《小强升职记》P116-117

“是的，我们的天性之一是玩游戏，但我们每天的工作生活却是那么的程序化，你说能开心吗？你不开心的时候是不是就容易拖延？”

“是是是，没错，但问题是我怎么通过臣服的方式战胜拖延呢？”小强跃跃欲试了。

“这样吧，我给你拿件法宝，你今天早晨试试看。”说着老付从自己的包里拿出一个倒计时器递给小强，然后继续说。

“这个方法叫作‘番茄工作法’（注：此方法来自于意大利的奇列洛），不过是老付的版本，一共只有三步。

1.选择一个行动：一定是很明确，可以立即执行的行动，而不是任务，以前聊过如何做区分。

2.倒计时25分钟作为一个番茄时间，你预估完成行动需要吃掉几个番茄，然后在番茄时间内不间断工作。

3.每吃掉一个番茄休息5分钟，连续吃掉三个休息15分钟。”

“啊？每工作25分钟就要休息一次？那样会不会太慢了，影响效率啊？”

“慢就是快，快就是慢，你不妨先试试，在行动中悟吧。”

【WHAT】在这里，R片段提供了一个简单易行且十分有效的时间管理的法宝，叫做“番茄工作法”，这种方法是使用一个定时器，将工作时间分为25分钟的工作阶段，称为一个“番茄”时间，每吃掉一个番茄时间，休息5分钟，连续吃掉3个番茄时间后，可以休息15分钟。

那具体应该怎么做呢？

【HOW】

第一步，明确具体行动：注意这里是行动，而不是任务。行动是很明确，可以直接去做的事情，而任务没法直接去做，因为任务还可以继续分解出好多的具体行动来。比如：看书是任务，看《小强升职记》这本书的第一章节这是具体的行动。

第二步，预估所需时长：倒计时每25分钟作为一个番茄时间，我们可以先预估完成一个行动需要吃掉几个番茄时间。比如：我预估花1个番茄时间看完这本书的第一章节。

第三步，启动专注时段：打开倒计时，在每一个番茄时间内不间断的工作。比如：确定完看书所需的番茄时长，就马上打开倒计时，立马行动，在这个25分钟内我只专注看这部分内容，不干其他任何事情。

第四步，享受休息时间：每吃掉一个番茄时间休息5分钟，连续吃掉3个番茄时间就休息15分钟。

以上就是番茄工作法的四步曲。

【不这么做的坏处】

（一般做法）那一般情况下，我们在面对一件必须完成但是内心又有点小抵触的事情时，往往会选择先等一等，或是先做些比较简单的事情，或是边做边转移注意力，或是等到了最后时限再拼命完成。

（坏处和后果）那么如此一来，我们很容易会处于一种“瞎忙”的状态，启动难度大、效率低下、战线长耗费精力，久而久之，就会让我们陷入到恶性循环和焦虑状态，严重影响我们的工作和生活。

【WHY】而番茄工作法将工作划分为固定长度的时间块，要求我们在固定时间内完成某一具体行动，可以帮助我们提高工作效率和专注力；同时设置固定的休息时间，可以促进我们进行合理的休息，劳逸结合，不仅使工作更加有序和高效的完成，而且还有助于恢复精力和防止疲劳；更加有趣的是，当我们按下计时器，就会有一种神奇的魔力促使我们快速且专注的进入工作状态，帮助我们摆脱逃避、拖延的困扰。

（反例）比如这几天我想要重新完成2-1的过级，其实对我来说，因为上一次已经通关成功，相对难度不大，但由于距今也有半年之久，重新拾起又有一种无形的心理阻碍，导致我一天拖一天，我在3.23和师父做了承诺4.3要完成2-1，但每每拿起手机、打开电脑，又会不自觉地选择了其他让我觉得也许能放松的事情去消遣我的时间，内心焦急，却难以开启。

（反例变正例）直到3.30这天，星期六休息日，我终于翻出了逐字稿，于是决定就用番茄工作法来重新迭代我这2-1的逐字稿和PPT，看看这件我拖了一周的事情，在专注状态下，究竟需要多长时间可以完成。我们一起来试一试：

第一步：明确具体行动：我把任务拆解为2项具体行动：逐字稿和ppt的迭代

第二步：预估所需时长：我预估逐字稿的迭代需要1个番茄时间，ppt的迭代需要1个番茄时间。

第三步，启动专注时段：打开倒计时，并且在每一个番茄时间内不间断的工作。

第四步：享受休息时间：闹铃一响，每一个番茄时间休息5分钟，同时，将完成的逐字稿发给师父进行指导！

通过实践，逐字稿迭代花了1个番茄时间，休息5分钟，ppt迭代仅用了5分钟，也就是说，我拖延了1周的事情，结果在番茄工作法的助力下，一共只花了35分钟就完成了。

其实，当我们认真践行番茄工作法时，就会发现一切突然变得高效可控。当我们明确好了各自的具体行动，并按下倒计时的那一刻，就有一种神奇的魔力推着我们马上开始行动，不然在这25分钟之内就无法完成约定的行动啦！于是我们就会加足马力，专注的去执行这个单一行动，只有一个目标，就是在这25分钟之内完成这项行动，一旦闹铃一响，我们就可以彻底的放松5分钟，然后继续我们的下一个番茄时间。发现了嘛？番茄工作法就像玩游戏一样，我们和自己约定在单位番茄时间内需要完成的行动，然后去执行并挑战他，每一次挑战成功都会让我们获得满满的成就感，随之而来的就是享受5分钟的休息奖励。快速启动、专注执行、效率翻倍、劳逸结合，让我们的行动变得轻松又高效，从根本上消除内心的小抵触。

【WHERE】所以，当我们遇到必须完成但是内心有点小抵触的事情时，都可以试试这个番茄工作法让自己马上动起来，在番茄时间内专注的执行，劳逸结合，甚至在我们平时的工作、生活当中，都可以使用这个番茄工作法去提高自己的效率。但值得注意的是，如果我们要做的事情是需要长时间保持一条思维主线沉浸式思考的，而且被打断后需要重新去整理的话，那就不太适合番茄工作法，比如画家有了灵感在创作时，就不太适合。同时，番茄工作法是辅助我们快速进入专注状态，而无法直接改变我们的工作状态，需要我们在此之前与自己达成一个承诺，如：必须在接下来的几个番茄时间内完成什么具体行动，只有当我们与自己达成约定，并坚定的按下倒计时，番茄工作法才能更高效的帮助到我们。

【A1】

了解了番茄工作法，那么我们现在请大家先回忆一下，最近一周或是一段时间内，你是否有遇到过必须完成但是内心又有点小抵触的事情呢？比如：你有一个汇报ppt需要今天内完成，但是你又没什么想法，于是你打开ppt，准备找找素材，结果回一回消息，喝一喝水，聊一聊天，不知不觉就过去了半天，第一张ppt都还没完成。

你有过类似的经历吗？分享一件你必须完成但是内心又有点小抵触的事情，什么时候，什么事情，从你被告知或者是自己决定要做这件事情开始到完成，你都经历了什么？比如真正开始执行的时间，执行过程当中又遇到哪些阻碍，最后是怎么完成的等等。由于今天人比较少，我们可以自成一组，那现在给大家3分钟的时间进行回忆，3分钟后我会邀请1位小伙伴进行分享。

【学习者案例记录】

分享者1：郑炳君

就是给自己做那个早上运动的这个目标，原来是计划每天送完妹妹上幼儿园，回来路上就去打球。但是很难，很难坚持，经常中断，有时候就不想打。

分享者2：白话

我最近有一件事情，审查会议纪要。也是想要去延迟，但是不得不做时（到截止日期前），还是可以专注去做，也花不了多长时间，就算要大改，一两小时也足够了.

【A1+】

感谢大家的分享，确实，即使是内心有小抵触的事情，我们也不希望自己迟迟无法开始，最后又草草结束，轻松又高效是我们想要的状态。如果时间倒流，再次回到当时的场景，结合我们今天所学的番茄工作法，先明确具体行动，再预估所需时长，然后按照每25分钟为一个番茄时间，在每一个番茄时间内启动专注时段，不间断的工作，每完成一个番茄时间就可以享受5分钟的休息时间，连续完成3个番茄时间，可以享受15分钟的休息时间。那么，假如当时的你们知道这个方法，会怎么安排自己的时间呢？具体怎么做呢？现在再给大家5分钟的时间进行思考，5分钟后我会再邀请1位小伙伴进行分享。

【学习者案例记录】

分享者1：木门

周年庆回来之后要写个小作文发公众号，然后就一直推迟，有点小抗拒，有点拖延。我如果可以重来，那第一步，第一步先确定下一步行动，下一步行动是列一个大纲，这个大纲需要预估一个番茄中。然后就打开幕布，严格执行二十五分钟，结束了之后休息五分钟，然后再列出下一个行动。下一个行动应该就是脑子里回顾一下具体那一个环节的内容，然后再想一下我想要去写什么内容，再把它的草稿先写出来，这里可能需要2个番茄时间。然后再以此类推。

分享者2：白话

我如果要重来，可以确定行动：

1、查看行政助理的初稿

2、对比我自己的笔记

3、修改会议纪要

预估时间，1和2预估一个番茄钟，3预估1个番茄钟，然后严格执行，先喝好水，坐下，干活，25分钟休息一次，5分钟后继续一个25分钟。

【结语】

感谢大家的分享，这样的时间安排有没有让你跃跃欲试了？

那到这里今天的分享就要结束了。希望大家在接下来的工作、生活当中，能够熟练运用番茄工作法，快速启动，专注执行，劳逸结合，拒绝内耗，轻松又高效，为自己赢得更多闲暇时间，更加从容又自信。就好像上班赶地铁一样，你算准了地铁到达的时间，那你是更愿意早出发一两分钟，然后悠哉悠哉的走到地铁站，还是踩着最后一秒气喘嘘嘘赶到甚至可能没赶上呢？以上，感谢各位的聆听。