开场：
【自我介绍】
各位好！我叫高研，一个拆书新萌。按照传统，我先用三个标签简单介绍一下我自己：
1.燃气打工人
我目前是在重庆燃气九龙坡分公司从事行政管理工作，不要以为我们的工作就是收气费，还有安装、安检、维修，卖灶、卖热水器、卖保险等众多业务，有需要，欢迎链接。
同时我也是一名考证爱好者，毕业4年考取了重庆大学的在职研究生、二级建造师、中级经济师，目前正在考取注册安全师。
2.拆书新萌
我是在2023年12月7日第一次参加的分舵线下活动，之后便报名参加了1月的便签营、晋级营，正式开启了我的拆书之旅。希望成功升级打怪，成为——
3.未来的三级拆书家
这就是我，希望能在接下的学习中，进一步加深与大家的链接。
【拆书帮介绍】
接下来，我将介绍拆书帮。
什么是“拆书帮”？我们先简单粗暴的通过组词，来理解下。
“拆”拆解，“书”书本，“帮”帮会，拆解书本的帮会？——NO
“拆书”一词可不能分开来看。
1.拆书
拆书是一种成人学习方法，它运用拆书法阅读书中的片段，让学习者理解书中的知识，关联自身的经验，最终实现应用。
那么什么是“拆书法”呢？
拆书法分为个人学习法，以及组织学习法——
（1）个人学习法，又称RIA便签法，通过3张便签，实现对书本的理解、应用：
R，reading，即阅读原文。
I，interpretation，理解，就是用自己的话阐述原文（便签1）。
A，appropriate，应用。就是通过联系自身实际（便签2）、制定目标计划（便签3），将书中的知识应用到生活中，实现拆为己用。
（2）组织学习法：
就是通过现场分享，引导他人现场制定RIA便签，帮助他人学习的方法。
2.拆书帮
拆书帮是“围绕拆书法建立的学习爱好者学习的社群”。
它是非盈利的、自发性的、全国性的，主要以分舵方式开展活动，在全国45个城市均有分舵。
它拥有实用的学习方法、锻炼表达能力的平台、各行各业优秀的同伴、全心全意助力的老师，一起陪伴赋能，共同成长。
这就是“拆书帮”。
【过渡语】近期《热辣滚烫》的掀起了减肥潮流，贾玲的减肥食谱成了减肥的标杆，我看了下这个食谱，也实践过，最后我的感受是--这是人吃的吗？天天这样吃不抑郁吗？
怎样才能吃对、不饿、又有满足感呢？接下来《挑选食物的四个准则》告诉你答案。
请大家花2分钟的时间看一下原文片段，看完后请抬头示意一下。
选择书籍：《科学减肥法》【29-32】：挑选食物的四个准则
在打造能量缺口的大前提下，对于如何搭配减肥餐，方法也简单，就四个字一一学会挑食。我总结了四个黄金准则，准则之上，都是你的自由，喜欢怎么吃怎么吃。
准则一：食材越少加工越好。
正餐最好不要吃深加工的成品食物。选一些新鲜食材，简单烹饪就好。凉拌、蒸、煮，都不错，配上小米辣、酱油或者芥末，淋上一些油，香油、橄榄油、蚝油或者花椒油，都行。真要烹饪呢？也记住一点一一火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。至于零食和饮料，几乎都是减肥的坑。当然，成品食物也不是完全不可以吃，但要记得看标签，标签里的成分，除了食材之外，添加越少越好。
准则二：食物越完整越好。
这里指的就是各种蔬菜、水果和谷物。很简单，蔬菜、水果能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁；谷物，能粗着就别精细，整个谷物保持得越完整，就越有利于减肥。
准则三：脂肪要选择天然不饱和的。
不饱和脂肪酸占比越高，减肥效果越好。去哪里找不饱和脂肪酸呢？当然就是各种植物和海洋动物了。除了椰子油和棕榈油，几乎能榨油的植物都行，油温不要太高，别等油冒烟了才把菜下锅，温度一高，不仅不饱和脂肪酸没了，还可能产生致癌物质。坚果也不错，每天一捧，用自己的手掌丈量，平平的一捧刚好，别吃太多。
准则四：蛋白质越纯越好。
蛋白质很抗饿，建议在减肥的时候要多补充，但是，怎么选呢？我给你一招一一能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选跑也跑不动的。更简单点，我给你推荐十种减肥时可以选择的肉类一一鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。当然，也可以选豆制品，也就是植物蛋白。
【I重塑知识点】
大部分伙伴已经看完了这个片段，没看完也没关系我们一起学习下。
首先挑选食物的四个准则是什么呢？
What：挑选食物的四个准则是一种科学减肥的饮食法，用4条准则告诉你，减肥如何吃对、吃饱、又吃好。那么大家还记得是哪四个准则吗？
How:我总结了下——少加工，要完整，纯蛋白，天然不饱和脂肪。
1.少加工。比如说爆米花和甜玉米，选甜玉米。
2.要完整。比如说大米和粗粮，选粗粮。
3.纯蛋白。记住水里游的、天上飞的、地上跑的，最后跑不动的。
4.天然不饱和脂肪。记住油和坚果也可以吃，只要一捧就好。
那么这种减肥方法真的有用吗？
Why:我们将四个准则和贾玲的减肥食谱对比下，是不是不需要天天吃草、啃粗粮了，还可以来点火锅，感觉比较容易，我也可以坚持一下？
挑选食物的四个准则，通过将固定的食谱转化为四个简练的准则，形成一种减肥饮食的意识，改变饮食习惯，从而实现长期、生活化的减肥。相较于短期快速减肥，它不反弹、不压抑，更容易坚持，长期中更为有效。
Where:所以它仅适用于长期管理身材的人群，不适用于想要快速减重的人。
讲到这里，给大家分享下我的经历；
【A1联系具体经验】
作为一个身材焦虑症患者，我尝试了各种减肥的方法。2022年2月我试用了网上流行的轻断食减肥法，即保证每天摄入热量不超过1200大卡。那时每天我都会早上起床称重，吃任何东西前都要先在app上计算下热量、看看还能吃多少。开始,我每天都能看到体重下降0.x斤，但后来越来越困难，甚至稍微吃多一点就会反弹，我对饮食的控制也越来越严苛，摄入量从1200大卡降到了800甚至400。经过了1个半月左右我瘦到了有史以来最轻的体重97斤，但没有坚持2个月，我就开始暴饮暴食，体重反弹到甚至比我原来还重，而且由于过度轻断食造成了胃病、代谢降低等问题，再次轻断食基本也没有效果了。去年1月，我开始练普拉提，练完我发现瘦了、但体重一点没降。因此我开始不再关注体重和热量，而是关注怎么吃得低脂、饱腹、还能有满足感，没有那么痛苦，反而瘦了。
回过头来反思，我发现短期严苛的减肥饮食效果快，但很容易焦虑、反弹。挑选食物的四个准则形成长期的饮食意识，虽然效果慢，但更健康、快乐，容易坚持。
【A2具体应用】
目标：用7天培养挑选食物的四个准则的意识
时间：2.23-2.29（7天）
计划：2.23-2.29，每天11:30午饭前根据四个准则思考前一天的饮食是否满足
1.食材越少加工越好
2.食物越完整越好
3.脂肪选天然不饱和的
4.蛋白质越纯越好
每项25分，实行扣分制，思考出一项不满足某个准则的饮食-5分。最后每日均分高于2.23日的得分即为成功。
【结束语】
我今天的分享到此结束了，希望这个片段能对各位小伙伴有所帮助。
