片段来源：《非暴力沟通》，P157-158

主题：表达愤怒的四步法

卢森堡博士在监狱里边帮这些犯人进行心理疏导，教他们非暴力沟通的方法。有一个犯人有一天非常生气，这个人叫约翰，他说我很生气。马歇尔先生说，为什么？他说我向他们提出了参加培训的请求，他们根本没有人回应我。马歇尔说，等一下，在你说我生气是因为他们的时候，停下来想一想，你和自己说是什么让你生气了吗？约翰说，我没和自己说什么。
他说，那好，现在停下来好好体会一下你的心情和想法。然后约翰说，我告诉自己，他们一点都不尊重人，他们冷漠无情，他们只在乎自己的利益，他们真是一群混蛋，也就是狱警没有让这个叫约翰的犯人去参加马歇尔的培训，所以约翰就很生气，就恨这些狱警。然后马歇尔说，好，谢谢，这足够了，现在你知道自己为什么生气了吗？是因为这些想法吗？约翰说，是啊，这有什么不对呢？不就是因为这个吗？马歇尔说，我不是说你这样想有什么不对，我也没有说你不该说他们冷漠、无情、自私。但是这样的想法让你很生气，想一想，你有什么需要？在此时此刻你需要什么？你看，马歇尔要把这个濒临崩溃的犯人的愤怒情绪拉回到需要这件事上。约翰沉默了很久，说，马歇尔，我需要他们让我去参加那些培训，如果我无法参加那些培训，出狱以后我还会再犯罪、再进来的。然后马歇尔说，现在你把注意力放在了你的需求上，你是什么样的心情？约翰说，害怕，我是害怕。然后马歇尔说，那么现在假定你是监狱的官员，而我是犯人，如果我把你看作是冷漠无情的官僚，即使你没有当面指责我，那样的想法也会通过眼神流露出来，如果我和你说我真的很需要那些培训，如果无法接受培训，我担心我迟早还会再进监狱，与把你看作冷漠无情的官僚相比，哪种方式更可能使我的愿望得到满足呢？他比较了一下，就是把“说出你的感受”和“指责对方”两个方法比较，让这个约翰来选。约翰盯着墙想了半天，最后说，我说不出口。他认为约翰这个要求太高了，他说不出口。然后这次辅导就结束了。结果过了几天以后，这个约翰来找马歇尔，就跟卢森堡博士说，如果当年有人能够跟我说这些东西的话，我就不会把我最好的朋友杀掉了。这人是一个杀人犯，他杀掉了他最好的朋友，因为他的愤怒情绪得不到掌控。但是如果有人告诉过他，你其实只需要把你的需求表达出来，把你的要求、你的情绪表达出来就好了，而不是不断地指责别人，当你不断地指责别人的时候，你会认为是别人造成你的痛苦，但我们前面讲过，痛苦是来自于我们的需求没有得到满足，所以你要盯着需求，而不是盯着情绪。这就是表达愤怒的方法。

技能点：细化行动步骤

好，大家都读完这个片段了

WHAT和WHY  从文章中大家可以看出，这个人为什么愤怒？是的，因为他的需求没有满足，他自己在当时愤怒情绪里都不知道自己的需求是什么，所以能立即迸发出的只有批判性想法，比如“他们一点都不尊重人，他们是一群混蛋。”而当作者将他的思想拉回到需求这件事情上，将“说出你的感受”和“指责对方”两个方法摊到眼前时，这个人立马就明白了自己要去表达需求而不是定在情绪上。所一我们结合自身，当我们生气时，是不是也过多的将关注点关注于情绪上了呢？那那样的情绪下是有利于解决问题，还是激化矛盾呢？我想大家都是想解决问题的。那么今天作者提供的表达愤怒的方法就能够将我们抽离出情绪，根据自己需求去有效沟通，你想不想拥有这项技能呢？

How 通读全段，大家可能觉得，这里面没有一个方便学习的操作步骤，那么今天我就将文中步骤进行了细化，方便大家能够快速学习并掌握，我起名为“表达愤怒四步法”

1、暂停愤怒。停下来，让自己冷静。动作就是：深呼吸一下或者暂时脱离现有场景，转一圈回来

2、找出批判想法，也可以说自省，自省的内容就是自己批评别人的内容。比如你看见戒烟老公又在抽烟，脱口而出你怎么控制力这么差，这点事就坚持不下来，还能干什么大事。这里的控制力差，还能干什么大事就是批判性想法。

3、链接需求，每个人都在愤怒时，其实内心都由自己的需求，可能被愤怒情绪掩盖，这时候我们要重新找回我们本心需求。还拿老公举例子，作为妻子我要的是老公和家人的健康而不是权利的掌控。需求也是我们沟通的最终目所以必须明确需求，链接

4、表达感受与需求，用平静的情绪表达出你的心情和你内心的需求，还拿老公抽烟举例子，嗯，回到家就看到你抽烟，我很生气，这是表达感受，我生气时因为你怎么这么不爱惜自己的身体和家人的健康呢，二手烟对孩子的身体更不好，我希望你和家人都健康康的，这就是需求。

WHERE   这个方法能用到那些场合呢？朋友之间，上下级之间，亲子之间，夫妻之间，只要是当你和别人沟通时的情绪要爆发时的时候，都可以用这个方法

自己的例子

老公每次找东西都情绪暴躁，还用暴躁的语气让我么帮忙，引起我的情绪也很暴躁，可能即将爆发异常战争，但我学了表达愤怒四步法后，我是这样进行沟通的，第一，我内心运气，暗示自己稳定情绪。第二，找出我的批判性想法，你总乱放东西还抱怨别人，一点没有担当，第三链接需求，我的需求是什么呢，我要他情绪稳定下来，心态平稳的寻求我的帮助最后一步，表达我的感受，你这样暴躁让我感到不舒服，如果你能兴许稳定下来，平静的跟我说一句，帮我一起找找，这样的话，我心情会变好也知道我有一个情绪稳定的老公。这样说完了，名明显看到我老公青训稳定了下来，跟我道歉了，异常即将爆发的打架场景就这样被化解了。

所以大家觉得表达愤怒的四步法是不是很有效。你想不想用这个沟通法尝试一下呢？但是呢不一定刚学完就能恰好遇上表达愤怒的情况或者遇上了又忘了如何表达了。今天，恰好有机会，有时间，我在这里设定一个场景，大家来刻意练习一下，以便更好地掌握并应用起来。我给大家提供了一个简单而常见的场景，请在这个场景下运用我们今天所学的表达愤怒的四步法进行沟通

两个角色：妈妈和孩子

周末晚上孩子正在玩手机

妈妈问：作业写完了吗？

孩子说：还有一点

妈妈问：书包收拾了吗

孩子眼睛都不抬的说：一会儿再收拾

此时的妈妈已经非常生气了，恨不得立即从孩子手里抢过手机骂他一顿，

那你作为妈妈，学习了表达愤怒四步法，此情此景如何说呢？

现在我们分一下组，两个人一组，一位扮演妈妈，一位扮演孩子，演练时间3分钟，3分钟后，找一组来给大家展示一遍。

现场演练：

小英扮演角色：妈妈 林小齐扮演角色：孩子

周末晚上孩子正在玩手机

妈妈（小英）问：作业写完了吗？

孩子（林小齐）说：还有一点

妈妈（小英）问：书包收拾了吗

孩子（林小齐）眼睛都不抬的说：一会儿再收拾

妈妈（小英） 第一步暂停： 叹气，停顿。

第二步找出自己的批判性想法：这孩子太不自律了，事情也没个主次，以后什么事也干不好，这是我的情绪左右的

第三步链接需求：那我需要什么呢，孩子放下手机，写作业，收拾书包。

第四步表达感受与需求：思虑后说：宝宝，看见你玩手机却没有写作业和收拾书包我很生气，我希望你先把作业写完，书包收拾整齐后再干一些娱乐性的事情。这样明早我们就能有效率，轻轻松松地去上学。

孩子（林小齐）：那我还想在玩会

妈妈（小英）：那你看你是想玩十分钟还是十五分钟呢？

孩子（林小齐）：那就10分钟吧

妈妈（小英）：好的，那咱们定10分钟的闹表，十分钟后就去学习。

孩子（林小齐）：好的

感谢小英和林小齐的现场演练，小英同学也充分运用了表达愤怒四步法进行沟通，也希望大家在今天学完之后将这个方法运用大生活中去，远离鸡飞狗跳，大家和谐相处。谢谢大家，我今天得分享结束，感谢大家的聆听！