用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:"写临床报告不是我的选择!我不得不做!我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:“我选择做是因为我想要_。

What 现实生活中，如果我们的行为是出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧，那么我们做的很多事情就会觉得枯燥无味。

Why 如果我们不愿意做某些事情，带着不得不的情绪去做，内心是痛苦的，同时还会给身边的亲人朋友带来伤害。

How 应对不得不做的事情的方法是:

第1步，列举出生活中认为不得不做的事情清单

第2步，在清单的每一项前面加上“我选择做”

第3步，写声明，明确选择做的原因，用“我选择做——是因为我想要——”的句式填空

Where 在工作和家庭生活上，我们会有很多感觉总也忙不完的事情，在做这些事情之前，我们就可以用这个方法，发现自己行为背后的价值取向。

大家在脑海里肯定会想到很多不得不做的事情。比如我就有每天被迫在班级群里发送防溺水的通知。回到家里不得不洗衣服拖地。每每想起这些事情，就会很沮丧，有种压迫感。

周一，我重新思考了洗衣服拖地这件我不得不做的事情。于是我决定加上我选择做，然后再追问自己，我选择做是因为什么呢？是因为职责吗？其实不是，原来是我喜欢干净整洁的环境，当我看到换下来的脏衣服堆着，房间有灰尘，我的心情就会不好，感觉烦躁，我选择洗衣拖地，是给自己一个干净整洁的环境，当我这样想明白做完之后，心情是愉悦的。因为我选择打扫卫生，洗衣拖地是我爱自己的表现。

在家里或者是单位上，有没有什么事情让你感觉是没意思，又很无奈，被迫去做的事情，发生在什么时候？都有什么事情？请你回忆一下，然后和小组内的成员分享。

想想最近一周中，你内心很挣扎，做得不痛快，但是必须做的一件事情。现在把这件不得不做的事情，用上我们刚刚学习的方法，在这件事情前面加上我选择做，然后思考 “我选择做是因为我想要____” 专注于内心尚未满足的需要 深入理解我们行为的动机 在便签简要记录你的思考，2分钟后分享你的思考。

晶晶分享：我第一步把所有我不得不做的事情全部列举出来，然后我不得不做的事情有，给学生上钢琴课，然后照顾我妈，洗衣服搞卫生，然后送孩子，五点去晨跑，然后第二步我在这些我得不做的事情前面全部加上我选择，第三步，我去寻找我内心的需求，是我选择上钢琴课，是因为我想早点实现财富自由，我选择照顾我妈，是想让她早日康复，给我做好吃的，我选择洗衣服，是因为我想给老公分担家务，我选择搞卫生，是因为我想要一个整洁的环境，我选择送孩子5:20去晨跑，是因为我想让他拥有一个健康的身体！

谢谢大家的积极参与，今天学习的拆页在生活中多多练习，希望我们的生活越来越美好！