设定例外规则并不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。灵活运用“模式化”与“例外规则”，就能够培养固定的行动节奏，从而弹性地培养习惯。特别是对于完美主义者，很容易有极端的想法，认为如果做得不够完美就跟没有做一样。这时，设定“例外规则”就能够带来良好的促进效果。通过设定例外规则，可以得到以下两种效果。

效果一 有弹性地执行计划

遇到突然加班、气候变化或身体不适等突发事件时，能够灵活应对，这样就能够持续原先设定的计划。建立“例外规则”，反而能够遵守“行为模式化”。

效果二 减少压力

如果无法遵守已经决定的事情，会产生自我厌恶或无力感，继而感受到压力。通过应用“例外规则”，就能够完成既定事项，减轻不必要的压力。

方法

设定例外规则时，可以采用以下两个步骤。

方法一 考虑例外状况

A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等）

B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等）

C：预定事项（突然加班、聚餐等）

方法二 考虑应对方法

A：以“婴儿学步”的方式行动

请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做5分钟或15分钟运动，或是只读一页书——这样就可以轻松地完成预定计划。

B：替换

第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排。

C：设定特别的日子

“光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。

当然，在30天中最好每天都执行计划，所以请尽量选择方案A吧。

【过渡】好的，我看到伙伴们已经读完了。接下来，让我们一起来学习今天的拆页：

【What】今年春节，我发起了一期21天习惯践行活动，最后只有几个人坚持完成了。经过了解，大家失败的原因很多都是受应酬、身体不舒服等突发情况的干扰，而中断了践行。

【why】因为突发状况而导致习惯养成动作暂停甚至失败，长期放任下去，不但无法改变和提升，反而会因为一直无法成功而产生压力和自我怀疑。

【how】“设定例外规则”，能够有效的帮助我们避免出现以上情形，具体做法是：

1、首先，事先假设好“例外”情况：

比如，计划养成每天早上跑步半小时的习惯，可能的突发状况有：感冒、起床晚了、下雨、出差等。

2、其次，根据例外情况设定对策。

1）对策一：降低行动的难度或强度；适用于意外导致的时间或精力不足的情形。

比如，起晚了就只跑10分钟。

2）对策二：替换法，适用于无法按照原计划开展的情形。

比如，遇到天气原因，可以从室外跑改到室内做健身操，或者第二天跑双倍路程。

3）对策三：休息一下也无妨。适用于确实无法继续行动，也没办法替换的情形。

比如，遇到身体不适无法运动，那就暂停，等恢复之后再开始。

【Where】这个方法，适用于习惯养中期，以应对突发情况所造成的影响。

【正例】一个很同频的朋友也参加了习惯践行，她计划养成每天吃早餐的习惯，于是我跟她分享了这个片段，还一起设定了她可能遇到的情况，比如起晚了着急上班、假期睡不醒、外出旅游等。她说，可以按照具体情况做简餐、买快餐等方法应对，甚至还设定了喝杯牛奶也算早餐的情况。最后，在践行打卡小程序上，我每天都能看到她充满幸福和激情的早餐打卡，她说“现在，吃早餐已经成为了我的习惯，并且因为这种习惯，让我感觉每天都是温暖且开心的”。

【过渡】通过对原文的解读，我们了解了设定例外规则的重要性和方法。其实，在现实生活中，因为这样那样的原因半途而废的事情比比皆是。

【A1指令】接下来，大家可以在小组内相互分享一下过去想要培养习惯却半途而废的例子，限时5分钟。比如，你想养成跑步习惯时遇上了下雨，无奈之下只能放弃，于是最终也没有成行。你可以将心里活动描述的更加详细一些。

【小组讨论】5分钟

【指令】好的，时间到，接下来我想邀请一位朋友给大家分享下他的案例，限时1分钟。

【学习者案例记录】

田妮老师分享：前段时间学习了主播技能，自己也希望对自己过去的教育行业做个总结，于是定了一个“一年之内每天发短视频”的计划。结果录了一段时间之后，因为我母亲和我先后住院这个例外状况，这个计划就一直没有再继续下去。

【点评】感谢这位朋友的分享，非常感谢，让我们一起掌声送个他。

【A2指令】接下来我将给大家2分钟的时间，在空白A4纸写出对于这个片段的应用计划。

【过程提示】想一想，最近几个月，你想要培训的习惯是什么？在这些习惯的养成过程中，遇到加班、出差、辅导孩子功课等突发情况的时候，如何将今天的片段技能应用进去，以有效应对突发情况呢？注意目标和方法一定要具体可执行，并且有时间期限。

【学习者案例记录】

田妮老师分享：听完便签后，计划要做“每天都录制一段读书音频，以提高自己的普通话水平”，可能遇到的例外情况有：出差不方便录制等，解决方案分别是出差就不录制，只保证能够大声朗读。