开场：
【自我介绍】
大家好！我叫陈舜尧，陈是耳东陈，舜尧是古代部落首领尧舜禹中的舜尧两个字。我有三个标签，第一个标签我是一名资深软件工程师，从事安卓手机软件研发有12年了，具有丰富的软件研发经验；第二个标签我是GTD时间管理践行者，从2021年开始学习时间管理知识，在生活中一直践行时间管理四象限法则。第三个标签我是一名8岁男孩的爸爸，具有一些亲子教育的经验。
【图书介绍】
《这样读书就够了》是拆书帮创始人赵周基于《这样读书就够了》第一版的完善之作。是成人学习类的经典书籍，书中强调以学习者为中心，关联经验，聚焦实际问题的解决。教你升级个人学习力，将知识拆为己用。是腾讯、阿里巴巴、小米、招商银行等企业认可的学习策略。这本书将让你收获更高级的学习方法。通过便签法的使用和拆书家的讲解，学习者能快速直击一本书的精髓，并将其转化成工作和生活中用得上的能力。
那现在就由我来带领大家拆解一下今天的片段。赵周老师在书中采用了对话的方式，教大家行为改变四步法，将一种新行为模式固化成自己的能力。下面我们花2分钟的时间看一下原文片段，看完后抬头示意我一下。
主题：行为改变四步法【页码】P124
【问】用了便签法，联系了经验，也落实到应用，但过一段时间又忘记了这项技能，自己的行为模式和思维模式照旧，怎么办？
【答】首先，对自己宽容一点儿，成长原本就是很难的，而且养成新习惯都有波动期。你已经很不错了！
其次，反思目标定得是否合理，具体行动是否可以优化。
再次，可以找同伴监督打卡，或者参加拆书帮公众号中的“主题拆书营”等活动。同时，A2 有个小诀窍，也就是说，并非强迫自己不能做什么（比如晚上睡觉前不刷手机），而是建立一个新的习惯去代替它（比如晚上睡觉前看书半小时，或冥想 20 分钟）。
最后，自己做不到就去教别人——这不是开玩笑，我们发现教时间管理的达人通常在时间管理方面都有很大问题，而且至今仍然有问题。但久病可以成医，自己遇到的问题越多，越能对时间管理研究通透。在教别人的过程中，自己也在不断成长。
你是否看到身边有人，听到某个专家说早起的人更容易掌控人生，于是兴致勃勃地第二天开始早起，坚持了几天，由于一次晚上和朋友聚会睡的很晚，第二天没有按时起床，便很快就放弃了。还有的人学习了番茄工作法，想用该方法提升工作效率，用了几次后感到设置番茄钟比较繁琐，就没有坚持用下去了。
今天跟大家分享一个行为改变四步法，教你逐步改变旧的行为模式，将新的行为养成一种习惯，并坚持去行动。
改变旧的行为模式，需要做到以下四点：
1、对自己宽容，允许自己犯错。想改变晚睡晚起的行为，不要一开始就要求每天晚上几点睡觉，早上几点起床，可以先从早睡或早起开始行动，一个星期偶尔犯懒1次也是可以的。
2、反思目标。每个人的作息规律都不一样，不要看到有人在朋友圈晒早上5点钟起床跑步，你也学他早上5点起床，要找到适合自己的目标，这样就会更容易实现。
3、优化行动。首先找同伴监督。现在有很多小伙伴组团早起打卡，没有做到的人就在群里发个红包，这样可以很好地督促自己也要做到早起；其次用新的习惯代替旧的行为，靠强大的意志力改变旧的行为会很难，用一些小的习惯代替旧的行动就会容易些，例如利用早起的时间做自己喜欢的事情代替在床上刷手机的行为。
4、以教促学。通过将自己的实践经验分享给其他人，使自己对新的行为理解地更加深刻，能更好地指导下一次的实践，巩固实践成果。
该方法适合培养新的习惯，或者想长期坚持做一件事情。不适合太简单的生活琐事，或太复杂的项目。
2020年5月份因为经常加班导致腰肌劳损，在医院里理疗了一周后，感觉腰腿还是不舒服，在医生的建议下我开始早起康复锻炼。刚开始一个星期，我只是在家里看着Keep练了7-8分钟，并在网上下载了小燕飞和臀桥两个示范动作打印在A4纸上，每天跟着教程练习10分钟，偶尔偷懒一次也没关系。有一次在知乎上看到有人分享自己的康复经验，建议患者多进行游泳，户外跑步等运动，我结合自己平时不爱运动的实际情况，制订了早上在家里做15分钟瑜伽锻炼，晚上在小区里健步走20分钟的训练目标。偶然有次看到楚瑞教练在朋友圈发起早起运动打卡的活动，我也想找个伙伴相互督促，于是加入了他组织的早起运动群，群里公告说一个星期内没有完成5次打卡的小伙伴要在群里发红包，更加促使我坚持早起运动。为了做到早起运动，刚开始我只是早起做二十个深蹲代替过去赖床的行为，半个月后就开始看着Keep课程进行锻炼。因为在21天的活动中表现良好，教练让我在群里分享践行收获，通过分享让大家看到了我的进步，我更加有信心和动力去坚持行动，经过半年的早起锻炼，身体也逐渐恢复了健康。
请回顾一下，在过去一年的工作和生活中，大家是如何改变旧的行为模式，例如抽烟、拖延、赖床等等，将自己类似的经历或经验在小组内分享下。每个人的分享时间控制在1-2分钟，最后我会邀请一位代表进行分享。
下面请李昂同学分享下自己过去是如何改变一个旧的行为模式，成功或失败的经历都可以。
【学习者案例记录】
我一直想写作，经常断更，想通过输出倒逼输入，于是参加了一个写作营。首先对自己宽容，心想主动参加写作营已比大部分人要好，不强求自己每天都要写。其次反思目标，制订一个合理的目标，要求每天日更100字以上。再次在一个群里大家相互之间会督促，每个人要找3个小伙伴相互作点评。最后自己也开了一个写作课并做了一次公益讲座，将写作经验分享给喜欢写作的小伙伴，促使自己更加坚持要写好每一篇文章。
【A2】大家可以思考下，未来一个月到半年如何应用行为改变四步法去改变旧的行为模式，给大家2分钟的时间在便签上写下目标和具体的行动计划。目标要符合SMART原则，要是具体的，可衡量的，可实现的，与其它目标相关的，有截止日期的。
【学习者案例记录】
目标：3月份日更抖音图文
计划：1、对已宽容，能做就不错！能开始就很棒！
2、反思目标：每天做一个作品，需要1-2小时。
3、优化行动：A、找同伴监督，找小钱老师监督；B、用新的习惯代替旧的行为，从按自觉做作品，到按课做作品。
4、以教促学：自己去教别人如何做图文。
最后总结一下今天的拆书，行为改变四步法教我们如何改变旧的行为模式或思维模式，刚开始对自己宽容一点，反思目标，优化行动，以教促学，最终将新的行为模式固化成自动化的行为，使我们在人生的道路上不断地精进，让生活变的更好一点。我今天的分享就到此结束了，希望这个片段对各位小伙伴有帮助。
