开场： 大家好，我是预备拆书家阳槐，一个可动可二可闹主打静的女汉子。我今天拆的书是《伯恩斯新情绪疗法》，这本书是美国、加拿大精神科医师和心理学家最常给抑郁症患者开的“药方”。大家不要听到精神科，抑郁症就对这本书敬而远之，书中有个抑郁症的自查表，如果大家测试一下的话就会发现大部分人都是有不同程度的抑郁的。其实抑郁，或者有其他负面的情绪并不可怕，关键是找到克服它们的方法，我们这本书就可以教大家怎么认知情绪，怎么治疗消极情绪。那下面给大家四分钟时间看一下我发给大家的拆页，一会儿我们具体说一下。
反驳你的自我批评
无价值感源于你内心的自我批评。它是一种自己贬低自己的声音，例如“我一点儿也不好”、“我就是一坨屎”、“我样样不如人“等等，它将绝望和自卑感深植于你的内心并让它们不断滋长。为了克服这种不良的思维习惯，你需要以下几个步骤：
a.进行相关训练，当自我批评的念头闪过脑海时，能识别他们并将他们记录下来；
b.找出这些思维扭曲的根源；
c.反驳它们，从而培养一种更客观的自我评估体系。
有一个有效的方法可以实现这一目标，它就是"三栏法”。你只需要在“下意识思维（自我批评）”，中间的一栏写上“认知扭曲”，左边一栏写上“理性回应（自我批评）”。当你自卑、鄙视自己的时候，请在左边一栏中写下脑海中闪过的所有伤害你的自我批评。
举例来说，假设你突然意识到你赶不上一场重要会议，你要迟到了，于是心里一沉，马上慌了神。这时应该问问你自己：“现在我脑子里在想什么?我在对自己说什么？我为什么会这么紧张？”然后，在左栏中写下你的想法。
表4-1
心烦意乱时，“三栏法”可以改变你评价自己的思维方式。你在消极事件发生时，头脑中会下意识涌入一些不和逻辑的、苛刻的自我批评。“三栏法”的目标就是用更客观的理性思维来取代这些有害的自我批评。
下意识思维 （自我批评） | 认知扭曲 | 理性回应 （自我批评） |
| 1.以偏概全 | 1.胡说！我有很多事都做得很好。 |
| 2.我总是迟到。 | 2.以偏概全 | 2.我没有总是迟到！真是荒谬！想想我准时的时候吧。如果我真的经常迟到，我会想办法改正，以后我会准时的。 |
| 3.别人都看不起我。 | 3.读心术 以偏概全 非此即彼思维 先知错误 | 3.也许有人会反感我迟到，但这并不是世界末日。也许会议不会准时召开呢。 |
| 4.这说明我是个混蛋。 | 4.乱贴标签 | 4.拉倒吧，我不是混蛋。 |
| 5.我会像个白痴一样丢人现眼。 | 5.乱贴标签 认知错误 | 5.同样，我也不是什么白痴。迟到时我可能看起来有点傻，但这并不能使我成为白痴。每个人都有迟到的时候。 |
这个片段主要告诉大家当消极事件发生，我们产生消极情绪进行自我批评时如何运用三栏法理性回应自己的消极自我批评。要克服这种不良的思维习惯我们需要三个步骤：
第一步：训练，能够识别自我批评是的消极想法.
第二步：找出认知扭曲的根源。
第三步：反驳消极评论，进行客观评价。
第一步能够识别消极想法很重要，如果它发生时识别不了，就谈不上克服这种不良的思维习惯了。第二步找出认知扭曲的根源我们才能够做出合理的反驳消极情绪的客观评价。
例子1.
你有一个朋友有个地方做的比你好，你就认为她什么都比你好（下意识思维），这属于以偏概全（认知扭曲），你可以说我书法得过奖，她连毛笔都不会拿呢（理性回应）。
例子2.
你有一个同事不喜欢和你讲话，你以为他不喜欢你，对你有意见（下意识思维），这属于读心术（认知扭曲），你可以对自己说，他也不喜欢和小A说话啊，鬼知道他是怎么想的，才不会是不喜欢我呢（理性回应）。
A1：激活经验
不知道大家生活中有没有抑郁，自卑，悲观，鄙视自己...这样一些消极的情绪，有没有对自己做出不客观的贬低否定自己的自我批评。给大家五分钟的时间小组内谈论分享下。
