下发拆页。

下面请大家花2分钟的时间阅读拆页，读完后请举手示意我。

拆解片段来自书籍《非暴力沟通》；作者马歇尔·卢森堡；页码（P126-P128）

本次主题《选择做“代替”不得不》。

【R：阅读原文片段】

如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步

在日常生活中,你觉得哪些事情没意思,却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时,仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到,有许多事情,我之所以日复一日地去做,是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告,然而,每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学"。

第二步

列好清单后,向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们,而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前,加上“我选择做"。

当时,我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“写临床报告不是我的选择!我不得不做!我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。

第三步

一旦承认某一行为是你的选择,就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:“我选择做___是因为我想要___”

起初,我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前,我已经确信,对我的病人来说,临床报告用处并不大,花那么多时间是不值得的。既然如此,为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢?最后,我终于明白了,我选择写临床报告,是因为我想从中得到收入。于是,从35年前的那一刻起,我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告,我的快乐真是无法形容!当认识到钱是我的主要动机时,我马上就想到我可以用别的方式来获得收入;而事实上,我宁可在垃圾箱中觅食,也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时,我发现,我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育，虽然他们可以步行到附近的学校上学,但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点,在开车送孩子上学时,我的感受就不一样了。在这以前,我会说:“倒霉!今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后,我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然,有的时候,在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

好，我看到大家已经看完拆页了。接下来，我分享一下我的理解和体会。

【WHAT】

拆页讲了遇到“比较抗拒但又不得不做”的事情时，通过三步法，与自己的内心对话，挖掘事情背后的意义，让自己轻松、愉悦地完成要做的事情。

【WHY】

为什么要学习“选择做”代替“不得不”这个方法呢？

我们经常会遇到很多不愿意做的事，比如：不得不加班、下班后不得不做饭、不得不辅导孩子的作业等，只有挖掘出这些事情背后的意义，再带着意义做这件事，会让自己有更多的掌控感，心情也会变得轻松、愉悦。

【HOW】

那应该怎么做呢？这个方法可以提炼为三个步骤，我称它为三步法：

1、列出清单：写出你认为没意思或没动力，但又不得不做的事情清单。例如，下班后打扫卫生。

2、转变话术：在每个事情前面加上“我选择做”。例如，我选择下班后打扫卫生。

3、赋予意义：深入挖掘每件事背后的原因和意义，用“我选择做这件事，是因为我要…”来表达。例如，我选择下班后打扫卫生，是因为我想要家里整洁干净，会让我觉得在家很舒服。

【WHERE】

在哪些场景可以用到这个方法呢？

在工作中或生活中，遇到让自己纠结的任何事情，都使用这种方法。它适用于一件事，也可适用于多件事。

有一个例外的情况：如果一件事经过挖掘后，发现对我们来说没有意义，那就把这件事从清单中删除，不要再继续做了，不然会越来越不舒服。

【成功案例】：

讲完上面的步骤，我给大家讲一个我自己的案例：

我在医药公司做专利工作，由于到这家医药公司刚1年，对医药领域的专利了解还不够深入。之前几次专利答复，领导反馈不太好，并要求我要自己学习案例。我觉得很苦恼，每天工作已经很满，每天回家忙到十点多，真的不想再学习了。面对领导的要求我感觉压力很大，也很难受，一方面觉得她说得有道理，另一方面又觉得她要求太高。

学习了三步法后，我按照下面这3个步骤来帮助我调整心态：

1、列出清单：写下没意思但又不得不做的事情：不得不在下班后自主学习医药的复审无效案例。

2、转变话术：在事情前面加上“我选择做”：我选择在下班后自主学习医药的复审无效案例。

3、赋予意义：深入挖掘事情背后的原因和意义：我选择在下班后自主学习医药的复审无效案例，是因为我想要自己在医药专利工作上的专业度更高，更有市场竞争力。

按照以上三步，让我从抗拒学习到主动想要学习，让我更有掌控感，心理上也更加轻松。

A1：

（拆书家提问设计）

分享完我的案例，接下来请小伙伴们回想一下，你最近一个月有没有遇到一些不愿做又不得不做的事呢？有的话，可以给我举手示意或者直接说出来。

为了帮助大家联想，也给出一些情景供大家参考：

（1）领导让你做个报告，但是你不愿意做，碍于领导要求又不得不做；

（2）下班回家很累，想休息一下，又不得不辅导孩子作业；

（3）工作经常加班，又不得不准备考证学习。

现在，请大家用2分钟的时间思考并在小组内按顺序一一进行分享，稍后邀请一位伙伴给我们分享下他的经历。

分享的内容可以参照以下格式：

什么时候发生的、什么地点、有哪些人物，事件的起因、经过、结果是什么。

好，时间到，哪位小伙伴愿意分享一下自己的经历呢？

下面我们请这位伙伴进行分享，大家欢迎。

（学习者案例记录）王老师经验分享

这个月初，在办公室和领导沟通我想休息，他说不让休息，我不得不去上班，我去上班了但很不高兴。

A2：

（拆书家提问设计）

好，非常感谢这位小伙伴的分享。接下来，我们就规划一下：在未来的一周，运用今天学习的“选择做”代替“不得不”这个方法。

我会给大家2分钟的时间，把具体的目标和行动规划写到便签纸上。

注意要符合以下格式：

我在什么时间期限内（最好是一两个星期以内），什么样场景，运用“转念三步法”去干什么，想要达到什么样的效果。

写完的小伙伴请举手示意我，稍后我会邀请1位伙伴进行分享。

（或者：

好，大家都写好了，鉴于时间关系，今天就不在邀请小伙伴们分享自己的目标和行动了。）

（学习者案例记录）：王老师的应用

听了这个课程后，面对不得不上班，我会这样调整：

1. 不得不去上班；（列出清单）

2. 我选择去上班；（转变话术）

3. 我选择去上班，是因为我想和同事们一起尽快完成这个项目，年底拿到更多的奖金。（赋予意义）

【总结】

感谢今天所有人的分享，通过大家的实践，在遇到“比较抗拒但又不得不做”的事情时，通过三步法“列出清单、转变话术、赋予意义”来帮助我们找到做这件事的原因和意义。

以上就是我今天TF1-2拆书分享的全部内容，感谢观察家，感谢各位小伙伴。