继［当前习惯］之后，我将［我需要的习惯］。
2.继［我需要的习惯］之后，我将［我想要的习惯］。

你特别想看新闻，但是你需要表达更多的感激之情：
1．我早上得到咖啡后，将说一件发生于昨日并令我感动的事（需要）。
2．在我说过令我感激的那件事后，我将可以读新闻（喜好）。
你特别想看体育比赛，但是你需要拨打销售电话：
1.午休回来后，我将要给三个潜在客户打电话（需要）。
2．在我给三个潜在客户打电话后，我会上娱乐体育节目电视网查看比赛近况（喜好）。
你特别想查看脸书上的内容，但是你需要做更多的锻炼：
1．在我掏出手机后，我要做十次立卧撑跳（需要）。
2．在我做了十次立卧撑跳之后，我将能查看脸书上的最新动态（喜好）。
希望最终你会盼着给三名客户打电话，或者做十次立卧撑跳，因为这意味着你将能阅读最新的体育新闻或者查看脸书。做你需要做的事意味着你可以做你想做的事。
本章我们由超常刺激谈起，所谓超常刺激，就是提高了我们行动欲望的强化现实版。喜好绑定其实是创建任何习惯的强化版本的方法之一，具体做法是将它与你本想要的东西相关联。培养一个真正不可抗拒的习惯并非易事，但是这个简单的策略可以用来让几乎任何习惯都变得具有一定的吸引力。

【I】拆书家讲解引导 4分钟
(what)在我们需要养成一个习惯的时候，最大的障碍莫过于新的行为习惯往往不是我们当下最想做的，所以总是很难付诸行动。不过稍微改变一下策略，我们把需要养成的习惯和我们喜欢的习惯做一个绑定、叠加，结果就会不太一样，这个就是习惯叠加+绑定喜好。
【不这么做的坏处】
（人们惯常做法）不知道你们身边有没有这样的朋友或家人，想要培养一个习惯的时候总是决心大于行动。
（这样做的坏处）这样徒表决心，每到年终就会发现计划倒是列了不少，可坚持下来去做的寥寥无几，更谈不上收获了。
举个例子来说，学习是反人性的，大部分人都不会喜欢阅读，但迫于压力，又想通过读书获得成长，于是每每就会听到有人说：从明天起我要开始每天阅读了。
（反面例子）到了说好读书的时候却找各种理由说服自己不读书，比如昨晚加班赶方案没睡好，今天要早睡，明天再开始看书吧；又或者是今天有应酬回家太晚了，明天再说。
明日复明日，最终坚持不了阅读，于是忍不住自责、内疚，甚至陷入各种负面情绪带来的内耗中。
（具体做法）想要改变这种现状，我们可以试试用下面两个步骤来帮助自己新建立一个良好的习惯。
1.确定需要养成的习惯，量化目标；
拿读书来说，如果想要养成每晚回家阅读的新习惯，那我们需要先给自己制定一个目标，比如每晚看书15分钟。
2.关联已经养成的喜好习惯，完成绑定；
每天晚上回到家我们可能都有一件自己很想做的让自己放松的事情，有可能是到小区散步，有可能是唱歌、听音乐。
（将反面例子转换成正面例子）那我们就可以把读书这个需要养成的习惯和晚上最喜欢做的散步的喜好习惯进行绑定：
1.我回到家吃完晚饭，我需要先阅读15分钟（需要）；
2.阅读15分钟后，我就可以下楼散步10分钟。（爱好）
（where）所以，当我们想要培养一个新的习惯不能成功的时候，都可以试着把这个想要新培养的习惯和已经固有的喜欢的生活方式相组合，借着旧有习惯的惯性催生新的行为习惯建立。

【A1】激活经验（显像提问）3分钟

请回顾一下你自己或者身边人最近有没有下决心要去做一件事但就是很难坚持，甚至很难开始。比如，春天随着气温回升，一直暗自下决心明天要开始运动了，但每天一睁眼就被家里、工作的各种事占据了时间，晚上好不容易停下来又会觉得累了一天得休息一下，不自觉抱着手机刷剧刷短视频，就这样，一天时间很快就过完了，运动养成的计划就一再搁置。

接下来，按刚才的分组，大家在小组内讲一讲自己近期的经历中有没有类似想要坚持却最终没能养成的习惯，具体是怎样的情况？每人一分钟，一分钟到了我会提醒换下一位。

学习者案例记录：寒睿说自己想养成的一个习惯是每天记录写卡片，自己的所思所想或者工作当中的事情记录下来，但是最多持续一到两周左右就又停下来了。

【A1+】反思加工 8分钟

我们来想象一下，此时此刻，如若有一辆时光机带我们回到刚才上面你们提到的那个情景里，你觉得还可以做些什么来帮助自己达成当时想要养成的那个习惯呢？

再给大家每人1分钟时间，小组内讨论一下，一会我们请一位代表发言。

学习者案例记录：KKK说自己想要养成的习惯是把每天得到头条的信息记录下来形成卡片；他喜欢早起刷手机，所以会在早起听完得到头条写完卡片后，再去刷手机。

讨论后：我建议KKK把需要养成的写卡片习惯量化一下，比如听完后写1个卡片，或听完花5分钟或10分钟写卡片，从微习惯开始做起。

【结语】1分钟

好，今天的拆书活动就到这里了。今天带大家学习了《掌控习惯》这本书中关于如何做才能让新习惯变得更有吸引力，我们了解到一个公式：新习惯养成=习惯叠加+绑定喜好。我们也在小组内进行了分享，关于近期自己没能坚持下来的那些事儿；最后也带大家一起讨论了如何借助今天学到的新方法去帮助我们建立接下来想要养成的新习惯，也收到了大家很好的案例分享。非常感谢大家抽出宝贵的时间参与此次拆书活动，下级再见！