《非暴力沟通》（第十章充分表达愤怒 第四节表达愤怒的四个步骤）（微信读书网页P338-339）

1.停下来，深呼吸。
2.看看我们有哪些评判性的想法。
3.与我们的需要连结。
4.表达我们的感受和未被满足的需要。
来看看充分表达愤怒的具体步骤。
首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。
例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。
于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

接下来我将进行片段拆解，首先给大家一个场景，让大家感受下。
why
今早送完孩子上学后要立马赶去公司参加一个重要的会议，临近出门时孩子拖拖拉拉，这时你如何来表达？通常的做法是“快一点啊！我等会开会要迟到啦！”
可孩子像是听不见你说话，催促了几次，引发你愤怒的情绪开关被打开了。
“整天做事拖拖拉拉，慢吞吞的，你就不能快点嘛？一点时间观念都没有，这会都几点了。”
发泄情绪不但问题没有解决，还导致亲子关系的僵化。
越是频繁的催促，换来的只会是孩子的愤怒和对抗。
我们常因为不会正确表达而将辱骂、指责指向对方，当情绪发泄后又深处痛苦的挣扎。
what
如何通过正确的表达情绪，察觉对方的行为，看到我们未被满足的需求？
可以用“表达愤怒四步法”来进行沟通，归纳四个字就是【停-想-要-说】
how
具体操作可以引用以下四个步骤
第一步：停-暂停，当触动到情绪点时，先按下暂停键，停下来，什么都不要说，什么也不要做，尽量避免对他人的语言攻击，先做几次深长的呼吸。
第二步：想-想法，是什么想法让我们生气？
第三步：要-需要，有什么内心的需要没被满足？
第四步：说-说出，表达我们的感受和未被满足的需要，我需要什么？我希望对方怎么做？

接下来给大家举一个实际发生在我身上的案例：前天乔迁忙碌到凌晨，孩子跟着大人熬夜到1点都不肯睡觉，因为孩子生着病，时不时伴随几声咳嗽，于是我很担心她的身体健康就催促她赶快去睡。

可孩子很抵触，质问我：“为什么大人不睡，要小孩睡！我就不睡，我要等爸爸睡了我才睡。”

那会我也特别疲惫，于是就说出了：“爸爸都要忙到凌晨两三点，爸爸怎么陪你，家里这会还有亲戚，你快去睡觉。”

“我不，我不，我就不”。

孩子在亲戚面子大声抵触抗拒的情绪一下触发了我，随后强制拉着孩子的手到房间，错误的表达了愤怒，对孩子发火了。

通过这个事件的发生，我反思自己当时状态是疲惫的，没能暂停下来去观察内心的需求，孩子大声的反抗，让我感觉在亲戚面前很尴尬，没面子，同时很想让孩子早点睡觉，担心她的身体健康，情绪比较着急，也感觉她不能体谅父母的辛苦，照顾好自己，导致最后孩子哭着跑去睡了，我内心又陷入自责和愧疚。

通过对这个原文片段的拆解，下次再遇到和孩子有矛盾冲突点的时候，运用“表达愤怒四步法”【停-想-要-说】

来进行沟通。

第一步，停，按下暂停键，告诉孩子“给妈妈一分钟的时间，等会妈吗就回来。”去阳台做几个深长的呼吸，或倒一杯水给自己喝，告诉自己暂停，冷静。

第二步，想，此刻孩子的哪些行为或哪句话引发我的情绪，拿出纸笔把我心中的情绪写出来。

第三步，要，孩子此刻需要什么，她有什么需求没有被满足，我此刻需要什么，我有哪些需要没被满足？我们的需求是否对他人或环境造成影响。

第四步，说，将我们内心的真实感受以及未被满足的需求清晰的表达给孩子，询问下孩子有什么好的解决方式可以帮助妈妈/

能成功的实现一次完整的正确表达愤怒的沟通对话，奖励自己和孩子一起去夹娃娃。