《掌控注意力》P159

使用“做”而不是“不要"。如果你对自己说:“不要混日子”，你的潜意识会听到“混日子”。相反，你要说:“我们走吧”或“挪动一下"。

以下是一些通用的自我引导方法，帮助你保持注意力集中。选出你最喜欢的、觉得最有必要的话，并加上你自己喜欢的其他词汇:

□焦点

□重视

□专注

□继续努力

□保持警惕

……

简明动词正是让你建立起强大的自我引导的方向，因为通过行动指令，你的大脑已经开始准备采取措施让你恢复注意力。例如:

如果你是…… 那么请说……

撰写技术报告 “思考，撰写，思考，撰写，思考，撰写”

做 Excel 表格 “直接，准确”

赶着最后期限 “平静，继续前进”

【What】好，那现在我们来一起学习一下这个帮助我们给大脑明确行动暗示，指令，让大脑恢复注意力的方法。和大家以往的沟通、表达等等实操类方法不一样，它是一种意识层面的训练。

【Why】这个方法，让我们有意识地远离“不要”这样否定告诫的思维模式，训练我们的大脑把注意力从不要做的信息，恢复为要做什么的事情上来。这样让我们的大脑就不会分神去关注那个不要做的事，长期练习下来，就能让我们形成恢复注意力的自我引导。

【How】

1. 看见 “不要”。针对要解决的问题或事，有意识地看见自己思维习惯中“不要”的想法，比如需要限时完成一个任务，我们脑子里就可能会出现“不要拖延“，“不要马虎”的告诫……注意，这里的不要和不想是有区别的，不要是理智的，是我在以往情况容易犯的毛病，所以我想告诫自己的行为，而不想是情绪的，不想做某事，是意愿和喜好的表达。

2. 找到“做”。针对第一步整理出的“不要”，找到应该去做的行为动作，尽量的简明清晰。比如“不要拖延”对应的就是“马上行动”；“不要马虎”对应“认真核对”，这个没有标准答案，只要是你认为应该去做的事就好。

3. 给出指令。我们用这样的句式，来给自己大脑行动暗示：“如果我要做……（任务），那么请做……。

比如：我要在今天完成资料整理审核，那么请做到“打开电脑”“认真核对”。

如何应用呢？举一个例子：春节期间我在整理自己读书俱乐部的引读资料，时间很紧迫，就很有压力，我以往的思维习惯是告诉自己“不要紧张，不要拖延“……会发现，越这么告诫自己，就越慌。我在了解了这个方法以后，针对我需要在规定时间内完成的任务：

1. 看见“不要 “的想法：不要紧张，不要拖延，不要敷衍

2. 针对这些“不要“，找到“做”：不要着急，对应”深呼吸10秒“；不要拖延，对应”打开电脑去写“；不要敷衍，对应”认真思考“

3.给出指令：如果我要在春节期间把读书俱乐部资料整理完，那么请做到开始前深呼吸10秒、打开电脑去写、认真思考。

【Where】这个方法可以用在比较让自己有压力产生焦虑的情境，“用做代替不要”作为一种暂停情绪、收回注意力的方法，这里面的关键是对自己的状况有觉察。特别建议把“用做代替不要”作为一条提示贴在诸如我们的办公桌以及孩子的书桌旁。

【预防异议】大家同时会不会想，这个方法真有那么大的效果吗？这样做我的注意力就会集中了吗？是的，我们大脑是特别复杂的系统，要让自己集中注意力，有很强的专注力，需要很多方法多管齐下，而且还需要持续的刻意练习。而这个方法是其中一个，通过清晰的正向指令自我引导，帮助我们恢复注意力。

下面是演练环节。今天人比较少，我们就组成1个大组吧。

我给大家一个熟悉的场景，大家都有孩子对吧，妈妈小王面对孩子做作业拖拉这件事，非常头疼，经常因为这个和孩子发生冲突，很生气，大吼大叫，而在发生冲突以后又后悔不已，因为冲突吵架之后，发现问题总是没有得到商讨解决。妈妈小王觉得自己在处理这个问题时，情绪让自己根本无法集中到解决问题上，所以求助她的闺蜜小李，那么小李今天就用这种方法引导妈妈小王“用‘做’代替‘不要’”，给大脑明确行动暗示。我们来演练一下

指令：一人扮演妈妈小王，一人扮演闺蜜小李，请小李把 “用‘做’代替‘不要’”的方法应用起来，帮助小王学会恢复注意力的自我引导。

在大家扮演之前，我把我之前的案例加工了一下，便于大家理解什么是角色扮演。谁自告奋勇扮演一下。

Lily：我来扮演老公，维维：那我就扮演你吧。

我在准备精读营资料的时候，压力比较大，所以就求助我老公，我老公和我的对话是这样的：

我：老公，我的精读营3月开营，目前资料准备还不充分，我好着急，压力特别大，越着急我越不能集中精力，就越不能开始行动，怎么办

老公：你好好想想，你是不是在心里告诉自己，不要着急，不要拖延等等

我：是的，我越这么告诉自己，还越着急

老公：我刚学到了一个方法，看看能不能帮到你

我：好呀好呀

老公：首先，把你刚才告诉自己 “不要”的想法写下来

我：好的，我告诉自己：不要着急、不要拖延、不要敷衍

老公：好，那现在把对应这些“不要”的告诫对应你应该做的动作写下来，什么都可以，能帮助你做到的动作都行，尽量简明扼要

我：好的，不要着急，对应“深呼吸10秒”；不要拖延，对应“打开电脑去写”；不要敷衍，对应“认真思考核对”

老公：好的，那现在，使用第二步应该做的事告诉自己，代替你最开始的“不要”，也就是你对自己说：如果你想完成什么，就请做到什么

我：如果我要在春节期间把读书俱乐部资料整理完，那么请做到开始前深呼吸10秒、打开电脑去写、认真思考核对。

老公：多说几遍，感觉好点了吗，注意力有没有集中到该做的事上了

我：好的，好多了，我知道怎么做了，谢谢老公！

好，大家都明白什么是角色扮演了吧。那现在大家先在小组内演练5分钟，一会请两人一个扮演小王，一个扮演小李，应用我们今天学到的方法进行角色扮演。

请Lily和维维扮演下吧，你们角色怎么分配的？

【学习者案例记录】

Lily：我扮演妈妈小王，维维：我扮演闺蜜小李

Lily（小王）：小李，我最近遇到了头疼的事，我家孩子写作业怎么催都不写，我一开始还有耐心，后来就嚷嚷，大吼大叫，孩子也无动于衷，我找不到什么好的解决方法，我不想大吼大叫，不想嚷嚷，你能给我点建议吗

维维（小李）：你好好想想，你是不是在心里告诉自己，不要着急，不要和孩子发生冲突，不要大吼大叫？

Lily（小王）：是的，我不想自己这样

维维（小李）：我刚学到了一个方法，看看能不能帮到你

Lily（小王）：好呀

维维（小李）：首先，把你刚才告诉自己 “不要”的想法写下来

Lily（小王）：好的，我告诉自己：不要着急、不要发生冲突、不要大吼大叫

维维（小李）：好，那现在把对应这些“不要”的告诫对应你应该做的动作写下来，比如不要着急对应什么呢，你不要发生冲突，那又对应什么呢？

Lily（小王）：不要着急，对应“调整深呼吸”，不要大吼大叫，对应”降低语调”，“心平气和“，”提供建议“

维维（小李）：好的，那现在，你对自己说：如果你想完成什么，就请做到什么

Lily（小王）：如果我要和孩子讨论做作业拖拉的问题，那么我要对自己说：深呼吸、降低语调、心平气和、提供建议。

【拆书家反馈】感谢二位的扮演，看来大家都学会了这个方法。

好的，今天的分享就到这里，最后总结一下，我们在学会“用‘做’代替‘不要’”的三个步骤以后，就能够清晰明了地给大脑指令，让大脑集中注意力真正解决问题，而不至于因为那些“不要”的事而分散注意力，带来不必要的焦虑。