R原文片段：

“不得不”转化为”我选择”

第一步：

在你的生活中哪些事情让你觉得无趣却又不得不去做，你不想做他们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择，请将这些事情列在一张纸上。

当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活？有许多事情我之所以日复一日的去做，是因为我糊弄自己去相亲，那是不得不做的。

清单上的第一项是写临床报告，我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是开车送孩子们上学。

第二步：

写完清单后清楚的告诉自己。你之所以做这些事情是因为你选择了他们，而非你不得不做在你所列出的每一件事情上，每一件事情前加上我选择做。

我记得当时我对这一部有些抗拒，我一直信誓旦旦的认为写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事，我是一名临床心理医生。当然必须要写这些报告。

第三步：

一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么？然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。

起初我怎么也想不清楚到底为什么要写临床报告？几个月前我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢？最终我发现我选择写这些报告仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来自己少写了无数的报告，我就开心的不得了，当意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上我宁愿在垃圾堆里觅食，也不愿再多写一份临床报告。

我列出的第二项不情愿做的是开车送孩子们上学，当我仔细思索为什么要这么做时，我发现对于孩子们从学校收获的好处我心怀感恩，虽然他们可以步行到附近的学校上学，但现在的这所学校更符合我的教育理念，于是我还是继续开车送孩子们上学。不过心态已经不一样了，我不再对自己说。讨厌，今天我又必须坐车夫了，因为我已经清楚的知道这是为了让孩子们受到良好的教育，因为我很重视教育的品质，当然有时候我需要在开车时提醒自己好多次，重新关注这样做的目的。

拆书家讲解引导：

【Why不那么做的坏处】

读完片段之后想问一下大家，在工作或生活中是不是也经常面对这种情况，就是好多事情都是我们不想做但是又不得不去做的，所以往往带有抵触情绪，导致做事的时候很难全心全意、心情平和的去做这件事，结果就是费力不讨好，事情做了，劲没少费，但结果往往不如人意。这样会对自信心造成很大的打击，同时会产生自责、懊恼、沮丧等不良情绪，影响别的事情，造成恶性循环。

所以今天给大家介绍一种方法，就是

【What】今天这个拆页讲述的方法：当你遇到一件事情比较抗拒去做但是又不得不去做时，可以采用转念三步法，与自己内心对话，进行心态上的转变，变抗拒为主动，顺利完成那些不愿意做却又不得不做的事。
【How】 我把这个方法提炼成的三个步骤：

1 列清单；列出自己不想做又不得不做的事情清单。

2 做转念：告诉自己这是自己选择要做的事情。

3 挖意图：挖掘这件事情的根本原因，找到我们选择做这件事的背后意图。

【失败案例】回想我自己，上班时，特别不愿意整理病房，觉得会引起病人的反感，又浪费时间，与治疗没啥关系。每天只是被迫的、心不甘情不愿地去整理，总是敷衍了事。结果就是经常因为病房环境太乱被领导批评，也因此影响一天的心情，干什么都不痛快，降低上班及生活的幸福值。

【成功案例】我学习了三步法后，就借助这个步骤来帮助我改变心态：
第一步：列清单，列出自己不想做但又不得不做的事情清单。比如我不愿意整理病房，但规定必须得做这件事。
第二步：做转念，告诉我自己，整理病房这件事情是我自己主动选择去做的，如同主动整理自家屋子一样。
第三步：挖意图，挖掘我选择这件事的背后意图，也就是如同整理自家屋子一样，干净整洁了，工作时会更舒心、同时整理病房的时间也可以和病人多沟通，了解病人情况，会让护患关系更加和谐，更有利于开展工作。
这样，依照以上三步法，让我成功从抗拒整理病房到主动地、心平气和地、高效地整理病房，并且会继续坚持下去。

【Where适用边界】本方法适用于你在面对一些不想做又不得不做的事情时。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

【A1显像提问】
分享完我的案例，接下来请小伙伴们回想一下，你最近一个月有没有遇到一些什么不愿做又不得不做的事呢？
比如：领导让你做宣传视频，但是你不愿意做，碍于命令又不得不做时；上了一天班，身心俱疲，特想休息一会儿，但是孩子又吵着让你陪他玩耍时；体检结果不理想，医生建议控制饮食、减肥锻炼身体，但是又难以抵御美食、迈不开腿时；下班回家，想安静一会儿，但是父母却拉着你不停说家长里短时等等……当时具体情况是什么样的，你的心情是样的怎么样的呢？
请大家在小组内回忆一下，2-3分钟时间，稍后我们邀请1-2位小伙伴来做分享：
好，哪一位小伙伴给大家做分享：时间2分钟

【学习者案例记录A1】：

人物:xy

事情:过年期间不想拜年

【A1+反思加工】
听了小伙伴的分享，大家也讨论分享了自己的类似情况，我们再回顾今天学习的三步法：

1 列清单；列出自己不想做但又不得不做的事情清单。

2 做转念：告诉自己这是自己选择要做的事情。

3 挖意图：挖掘这件事情的根本原因，找到我们选择做这件事的背后意图。

接下来，大家结合刚才分享的自己的案例，如果时光倒流，再次回到当时的情境下，用我们今天学习的三步法，你会如何转变心态更好地完成这件事情呢？请大家继续在组内讨论，“分享即是成长，每人都说一说”，时间为2-3分钟。然后我们请一位小伙伴来分享。
好，哪一位小伙伴给大家做分享：时间2-3分钟
【学习者案例记录A1＋】

人物：xy

事件：回到过年期间，我会把拜年这件事列入不得不做的清单，告诉自己，拜年这件事是我自己选择去做的，我会深入思考拜年的深层意图，给亲戚和长辈带去祝福与问候，是向亲友表达我对他们的爱与关怀，有付出的心态，会让我更加有价值感，所以我会更愿意去做这件事了。

【结语】（感谢小伙伴的分享）
今天我们学习了，变被动为主动的转念三步法：列清单、做转念、挖意图。希望大家将来在工作生活中多多运用，助力你顺利完成每一件事。

今天的学习结束，感谢聆听。