我现在为大家分发阅读片段，请大家花1-2分钟时间阅读，并留意本片段中反复出现的高频词。

拆解片段来自书籍《微习惯》 作者：[美] 斯蒂芬·盖斯 页码（P12-13）

微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小的不可思议的一小步”，把事情分成小步来做，不是什么新概念，但是为什么它效果显著，它的原理是什么？这两个问题还没有明确的答案。当然,微步骤的概念因人而异,你的一小步对我来说可能是一次巨大的跨越。“小得不可思议的一小步”这种称法把它的特点体现得淋漓尽致,因为如果和你的能力上限相比,一个步骤简单得让你匪夷所思,那它就再合适不过了。

微习惯体系的威力体现在以下几个方面:应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升,当然,还有把微步骤巧妙转变成一个习惯的方法,我将在后面展开说明,但这个过程也是人类固有的。微习惯体系虽然简单,却有着复杂、智能的后盾。

按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事。做一个俯卧撑或者想出几个点子并不需要大量的意志力。

利用微习惯做事,你会收获巨大的惊喜。

首先,在完成你的微目标之后,你很可能会继续完成“额外环节”,这是因为我们本来就想进行这些积极行为,所以一旦开始,内心的抵触就会减轻。

第二个收获是惯性。即使你没有超额完成微目标,你的行为也会慢慢发展为微习惯。从这里开始,你会完成“额外环节”或逐步提升习惯,还会接连不断地收获成功。一家银行可能因为规模太大而不至于失败,而微习惯是因为太小而不至于无法完成，因此,你不会有机会体验未完成目标导致的常见消极情绪,比如愧疚和挫败感。

因为设定的目标能轻易实现,而且自带强大的螺旋状激励机制,微习惯能跻身少数可以切实保证每天成功的目标策略的行列。微习惯让我感觉自己的冲劲无法阻挡；而在利用微习惯之前,我感觉自己想改变也无法开始。

好的，我看到大家已经示意我看完拆页了，接下来我就分享一下我的理解和体会。

【概念辨析】

提问：刚才的片段中反复提到了一个词，同时这个片段也全是围绕这个词展开的，请问大家，是什么？

学习者：微习惯。

拆书家：是的，反复提到的关键词就是“微习惯”。相比“微习惯”，大家平时听到“习惯”这个词的次数更多。那么，“微习惯”和“习惯”他们俩有什么区别呢？

从定义来看：习惯是长期的行为模型，而且是无意识的行为；微习惯是习惯的微小版本，借助原文的话来理解，就是“小打不可思议的一步”。

从复杂性来看：习惯涉及复杂的行为模式，需要时间和一定的努力程度；微习惯则是非常小的行动，很容易完成。

从灵活性来看：习惯一旦养成就很难改变；而微习惯很容易调整，因为它每次的改变特别小。

我用3个例子来帮助大家更好地理解：

【提问1】

拆书家：第一个例子，我在上一家公司的时候，原本是坐班车上班，距离1１km，现在想养成骑自行车上下班的习惯，请问这符合微习惯的定义吗？

学习者：不符合

拆书家：感谢璐姐，这可能不一定，得因人而异，拆页中有这样一句话“微步骤的概念因人而异,你的一小步对我来说可能是一次巨大的跨越”。对我来说，我喜欢骑行也经常骑车，骑11公里就很容易做到；如果要让一个不喜欢骑车也很少骑车的人每天骑车２２公里上下班，就是一件很痛苦的事情。

【提问2】

拆书家：我们再来看第二个例子，我以前是7点起床，然后我定在6点起床，请问这符合微习惯的定义吗？

学习者：符合

拆书家：感谢璐姐，璐姐在早起这件事上很厉害呀，对我来说早起就很困难，要从7点起床变成6点起床，跨度太大了，很难做到。

【提问3】

拆书家：我们再来看第三个例子，我以前7点起床，然后我打算每周提前5分钟起床，请问这符合微习惯的定义吗？

学习者：符合

拆书家：是的，符合。因为从7点提前到6点55分，这个跨度很小，难度很低。

【How】

现在，我们知道了微习惯是什么，那我们怎么利用微习惯的策略呢？结合书中的上下文，我提炼出了四个步骤：

1.拆解习惯：也就是把你想养成的习惯分步拆解，拆解到“小到不可思议的一步”。“小到不可思议”的判断标准也就是：当你状态最差、压力山大、极其忙碌的时候还能完成这件事。比如，我要培养早起的习惯，我从7点起床，变成6点55分起床，这对我来说还是比较容易实现。

2.自由拔高：因为微习惯很小很简单，如果完成之后还意犹未尽，就可以自由地随意地拔高，当然，选择不拔高，也是“自由”的一种。比如：我练口语的习惯是每天练30min，如果我当天的状态比较好，我就会多加5分钟到10分钟。

3.记录跟踪：我们在执行完之后，每天进行记录，可以用纸质记录，也可以用软件记录。

4.设置奖惩：设置一个奖励机制，让我们能够更好地长期坚持下去。

【举例】

比如我年后重新培养早起的习惯：
1、拆解习惯:

第一周将起床时间提前到6点55，第二周再将起床时间提前到6点50。最终实现6点起床。

2、自由拔高：
经常会出现在闹钟响起之前就醒的情况，如果闹钟响之前我已经醒了，而且距离闹钟响只有几分钟的时间，那我就随性决定是否起床。

3、记录跟踪：

我设计了一个电子表格，并把表格打印出来，跟踪每天的早起达成情况。

4、设置奖惩：
如果当周的工作日每天都有早起，周六或者周天就拿一天时间关掉闹钟，在随意时间起床。

【适用边界】

这个方法可以用于长期的习惯培养，比如以周或者月为单位的习惯培养。

A学习者拆为己用：

【A2】催化学习者应用-编故事

【指令】

现在我们已经知道“微习惯四步法”了，为了更好的学以致用，现在请大家来当一回编剧，一个人编写一个剧本。

人物设定：需要设定角色，至少２人，也可以多人

内容包括：时间、地点、起因、经过、结果、对话和动作等。

内容要求：要求有使用到“习惯培养四步法”，同时剧本要有对话感。

现在大家可以开始编写自己的剧本了。独立编写。限时4分钟，之后我会邀请小伙伴进行分享。

【学习者案例记录】：

有请璐姐为我们分享一下你的剧本小故事：

【回应】

感谢璐姐的分享，这四个步骤应用得很全面。通过剧本编写，相信大家已经对微习惯四步法更加了解。

【过渡句】

我们刚刚学习了第一个拆页，知道了如何利用微习惯的策略来培养习惯。那是不是有了这4个步骤就一定能成功培养习惯呢？也不一定，上面的这4个步骤，只是让我们有了培养习惯的方法。但是要培养哪些习惯，这些习惯为什么重要，是我们不知道的。所以，接下来的拆页中，我们学习如何挖掘习惯的价值。

【自测量表】

在正式开始之前，我们先来做几道测试题。首先我们做一些简单的自测题，根据自己的实际情况打分，以自己的第一反应为准。时间为1分钟，打完分请大家计算一下自己获得的总分，1分代表完全不符合，6分代表完全符合

【自测表-量表解释】

我们来看下这个自测表分数的意义：

① 第一档：如果你的总分在2５分及以上，那说明你在培养习惯时，非常清楚自己为什么要养成这个习惯，那今天的学习能够帮助你更上一层楼。

② 第二档：如果你的总分在1５-2５分（不含2５分），说明你在培养习惯时，不是非常明确自己的价值期待，今天的片段就可以帮助你更好地知道想通过习惯培养获得什么价值。

③ 第三档：1５分以下（不含15分），说明你在大多数时候不明确习惯培养的价值，那今天的学习就特别适合你，能够让你找到习惯培养的价值。

不管大家的分数怎么样，相信大家今天都会有所收获。

【过渡句】

那么接下来我们就学习第二个拆页。

【第二个学习目标】

在跟随我完成第二个拆页的学习后，学习者在培养习惯时，不是拍脑袋行动，而是能够使用一次“挖掘习惯价值三步法”，找到自己想要通过培养习惯获得什么价值。

【阅读原文】

现在请大家阅读第二个拆页，阅读完成之后请举手示意：

挖掘每个微习惯的内在价值

所有人都偏爱健康的身体，但并不是所有人都愿意为了达到最理想的健康水平而辛苦付出。整天吃快餐、看电视也有好处，如果你一直以来的问题是想做一些事，却为要不要做这些事而苦恼，那么你就选对书了。

想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的，我猜你知道接下来会发生什么，但我还是要说出来:强烈的内心抵触。

用“为什么钻头”找到来源

钻头负责钻东西，这就是它们的使命。我之所以把下面的内容叫作“为什么钻头”，是因为“为什么”这个简单的问题是打入任何事物核心的最佳方法。

列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，但别在这一步就停止。再问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。想让这个方法奏效，就必须诚实地回答问题所以请深入挖掘。有些问题的答案不止一个，所以尽量选择最相关的。

好，我看到大家已经示意我看完拆页了，那我跟大家提３个问题：

I拆书家讲解引导：

【I便签】拆书家引导

【提问】

问题１：作者在文中所提出的想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是什么？

学习者：先认清来源

问题２：片段中提到最好的习惯直接来源于哪里？

学习者：来源于生活观念

问题３：作者提出用什么可以找到来源？

学习者：用“为什么钻头”找到来源

【互动】

大家都阅读得非常认真啊，给大家鼓个掌点个赞。那现在我来分享一下我的理解与体会。

【what】

这个拆页讲的是如何找到习惯的内在价值。

【how】

结合原书上下文，我总结了3个步骤：

1. 确定习惯：确定你想养成的习惯。

比如２３年１１月份我想重新培养早起的习惯。

2. 持续追问：以“我”为主语，不断追问为什么“想要”实现它们，至少问3个为什么，或者问到无法继续提问为止。

比如针对我的早起：

为什么想要早起？——因为我想要每天有更多时间学习。
为什么想要有更多时间学习？——因为我想要提升的能力还有很多。

为什么要提升能力？——因为我想在未来3-5年在职场发展得更好。

3. 判断必要性：针对持续追问后得到的答案，看是否能够打动自己，如果不能打动自己，那这个习惯就没有培养的必要性。

比如：“想在未来３－５年在职场发展得更好”，这个点已经足以打动我，所以我培养这个习惯的动机就很强烈。

【Where】

挖掘习惯价值的三步法，适用于在制定习惯培养计划前，用持续追问为什么的方法，找到培养这个习惯的价值。

【A3】微行动学习

【0. 激活经验】

刚刚我们已经学习了挖掘习惯价值的3步骤，大家可以回忆一下，在过去半年或者一年时间里，你在培养习惯时，有没有遇到什么阻力，导致你未能成功培养习惯。比如我在23上半年想培养早起、演讲打卡、阅读、运动、练口语等习惯，只有运动是成功的，其他都失败了。现在大家可以一起想想看，先在小组内分享，然后邀请一两位伙伴为大家分享，给大家3分钟时间。

【学习者分享】

学习者A：我上半年失败的习惯挺多，比如读书、跳操。

学习者B：我还想做小红书。

学习者Ｃ：我想练书法。

【1.明确问题】

我看到每个人都有培养习惯的失败案例，那为了便于后面的讨论，我们就以读书的失败案例来作为讨论对象吧。现在请大家想一想：导致没能养成读书的习惯的原因可能是什么？现在大家可以一起想想，先在小组内讨论，然后邀请一两位伙伴为大家分享，给大家3分钟时间。

【学习者分享】

学习者A：不容易变现

学习者B：当下没价值、没有定制可执行的读书计划

学习者C：无动力

【回应】

好，谢谢大家的分享，我也记录了大家的讨论结果。

【2.重述并明确问题】

从刚才大家讨论出的4个原因中，有3个属于动力问题，有1个属于执行问题。经过我们现场的讨论，大部分伙伴都认为导致未能成功培养读书习惯的核心原因是动力问题。

【3.引导分组讨论问题本质 】

我们在第二个拆页中，分享了挖掘习惯内在价值的方法，通过第二步的“持续追问”，就能够帮助大家找到习惯培养的动力。那为什么还会存在动力问题呢？为什么还会挖掘不到习惯的内在价值呢？现在，请各位伙伴结合自己的经验和经历讨论一下这个问题。可以多问几个为什么，找到至少三个原因，现在给到大家4分钟的讨论时间，讨论结束后邀请一位伙伴来分享。

【学习者讨论】

学习者A：我不知道要去找动力

学习者B：以前我们从来没想过要去找动力（不知方法），也不知道找到了动力就能坚持下去（不知有用），也不知道这个方法跟谁学，虽然知道但是不使用，不相信这个方法管用

【记录与回应】

感谢大家的分享，现在我们得到了5个答案，第一个是不知道有这个方法，第二个是跟谁学这个方法，第三个是我们知道这个方法但是没有使用这个方法，第四个是知道这个方法但是用不好，第五个是质疑这个方法。

【4.明确问题本质】

那我们现在针对找到的这5个原因，一起再来讨论一下最核心的原因是哪一个。

现在给大家４分钟时间讨论，讨论结束后邀请一位伙伴来分享。

【学习者讨论】

学习者A：我觉得是不知道这个方法

学习者B：我觉得还是偏向于技能

学习者C：我也觉得偏向于技能

【5.引导分组讨论解决方案】

经过讨论，我们得到最核心的原因在于技能，也就是不知道怎么用“持续追问”这个方法去挖掘习惯背后的价值。那么接下来，请大家针对这个最核心的原因讨论解决方案，看看如何解决这个问题。那我们在正式讨论之前，先来明确一下，要讨论到什么程度？比如说讨论出几个解决方案即可，请大家商量一下。

学习者：3个

【6.明确问题解决的标准/程度】

好的，现在我们已经明确了讨论出3个解决方案就可以。接下我们就正式开始讨论怎么使用“持续追问”的方法。请各位小伙伴根据拆页原文所给到的关键信息，结合自身经验，在组内讨论一下具体的解决方案，给到大家5分钟的时间。

【学习者讨论与分享】

学习者：自己学，找课程学，练中学，找高手纠偏

大家还是挺厉害的，这么快就想出来了４个解决方案。那我们把这４个方法融合到原来拆解的步骤里面去。那么我们共创的方法可以总结为以下步骤：确定习惯、自学追问技巧、找课程学追问技巧、边练边学、找高手纠偏、判断必要性。

通过这样的方式，相信我们在习惯培养的这条路上，就能走得更远。

那大家现在有没有什么不清楚的吗？

学习者：一共是有六步嘛，这里指的习惯还是微习惯吗？然后追问的方法一共有四个。

解答：是的，都是指微习惯。这个4个追问的方法理解为要素比较准确，比如通过其中的两个方法就能找到习惯的价值的话，那剩下的两个方法就可以不使用了。

学习者：哦哦，这样我就理解了，共创的这四个方法是要素的关系，而不是步骤。

解答：是的。

【A2催化应用 】

我们拆书的目的就是要学以致用，所以我给大家留个小作业。请大家思考一下，在未来的1~2周里，你可能在什么场景下用到今天我们共创的培养习惯的方法，你会怎么使用它去培养一个习惯，比如早起、运动、练口语、写作、演讲打卡、早睡等等。请大家回去后针对自己要培养的习惯，用上我们共创出来的方法，然后把使用的过程发送我微信。

这个作业我有表达清楚吗？

学习者A：我有点不清楚，是运用哪个方法呢？

解答：运用共创出来的方法。

【学习者作业回复】

１确定习惯：我想养成每天锻炼的习惯，家里的锻炼器材只有单杠和弹力带。

２自学追问：想要养成每天锻炼的习惯，是因为锻炼能让我有更好的精神状态，同时，锻炼也能让我的身体更加健康。

３边练边学：我这周也尝试了一下，确实早上起来先锻炼会儿，能让我上午的精神状态更好，至于身体上的健康，一周的锻炼还体现不出来。

４找高手纠偏：我问了身边长期锻炼的朋友，他们都提到长期锻炼还让他们变得更加自信，生活状态更加阳光。

５判断必要性：基于上述的那些好处，锻炼对我来说，很有必要。

【回顾】

今天的拆书分享现在就进入尾声。我们学习了两个拆页，还共创出来了一个方法，那我们在结束之前，再来回顾一下。

拆书家：大家还记得吗，第一个拆页提炼出来的四个步骤是什么？

学习者：拆解习惯、拔高要求、记录跟踪、设置奖惩

拆书家：是的，虽然第一个拆页已经学完半个小时了，但是大家还是对第一个拆页的内容记得很清楚，给大家点个赞。

拆书家：我们的第二个拆页讲的是挖掘习惯价值的三个步骤，那现在大家还能回忆起这3步吗？

学习者：明确习惯、持续追问、判断必要性。

拆书家：那在持续追问这一步，我们至少追问几个问题呢？

学习者A：追问3个问题。

学习者B：追问3~5个问题。

拆书家：是的，其实不管我们追问多少个问题，只要最后得到的足以打动我去做这件事，那就足够了。

学习者C：我有个困惑点，这两个拆页，第一个是拆习惯，把习惯拆小，那这两个拆页的逻辑关系是怎样的啊？

拆书家：第一个拆页是把大习惯拆分未微习惯的四个步骤，第二个拆页呢，则是在拆分习惯之前，怎么去挖掘习惯的价值，判断这个习惯对我来说是否有必要性。就可以理解为第二个拆页是对第一个拆页的补充，我这样解释的话，大家能够理解吗？

学习者C：这样我理解，然后我还有个问题：第一个拆页的第一步就是拆解习惯，那拆页习惯的前面一步是不是要找到一个习惯呢？比如说用你第二个拆页去找到一个习惯。

拆书家：这样理解也是可以的，只不过在我的讲解中，我默认了在拆解习惯的时候，我们就已经找到了一个想要培养的习惯。其实我们这两种理解方式本质上都是一样的，只不过我已经默认了它的存在，就没有单独写出来。

学习者C：好的，明白了。

拆书家：然后大家还有别的问题吗？

学习者：没有的。

拆书家：最后，我们一起共创了挖掘习惯价值的方法，将第二个拆页中的三步和大家共创出来4个方法结合在了一起，大家现在可以复述一遍吗？

学习者：确定习惯、自学追问技巧、找课程学追问技巧、边练边学、找高手纠偏、判断必要性。

【结语】

相信经过这一轮的重复后，大家对这个方法的记忆已经很牢固了。最后，感恩大家的积极参与和大力支持。希望我今天的分享内容能够帮助到大家。再次感恩大家的参与和支持。谢谢大家！