R原文片段：

“不得不”转化为”我选择”

第一步：

在你的生活中哪些事情让你觉得无趣却又不得不去做，你不想做他们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择，请将这些事情列在一张纸上。

当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活？有许多事情我之所以日复一日的去做，是因为我糊弄自己去相亲，那是不得不做的。

清单上的第一项是写临床报告，我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是开车送孩子们上学。

第二步：

写完清单后清楚的告诉自己。你之所以做这些事情是因为你选择了他们，而非你不得不做在你所列出的每一件事情上，每一件事情前加上我选择做。

我记得当时我对这一部有些抗拒，我一直信誓旦旦的认为写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事，我是一名临床心理医生。当然必须要写这些报告。

第三步：

一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么？然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。

起初我怎么也想不清楚到底为什么要写临床报告？几个月前我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢？最终我发现我选择写这些报告仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来自己少写了无数的报告，我就开心的不得了，当意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上我宁愿在垃圾堆里觅食，也不愿再多写一份临床报告。

我列出的第二项不情愿做的是开车送孩子们上学，当我仔细思索为什么要这么做时，我发现对于孩子们从学校收获的好处我心怀感恩，虽然他们可以步行到附近的学校上学，但现在的这所学校更符合我的教育理念，于是我还是继续开车送孩子们上学。不过心态已经不一样了，我不再对自己说。讨厌，今天我又必须坐车夫了，因为我已经清楚的知道这是为了让孩子们受到良好的教育，因为我很重视教育的品质，当然有时候我需要在开车时提醒自己好多次，重新关注这样做的目的。

【Why不那么做的坏处】

读完片段之后想问一下大家，在工作或生活中是不是也经常面对这种情况，就是好多事情都是我们不想做但是又不得不去做的，所以往往带有抵触情绪，导致做事的时候很难全心全意、心情平和的去做这件事，结果就是费力不讨好，事情做了，劲没少费，但结果往往不如人意。这样会对自信心造成很大的打击，同时会产生自责、懊恼、沮丧等不良情绪，影响别的事情，造成恶性循环。

所以今天给大家介绍一种方法，就是---

【What】今天这个拆页讲述的方法：当你遇到一件事情比较抗拒去做但是又不得不去做时，可以采用转念三步法，与自己内心对话，进行心态上的转变，变抗拒为主动，顺利完成那些不愿意做却又不得不做的事。

【How】具体是哪三步呢？

1 列清单；列出自己不想做又不得不做的事情清单。

2 做转念：告诉自己这是自己选择要做的事情。

3 挖意图：挖掘这件事情的根本原因，找到我们选择做这件事的背后意图。

【成功案例】我来给大家讲一个我自己的例子，看一下我是怎样用这个方法解决我的那些不得不做的事情的。

原来我在工作中最不喜欢干的事情就是每天整理病房，我觉得这件事情，既琐碎又与治疗无关，还特别容易引起病人和家属反感，很浪费时间。但是这是医院规定的，又不得不做，很是烦人。

我就是在学习了转念三步法后，借助这个方法来帮助我改变了纠结痛苦的心态。

第一步：列清单，我把整理病房列入我的不得不清单。
第二步：做转念，告诉我自己，整理病房这件事情是我自己主动选择去做的，如同主动整理自家屋子一样。
第三步：挖意图，挖掘整理病房背后的意图，也就是如同整理自家屋子一样，病房干净整洁了，工作时会更舒心、同时整理病房的时间也可以和病人多沟通，了解病人情况，会让护患关系更加和谐，更有利于开展工作。
就这样，我依照以上三步法，让我成功从抗拒整理病房到主动地、心平气和地、高效地整理病房，并且在此过程中，还收到了很多患者和家属的感谢信。并且依然在使用这种方法。

翻篇

【Where适用边界】本方法适用于：当你面对一些“不得不”做的事情并导致自己出现不良情绪的情况时。

（预防异议）

可能有的小伙伴会说：好多事情并不是想转变就能转变的，也并不是所有不得不做的事都有它深层的意义呀？

其实我们想一下，这就类似于我们的人生，人生的意义是什么呢？我们寻找人生的意义，不断地赋予它新的意义，这就是人生的意义。

那些不得不做的事情也一样，我们可以去思考，去寻找它深层的有价值的部分，从而让我们做起来更加顺畅。

这就是我们作为一个思想成熟的人需要拥有的解决问题的方法和能力。

还有的小伙伴可能会想，好多生活中的事情也不是那么正式的，可能只是一件临时的事情，难道也要列清单吗？确实如此，很多时候我们遇到的可能只是一件临时的很小的不得不做的事。这个时候，我们只需要觉知一下这件事是我们不想做却又不得不做的事情，然后再做转念，挖意图就好了，不一定非得列一下清单的，可以灵活运用。

A2

分布催化1

这么好用的转念方法，得规划着用起来才能变成我们自己的。

设想一下，即将到来的四月份，你可能会遇到的不得不做的事情：领导让你做某一项工作，但是你不愿意做，碍于命令又不得不做时；上了一天班，身心俱疲，特想休息一会儿，但是孩子这边又有很多事情等你做时；伴侣给你安排了一些事情，自己不想做又不得不做时；等等……

给大家2分钟时间思考并想出自己可能遇到的具体情境，一会儿邀请小伙伴来分享一下。

感谢xx的分享，确实是这样的，类似场景我们在生活中可能都会遇到。

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那么，面对这件让你不得不做的事情，想到咱们今天学的转念三步法，决定实践一下。你会怎样运用列清单、做转念、挖意图这三步来理清心中的纠结，以便于更顺畅更愉悦地去做这件事呢。

下面给大家2-3分钟的时间写下你的计划，一会儿请一位小伙伴来分享一下。

好的，感谢xx的分享，这三步法都运用上了。成功的把不得不转化为我选择。

学员案例记录：

一

人物:ZN

事件：在工作中不愿意刷模拟试卷，觉得浪费时间，但是学校规定每周都需要做，心里觉得很反感。

计划：1列清单  把刷模拟试卷列入不得不做清单。

2做转念 告诉自己是自己主动选择刷试卷的。

3挖意图 挖掘到刷模拟试卷的好处，对试卷理解的更深入，给学生讲题时例子更丰富。

学员案例记录：

二

人物:XY

事件：下了班，辅导完孩子写完作业后身体很累，不想刷牙。但是不刷牙心里不安，刷的话又很累很不情愿，内心纠结。

计划：1觉知  觉知到这件事是不想做又不得不做的。

2 做转念 告诉自己这件事是自己主动选择去做的。

3 挖意图 挖掘到刷牙这件事不光是保护自己的牙齿，还是给孩子做一个好榜样。

最后，我们再来回顾一下本次的拆书学习。今天我们一起拆解了转变观念三步法，学会了与自己的内心对话，让我们在面对不得不做的事情时，可以有方法，更愉悦的去完成这件事，把不良情绪给溶解掉。

相信如果我们能与自己的内心做好对话与沟通，那么我们一定会收获一个自洽、平和、淡定的自己，同时所做的事情也会有一个相对比较圆满的结局。

也希望大家回去后都能不断实践，真正把我们学到的知识拆为己用。

谢谢大家，我今天的分享结束，感谢大家的聆听！