PART3:阅读拆页1-2分钟（一个拆页的RIA总共15-25分钟）

艾伯特·埃利斯（ Albert Ellis ）与阿伦·贝克（ Aaron Beck ）共同建立了认知治疗，发展了" ABC 模式"。 A ( adversity ）代表不好的事。不好的事可能是任何负面的事件，例如不愉快的假期、与要好的朋友吵架、心爱的人离去等。 C ( consequences ）代表后果，不愉快事件之后的感受与行为。通常，看起来好像不愉快的事件立即且自动地产生后果。但是埃利斯认为想法﹣- B ( beliefs )，即对不幸事件的看法与解释，才会引起某种特定的后果。

PART4：【I】拆书家讲解引导5-7分钟

好的，片段很短，我看到大家都读完了。

WHAT:

请问各位，这个片段里提到的认知模式叫什么？答：ABC模式。

好，在这个模式里的A是指什么?B是指什么呢？（当事人对这件事的看法），C是后果。

后果C是由谁引发的？对，后果C不是由A直接导致的，而是由中间的B的。这个B通常不易觉察，但作用巨大，是让我们陷入情绪困境的罪魁祸首。

我想请问大家，如果想得到一个好的C，应该去调整A还是B呢？

好，如果“B”是无可挑剔的客观事实，好调整吗？对，只有当“B”是偏主观的个人看法时，才需要、也更容易调整； 也就是说，B可以是“看法”，也可以是事实,对吗？ 比如说，今天气温5度，是事实，你说今天很冷，就是看法。

怎么区分事实与看法呢？接下来，我们一起来理解这两个概念。

概念讲解：

“看法”它是基于个体的本能、经验、想象和预设等诸多因素，对事件做出的理解、判断和评价，它是一种思维惯性，特点是具有非常强的主观性。与事实有本质的区别，事实是客观的、明确的、可衡量的。也就是说，看法是个人化的，事实通常是事件来龙去脉的客观呈现。

为了更好的理解和区分这两个概念，请大家看看下面几个例子：

例1：孩子单元测试，考了69分。妈妈说“平时一点都不认真，能考出好成绩吗？”；

请问这是看法，还是事实？

小伙伴：看法

拆书家：在这个“看法”的背后，大家认为妈妈的情绪是怎样的？

小伙伴：有点生气和埋怨的味道

例2：还是孩子考了69分，妈妈说“比上次测试下降了10分，我注意到你最近的状态不是很好”；

请问这是看法，还是事实？

小伙伴：事实

拆书家：基于这个“事实”，大家认为妈妈的情绪又是怎样的？

小伙伴：是担心，想了解孩子的真实况

拆书家：同样的一件事，妈妈的“看法”和态度不同，孩子的感受会有什么不同吗？

小伙伴：不一样，被责备和被关心的感受肯定不一样

例3：孩子第一次学炒菜糊锅了，妈妈说“你真是笨手笨脚的孩子”

请问这是看法，还是事实？

小伙伴：看法

拆书家：大家认为妈妈的潜台词是什么？

小伙伴：炒个菜都学不会

例4：同样还是孩子学炒菜糊锅了，妈妈说“你还不太熟练”

请问这是看法，还是事实?

小伙伴：事实

拆书家：这句话想表达的是什么意思呢？

小伙伴：没关系，多练几次就好了

拆书家：关于糊锅这件事，妈妈的看法不同，对应的情绪是不是也完全不同? (是)

孩子的感受呢？（也不一样）

好，通过这4个例子，我们区分了看法和事实的这两个概念，以及在我们的不同看法之下，情绪会完全不一样。当我们意识到自己的消极情绪是基于个人看法而非事实时，就需要去做出调整，改变事情的走向。

WHY: 不这么做的坏处：

通常情况下，我们会因为对方做了什么而生气，我们会认为是对方做的这件事惹我生气，其实是我们对对方做这件事的这个行为的看法导致了我们生气；也就是说，一件事情A的发生，导致的C（情绪/结果），在这整个过程，反应时间非常短，短到让你意识不到中间B的存在，于是我们会把“过错”归咎到A这件事或者对方身上，进而导致诸多的冲突和矛盾。

这么做的好处：

而学习B的记录与觉察，会迫使我们把注意力放在更加客观的观察点，帮助我们训练思维，看清情绪的来龙去脉 ，利于采取正确的行动，从而得到更好的结果。

HOW：

那如何进行具体的觉察呢？我总结出三步法，我把它称为“觉察三步法”

1记录事件：刚刚发生了什么？

2觉察感受：我的感觉是什么样的？产生了怎样的情绪？

3分析原因：我的情绪是基于事实，还是看法？

回到孩子告我妈状的那个案例：

第一步：记录事件（在脑子里整理孩子们讲述的全部内容及自己的情绪）

第二步：觉察情绪（说我懒时有生气，说妹妹给的钱更多时有难堪，还有点愤怒）

第三步：分析原因（我是基于儿子和侄女的描述，揣测我妈说这些话时的表情和想法，但这些都是我的猜想，并不是事实）

经过这一番梳理，当天晚上我找到一个合适的机会跟我妈说起了白天孩子们告状的事，我妈感叹以后说话可得小心点，然后还原了事情的原委，避免了误会。（她原意是妹妹很能干，但我懒人有懒福）

WHERE：

ABC是一个认知模型，可以用来做情绪管理的工具，也可以用来解决一些困扰我们的常见难题，分析、界定难题背后的本质。当你意识到自己的“主观看法”在发号施令时，就可以试试这个方法。

或者在你面对压力想要放弃、逃跑时，也可以运用这个反思工具，来帮助界定问题本质，提升自我认知。

预防异议：

可能有人会问：对于没有记录习惯的人，如何有效执行这个方法？我认为可以先从让我们感受不好的事件着手，先尝试每天记录一件，像写日记一样培养习惯；

也可能有人好奇：记录这个动作，有没有要求和标准，有的，写的时候要杜绝三句半，描写尽量细致，有场景画面感，越详细越利于觉察和自我调整。

PART5：【A2】催化应用4-7分钟

现在请大家设想一下，未来的一周内，会不会出现这样的场景：

孩子拿着自己的压岁钱，说看中了某件价格严重超出预算的商品，你们沟通不畅，孩子坚持己见，说自己的钱自己做主，你很生气，决定强行没收他的压岁钱，然后你们之间展开了一次拉锯战…

请大家根据自己的实际情况，设想一下未来可能发生的“让你感觉不好的事情”，设计出一个对话故事，可以是即时的对话场景，可以是你向别人倾诉自己这事件；

是你和谁的故事？事件的起因、经过和结果又是怎样的？ 你们进行了怎样的对话，把它写下来

注意，在对话中，你会应用到今天所学的“觉察三步法”，时间是4分钟

4分钟后，我们请一个小伙伴来跟我们分享她的故事。

过渡语：

好，时间到，哪位小伙伴愿意来跟我们分享一下她未来可能发生的故事呢？好，有请汤老师；

汤：这个周末我们计划去南京逛街，我们可能会因为该不该买无人机产生情绪对抗，因为前几天我儿
子提到了这个事，他舍不得自己的压岁钱，想我掏钱买，我虽然不同意，但没表态。按照我老公
对儿子一贯的宠爱，他大概率会支持孩子，这样会让我更加生气，以前经常发生这样的事。

于是我向一个学心理学的朋友吐槽，我们有了下面这样的一场对话：

我：儿子想买无人机，但舍不得花自己的压岁钱，想我掏钱给他买，我不同意，可是我家老公却 表示支持孩子，觉得大过年的几
千块钱买一件想要的东西无可厚非，搞的儿子觉得我是故意为难他，气死我了。（记录事件）

友：除了生气，你当时还有什么样的情绪？

我：有点委屈，担心，还有点愤怒；（觉察感受）

友：担心什么？为什么觉得委屈和愤怒呢？

我：我老公太宠爱孩子了，担心这样下去儿子要被惯坏了；我认为在教育孩子这件事上，他应该跟我站在一起，而不是他做好人，
我做坏人，这样我在孩子面前就没有威信了；（分析原因）

PART6：总结过渡+学习目标2（1分钟）（另一个拆页的总时间是35-55分钟）

过渡语：

好的，非常感谢汤老师的分享，在汤老师的故事里，通过觉察三步法，她不仅关照了自己的情绪感受，也追问了情绪背后的原因，找到了自己生气的关键点，回去以后汤老师可以跟老公好好沟通自己生气的原因，相信他们可以达成共识，毕竟夫妻的最终目标都是为了孩子好，为了家庭更和谐。我们把掌声给到她，谢谢汤老师的分享。

总结：

好，通过第一个片段，我们学习了通过记录来进行觉察和分析，帮助我们了解和觉察自己的看法；当我们意识到自己的看法是消极的、不合理的时候，怎么改变这种看法呢？接下来我们进入第二个片段的学习，片段二的学习目标，就是能够对自己的不合理看法提出质疑、反驳，让自己的感觉好起来；

PART7：【A1】量表自测1分钟

请大家花2分钟的时间，做一下拆页上方的量表，然后统计一下总分写在上面，完成的小伙伴可以举手示意我。

PART8：【I】解释自测题1分钟

好，大家都做完了吧。这是一个关于自我质疑和反驳能力测试的量表，得分越高，说明我们善于觉察自己的情绪，以及在面对自己的不合理看法时，质疑和反驳的能力越高；

请大家合计看一下总分，高于20的有吗？（没有）

有没有介于15-20分之间的？（2人）

哇，看来赵老师和贾老师具备一定的自我反驳能力呀

有没有总分低于15分的？（4人）

好，得分不高的伙伴不要气馁，接下来的学习就是一个提分训练；

PART9：阅读拆页

接下来请大家用2分钟的时间读一下我们的第二个拆页，读完的小伙伴举手示意我一下。

R:

要消除悲观，必须将自己对自身的看法视为可质疑的目标，不要盲目地接受对自己的侮辱。后退一步，再仔细想想。如果是真的，你就需要努力改变自己或是环境带来的不满意部分。你可能发现对自己的看法不是真的，并可能将它灾难化，而将不好的事情以极端永久性及普遍性的方式来解释。如果是这样的话，你必须改变看法。

我现在在 ABC 模式中增加两个因素，就是 D 和 E 。 D ( disputation )代表反驳，指反对自己想法（ B ）的辩论； E ( energization ）代表激发，就是反驳所带来的精神与行为的结果。特定想法及反驳后的数字（1~100）代表你相信它的程度。特定结果及激发后的数字（1~100）代表感受强度。反驳是否成功，可以从负面感受是否下降中看出。

PART10：【I】拆书家讲解引导

过渡语：

好，我看到大家都差不多了，没读完的伙伴不要着急，接下来我会带领大家一起学习。

WHAT：

在这个片段里，作者提到：敢于质疑自我的看法，是消除悲观思维的基石。作者提到了一个”自我反驳”模型，这个模型就是在ABC模型的基础上，增加了两个要素，是什么呢？

对，是D和E，也就是对自己的看法B进行反驳，然后观察反驳之后的效果，如果在反驳之后，自己的负面感受得到缓解（生气值下降，感觉变好了），说明反驳是有效的。反之，如果生气值没有下降，说明反驳效用微弱。

我想跟大家简单说一下书里面提到的一个故事：

一对夫妻在结婚21周年纪念日，没有出去庆祝，反而在家发生了激烈的争吵，先是为女儿是否可以开始出去约会吵，然后又为是否用部分退休金在卧室搭个阳台争吵；在这次争吵中，妻子给丈夫贴上了“固执，自私，不妥协”的标签；她的生气值一直维持100上下。

后来妻子用到了一个工具，我把它叫做“反驳三步法”，这个工具用完之后，她冷静了许多，生气值从原先的100降到了20，生气值下降之后，妻子认为她应该去关心丈夫的情绪，并且也这么做了。

为了帮助大家更好地理解和对比，改变想法的好处在哪儿，以及不这么的坏处会是什么，我举一个我自己的例子。

我是江西人，老家有一幢十年前盖的三层毛坯房，一直没装修。2013年的6月份，我老公提议要装修，说春节回去可以住，因为往年回去是住我娘家的，他觉得请朋友吃饭不方便。我不同意，原因很简单，主要两点：一是存款不多，二是装修好一年就住7天，没有性价比，让他再等等。

他非常生气，说十年前我也是一样的说法，现在还是，他反问我什么时候才是好的时机？争执不下时他扔出一句话说：不要你的钱，我自己攒，以后我们就各赚各花，互不干涉。这句话彻底惹怒了我，于是我话赶话，说把手续办了，咱们就各不相干了。

当时他没接话。

在这次争吵中他说我是貔貅，钱只进不出；我认为他目光短浅、死要面子，口不择言，不计后果。

虽然最后我们没办手续，但冷战了一个月。

（赵老师：你之前那么多书都白拆了...哈哈哈）

WHY:

为什么要对自己“不合理的看法”进行质疑和反驳？大家把我的例子和拆页里例子作一下对比，就不难得出结论：

这么做的好处：

及时质疑、反驳自己的消极看法，有很大的好处，可以改变事态的走向和最终结局，帮助理解他人，缓解紧张的关系；

不这么做的坏处：

如果不刻意觉察和反驳，任由情绪的刺激引导，会让我们陷入困惑、迷茫甚至绝望，做出不理智的行为，让事情变得更糟。

HOW：
那具体应该如何自我反驳呢？我认为有3步，我把它称为“反驳3步法”

1提出质疑：

在当下这件事中，我的B（看法）是事实吗？ 我的答案是否定的。

2收集证据：

在过往的经历中找到“标签”反例的证据，证明他不是这样的人；

3观测结果：

反驳之后的感受如何？对结果的影响如何？如果都满意，反驳是成功的；

如果不满意，可能是证据不够充分，需要回头再去找更有力的证据；

回到我自己的那个案例：用反驳3步法，我会进行这样一个复盘反思：

1：提出质疑：

我给他贴的“a目光短浅、b死要面子，c口不择言、d不计后果”这些标签是事实吗？答案并不是。

2：收集证据：（找到标签反例，精准反驳）

a：他婚前完全靠自己攒够了老婆本，并计划好建房子（目光并不短浅）

b：他很顾家，干家务，钱上交，不在乎被说妻管严（不死要面子）

c：房子是他十年前的梦想，他已经为我让步了十年我却视而不见，钱一直归我管，我不同意他也
不曾说过什么难听的话(谈不上口
不择言)

d：当我说出“办手续”时，他没有接我的话，（他选择了闭嘴）在家还是一如既往地干活，多次主
动找我说话试图和解（他没有不
计后果）；

3：观测结果：反驳之后， 我发现我并不生气了，还觉得他挺可怜的，如果我俩互换位置，我的反应一定会更加激烈；最后我不生气了，反而想要支持他；（反驳成功）

（题外话：春节前办的乔迁酒，在亲友们的祝贺声中，我才发现他的做法是对的。）

WHERE：

好，大家认为这个方法可以用在哪些方面呢？（现场反馈）亲子，亲密，个人成长等方面

个人成长：优先用在让你有非常糟糕体验的事件中，比如说减肥失败，考试失利，升职加薪成了奢望等；失望、挫败、无力、愤怒等感觉或者你希望事情能顺利发展，想得到一个好的结果时，可以试试反驳3步法。

预防异议：

可能有小伙伴会问，拆页的开头说的是“不要盲目接受对自己的侮辱”，可是案例却是反驳自己对他人的定义，一个是对己，一个是对人，反驳方法一样好用吗？这是一个好问题，我认为是一样的，我们的目的是让自己感觉好起来，让事情的结果变得更好，反驳的对象是我们脑袋里消极的看法，这是最重要的。

也可能有人会疑惑：争吵时情绪激动，如何才能保证“提出质疑”这个动作的有效性？是的，人在情绪中是很难停下来反思质疑的，没有关系，不要苛求，能及时停下来当然更好，如果做不到，事后反思时再提出质疑也是可以的，这是一个需要长期练习才能产生改变的方法，我们的目的是在练习中学会积极思考。

PART11：【A3】促动参与（微行动部分）

好，为了更好的练习和掌握这个工具，现在请大家进行一个演练。请大家注意听我的指令。

为了方便讨论，我们要进行一个新的分组，全体伙伴分成两组，亚红，贾老师和韩老师为第一组；汤老师，云画老师和赵老师为第二组；

1：请大家投票，选出组长；（确认组长，一组为韩老师，二组为赵老师）

2：请两位组长在组内安排任务：指定时间官和记录官（计时和记录讨论内容）

微行动学习步骤1：拆书家引导学习者提出，并明确一个需要解决的问题

过渡语：

好，现在请大家认真思考一下，最近一个月里有没有过类似这样或者让你感觉很不好的经验：

想减肥，但面对美食管不住嘴，越减越肥，于是放弃抵抗，认为自己压根就是一个没有自控力的人；

或者学习一项新技能时，面对心中假想的“山”一样的难题，望而却步一拖再拖不敢开始，最后给自己贴上“我不行，我做不到”等标签的？

请大家用2分钟的时候，把这件事的时间、地点、人物、事件经过、结果都写下来。稍后在小组内分享。

（小伙伴书写中...）

拆书家：好，2分钟时间到，现在再给大家6分钟的时间，组长请注意控制时间，保证每个伙伴都能发言和被记录，每个伙伴在小组内各自分享自己的故事，每个人不超过2分钟，现在开始。

（组内分享中...）

【案例选择】

好，时间到，现在请大家在自己的小组内，选出一个具有普遍性的案例，我解释一下什么是普遍性：就是选出来的这个案例，会让你有“感同身受，有类似的经历”的感觉，也就是说，你大概率也会遇到类似的问题；

1分钟的时间，开始。

【各组案例分享】

好，来，请组长确认一下，你们组选出来的是谁的，什么案例。并用一分钟时间简述一下；

第一组：韩老师：“我们选贾老师的案例，她的案例是关于邀请老公陪同宴请领导一事。一开始老公欣然答应，并提了意见，后来将饭店地址从自家附近改至领导家附近时，老公却反悔不去了，所以贾老师很生气，觉得老公自私，不靠谱，反复无常。

拆书家反馈：谢谢韩老师，大家都清楚了吧？贾老师因为老公答应出席宴请之后又反悔而生气，所以给老公贴了一些负面标签和评价，是这样吗？（是）

有请第二组分享她们的案例;

第二组：云画老师：”我的问题是，春节刚过，大鱼大肉吃多了，所以节后就定了计划想早起运动，可以早上闹钟响起来后，我却怎么都起不来，因为晚上失眠睡的晚，然后我就会陷入自我否定中，会觉得自己怎么连这么一件小事都做不好，我还能做什么？很懊恼。

拆书家反馈：云画老师的这种情况跟贾老师有点不同，她的否定不是对他人的，是对自我能力的否定；这也比较常见，每一个躺不平想上进的人，都会经常性的陷入这样的自责中，包括我自己；

【案例确认】明确问题:

好，感谢两位老师的陈述，接下来需要我们全体伙伴举手投票，选出你认为最具普遍性的故事。选第一组的请举手；第二组的请举手

（大家一致投票选择了第一组贾老师的故事）

过渡语：

好，经过大家的讨论投票，一致认为贾老师的情况更具有普遍性，我们在生活和工作中也经常会遇到类似被人“放鸽子”的事情 ，所以我们决定选择第一组贾老师的案例来进行学习。请贾老师来跟我们简述一下她的故事的前因后果。

案主介绍：

贾：这个领导对我有知遇知恩，每次在关键时刻、提拔的场合都极力推荐我，他每次调岗时，大领导问他有什么需要关照的时候，他就会提让我升职，这次春节他从外省分公司回来，我想着就带上家属宴请他们一家，表达一下我的感激。一开始跟我老公说起这事，他倒是很痛快的答应了，他提了一句说就在自家门口吃烧烤，我问他是怎么想的，请领导吃饭，自然是要按领导的口味，在领导家附近吃，这样他喝酒后回家方便。他当时也没说什么，快到宴请日时，他突然跟我说他不去，让我带着孩子去就行了。我很生气，觉得他自私，情商不高，靠不住...然后还给他发信息说了一些不理智的话，类似结这个婚没什么意思之类的。

过渡语：

谢谢贾老师的描述，相信大家都清楚故事的基本信息了吧？

小伙伴：清楚了

微行动学习步骤2：拆书家引导学习者分组讨论问题本质；

追问本质 ：

过渡语：

现在我邀请所有的伙伴，针对贾老师的描述，提出一个你的问题，由贾老师解答，在这个提问和解答的过程中，挖掘更多的信息和事情真相；需要注意的是，我们提出的问题，必须是开放的，比如说“为什么”“是什么”“怎么看”，避免提出假设性、引导性的问题，比如“是不是，有没有，可不可以等”，好，我们从韩老师开始。

提问环节：

韩：你平时邀请老公参加宴请的机会多不多：

贾：不多，我们有各自独立的朋友圈，平时很少交叉宴请；

赵：他先答应后来反悔，你认为他的心路是什么？

贾：他不会开车，骑电动车挺远的，可能是怕麻烦不想折腾；也可能是习惯地认为我自己可以搞掂这个事；

韩：你们请亲朋友好友吃饭是怎么安排的？

贾：我是外地人，只有他家亲戚，他定好，我出席就可以了，不会有矛盾；

云：你的领导你了解，你为什么不自己定好饭店？

贾：我是先跟他预约时间，还没来的及做后面的安排，怕他没时间；

汤：平时的宴请，你们谁张罗的机会多一点？

贾：我张罗的多一点，基本上都是我张罗；

亚：一般情况下，他对你工作的支持是怎么样的？

贾：加班出差是基本支持的，其他没有更多交集；

微行动学习步骤3：拆书家引导学习者明确出问题本质；

明确本质：

过渡语：

好，一轮提问结束，大家还有没有问题要补充？

小伙伴：暂时没有了。

过渡语：

通过大家的提问和贾老师的解答，相信大家对这个问题有了更加清晰的了解，现在请大家回到组内继续讨论，针对她的这个问题，大家根据自己的经验，找出问题的本质是什么。2分钟的时间（组内讨论，找代表分享）

邀请分享：

第一组：

韩：贾老师非常重视这次聚会，希望以家庭为单位、以私交的方式宴请，老公先是答应去然后又推辞不想去的反复和不重视的态度让她认为，在老公眼里自己的想法不重要，自己不被关注；而且如果老公不出现，担心领导误会自己家庭的不合谐；

拆书家：韩老师是不是说，贾老师的情绪原因有两点：一个是认为老公不重视自己，另一个是担心领导误会自己家庭不合谐，是这样吗？

韩：是的

拆书家：好的，那是不是可以理解为，贾老师的情绪原因，是缘于她自己的这两个看法B，而这两个看法B并一定是事实？

韩：是的

拆书家：好的，谢谢韩老师，我们有请第二组。

第二组：

云：我们认为关于这次聚会，是夫妻双方对这次聚会的定义不同，老公基过往经验，觉得自己去不去无所谓，本质是你们夫妻之间没有沟通好，你没说清楚你的需求；

拆书家反馈：云画老师的意思是不是说，夫妻对这次聚会都有不同的看法B，他们都只关注了自己的B，却忽略了对方的B和事实？

云画：是的

拆书家：哎，第二组和第一组有点不谋而合的味道哦；贾老师认为呢？

贾：韩老师说的更贴近一点

微行动学习步骤4：拆书家引导学习者分组讨论问题解决方案；

方案共创：

过渡语：

现在请大家回到小组里，针对刚才讨论的情况和这个问题的本质，结合今天的学习的“反驳3步法”讨论出一个解决方案，时间5分钟，现在开始。

微行动学习步骤5：请每组学习者代表讲解自己组的讨论成果。

方案分享：

第一组：

韩：我们给到的解决方案主要分三步：

1，自我调节（允许每个人都有各自的看法，接纳不同）

2，做好预案（对方掉链子时，我还可以做些什么）

3，坦然面对（不能改变时，接受它）

拆书家反馈：无常才是人生的常态是吗？哈哈，感谢韩老师和1组的老师们的方案，现在有请第二组分享她们的方案：

第二组:

赵：我们认为可以结合今天的拆页内容，先要质疑自己给老公贴的标签“情商不高，自私，靠不住”，他真的是这样的人的话，为什么当初会嫁给他？

日常生活中他有没有情商高，不自私，靠的住的时候呢？

另外你需要问自己：老公真的了解我的意图吗？他知道我在想什么吗？为什么我不直接把我的想法告诉他？清晰地说请求就好了，不要让他猜。

拆书家反馈：

好，谢谢赵老师，第一组给到的方案是战略方向上的，第二组是可落地的战术上的方案，相辅相成。我说说我的理解，大家看看对不对？

贾老师这件事的解决思路应该这样：

第一步：自我调节（接纳各自不同的B，允许差异）

第二步：提出疑问（他有高情商，不自私，靠的住的时候吗？）

第三步：自行解决（如果他有客观原因不便出席，贾老师自己赴宴并做好解释工作）

小伙伴：对的

拆书家：特别感谢两位组长的总结陈词和各位小伙伴的智慧，我想问一下贾老师，你认为大家给到的方案，能解决你的问题吗？

贾：嗯，很好，能解决我的问题。

拆书家：哈哈，那可就太好了，再次谢谢小伙伴们的智慧。

PART12:【A2】催化应用

过渡语：

好，为了巩固学习的效果，接下来我要给大家布置一个作业：

未来的一周内，记录一件让你感觉不太好的完整事件，当时发生了什么？都有谁？起因、经过和结果是怎么样？在这件事中你的感受是怎么样的？是失望、悲伤还是愤怒生气？把它写下来，然后用今天所学的反驳3步法去做思维的修正。完成的小伙伴可以在一周内私信给我，期待收到大家的反馈。

作业反馈：

亚红老师：

我受邀去北京参加一个活动，一开始去的意愿并不强烈，但想着如果全家人一起去的还可以考虑一下，因为虽然大家都去过，但从来没有过全家同行的机会。

当时老公表示可以，后来因为同事请假回老家他走不开，我想着要不就算了，我也不去了。正犹豫时主办方再三邀请，却之不恭，所以临时决定还是买票去。头一天的晚上问老公是否能送我到镇江南站，他咕哝了一句“不是说不去了吗？”，然后答应说可以送我。

我今天准备出发时，他并没有按约定时间出现，晚了20分钟，还表现磨磨蹭蹭并不积极，眼看着预留的1小时只剩下40分钟，我当时心想他肯定是想故意让我赶不上车，这样我就去不成了。

我又急又气，一路上我都没说一句话，气氛冰冷。

下了车我就开始狂奔，进了站发现长长的队伍正缓慢的往前移动，检票了，我赶上了。

上了车以后我就开始梳理这件事的经过（记录事件）和自己的感受（觉察感受），我认为他不遵守承诺，对我的事不上心，很愤怒，也觉得他没有时间观，拖沓成性，跟我完全不同，甚至产生了两个人不合适的看法。（分析原因）

在这件事情里，我因为他比约定的时间晚了20分钟给他贴了“不重视我”“磨叽”和“拖沓成性”的标签。

我问自己:我的这种情绪，是因为他的行为，还是基于自己对他的这种行为的看法？答案显然是后者，是我“认为”。

所以我尝试从以前的经历中找证据反驳我的“看法”

反驳看法1:“不重视我”（D，反驳）

一直以来他都非常尊重我，家里的大事小情都问我的意见，比如装修地砖什么颜色，电视什么品牌等等，都听我的，甚至平时吃什么菜也都按我的口味来；

反驳看法2:“墨迹”

他其实对路线非常熟，知道快速通道及所需时间，只是卡时间卡的比较紧，而我习惯了松弛，要留出充裕的时间；况且他迟到，是因为我随口说了一句没吃饭，他怕我饿着，给我炒了蛋炒饭，所以才来晚了

反驳看法3:“拖沓成性”

他的行动力很强，做食堂，客流高峰时一天供餐2000＋人，从采买到制作，配送等环节，都是他统筹安排，这不是件容易的事。

经过这一番自我反驳，我发现我并不生气了，反而觉得他很可靠，关键时刻从不掉链子，这真是一个神器的工具。（E，激发）

拆书家反馈作业：哇，非常感谢亚红老师的反馈，在这次的记录当中，你完美应用了ABC和ABCDE两个拆页的觉察三步法和反驳三步法，你太厉害了。

PART13：总结

今天我的分享到这里就进入尾声了，我们来做一个简单的回顾，在第一个拆页里，我们学习了ABC认知模型，我们知道了影响一件事情结果的本质不是事件本身，而是我们对这件事情的看法，如果我们感受不好，就需要去分析我们的看法是否合理，是不是有消极的倾向；可以用“觉察三步法”（记录事件，觉察感受和分析原因）来进行情绪的觉察和反思；

我们还学习了在ABC认知模型上扩充的ABCDE反驳模型；通过提出质疑、收集证据及观测结果三个步骤来对自己的消极思维进行反驳，让自己感觉好起来，也让结果变得好起来。

思维可能与生俱来，也可能是后天被环境塑造；可喜的是现在我们知道了可以通过记录、觉察，质疑，反驳这一系列动作，来改变我们的消极看法，通过后天的刻意练习养成积极乐观的思维。让我们都行动起来，做一个走到哪里，哪里亮的小太阳。

再次谢谢大家今晚的陪伴，我的分享到这里就结束了，谢谢大家的聆听。