设定例外规则并不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。灵活运用“模式化”与“例外规则”，就能够培养固定的行动节奏，从而弹性地培养习惯。特别是对于完美主义者，很容易有极端的想法，认为如果做得不够完美就跟没有做一样。这时，设定“例外规则”就能够带来良好的促进效果。

通过设定例外规则，可以得到以下两种效果。

效果一 有弹性地执行计划

遇到突然加班、气候变化或身体不适等突发事件时，能够灵活应对，这样就能够持续原先设定的计划。建立“例外规则”，反而能够遵守“行为模式化”。

效果二 减少压力

如果无法遵守已经决定的事情，会产生自我厌恶或无力感，继而感受到压力。通过学习本书可以学会应用“例外规则”，就能够完成既定事项，减轻不必要的压力。

方法

设定例外规则时，可以采用以下两个步骤：

一：考虑例外状况

A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等）

B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等）

C：预定事项（突然加班、聚餐等）

二：考虑应对方法

A：以“婴儿学步”的方式行动

请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做5分钟或15分钟运动，或是只读一页书——这样就可以轻松地完成预定计划。

B：替换

第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排.

C：设定特别的日子

“光明正大”地中断一次行动。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。当然，在30天中最好每天都执行计划，所以请尽量选择方案A吧。

好的，大家阅读完了拆页，那么我来讲一下我的理解。

WHAT：这个片段主要是讲解了培养习惯时设定例外规则的原因好处以及方法。

WHY：

（一般人做法）：大多数人都会欠缺考虑现实情况的复杂性，有点完美主义，认为自己能够完美的执行打卡培养习惯。

（这么做的坏处）：结果在现实培养习惯的过程中，因为各种突发状况导致中断打卡，感到有挫败感，沮丧甚至放弃该习惯培养。

（采用片段方法的好处）：通过培养习惯的过程中设定例外规则这个方法，可以有弹性的执行习惯培养。减少突发状况中断习惯产生挫败感，更有信心坚持下去。减少压力。

HOW：在习惯培养的第2个阶段也就是不稳定期的时候

该片段介绍了两个步骤

一，列举有可能的中断情况。

比如身体情况，比如天气情况，比如公事或者重要的私事影响。比如我现在培养的每天录视频发布的习惯，有时可能没有恰当的环境就不想录。或者没有合适的题材时也没有录。之前立志做到日更的豪言壮语，现在常常断更。

二，灵活应用以下三个方法，应对各类突发情况。

方法一：最小化。以后没有素材时可以网上找素材，录制一个一分钟视频即可。

方法二：补偿法。如果当天没有录，第二天补上。极限不能三天不录。

方法三：休假法。可以每周休息一天不录或者每月休息四天。

WHERE：设定例外规则方法在习惯培养的第二个阶段不稳定期比较合适，在第1个阶段反抗期的时候采用书中介绍的其他方法

A1

以上是我的理解和我的例子，那接下来呢，大家可以按照小组内相互分享一下过去培养习惯失败的例子。

比如你决心要培养早起的习惯，设好五点钟的闹钟，闹钟响起的时候又把它按掉，继续蒙头睡觉。

又比如你决心每天写复盘日记，写了三五天之后，因为某天中断之后就放弃了写复盘日记的习惯。

又或者你决心要培养健身的习惯，去了几个星期的健身房，之后年卡到过期都没有再去了。

当然不止于此，也许你有其他的习惯培养而失败的例子，找一个和你小组内的伙伴花一分钟分享一下。

待会再邀请其中一位伙伴上来给大家分享一下。

好的有哪位伙伴跟大家分享一下呢？

有请这位伙伴花一分钟跟大家分享习惯培养失败的经历。

学习者Mandy老师分享：其实我有很多，然后我觉得最近印象比较深刻的就是那个写公众号嘛，然后，我最开始年度的目标是要写，今年要完成100篇的。 然后前面，就是前面几个月不行，然后呢，四五月份，那几月份还可以。

然后又掉下去了，然后呢，8月份又追了一下，然后9月份的时候呢，刚开始的时候我就说啊，我说那

追一下哈然后呢？争取呃，9月份能够写到10天就可以完成一定的数量，就我整个的数量可以完成到100天嘛。

然后想完之后也是没有行动，就我现在已经想好了几天了，但是就一直都没有行动，所以就是想就是那个习惯就没有坚持下去。

学习者兴霞老师分享：

，我来分享吧，比如说呃，我那个跑步的首先就是按照他的要求，我要把各种意外情况就把它列出来，对不对，比如，哎天气的原因。

还有一个呢，可能我自己身体不舒服，那还有一个呢，可能呃。

就是当天我有个事情对不对，然后把一些突然的情况给列出来，有那个可能是我出差，这些都列出来，然后呢，那呃第二，第二个步骤就说，那你，就应对这3个方法，我就用一个方法，我选一个好。

今天我一般的跑步呢，就是呃是3公里嘛。哈那3公里，其实呢，呃，我用这个计步手表，我达到6000步呢，其实就可以了，这就是嗯，那只要我当天没有跑步，但是呢？我当天达成了6000步的一个步数，就算这个目标达成了。

好的，谢谢Mandy的分享，谢谢兴霞的分享

A2：现在邀请大家坐到时光机回到过去，如果重新培养这个习惯，那么大家可以怎样运用这个设定例外规则，改进自己的习惯培养，小组内分享一下，待会邀请一位伙伴给大家分享一下他的改进措施，

请兴霞再上来花1分钟给大家分享他的改进措施。

兴霞老师分享：

那我刚才分享那个案例，就是我，我跑步，最后没有坚持下去嘛，当时也有目标，但是没有坚持下去啊，刚才学了呃和，那个老师这个方法之后呢，我觉得非常的好用，呃跑步没有坚持下去，那我就先列出是什么原因导致我跑步呢，没有坚持下去，比如说可能是身体的原因，可能是天气的原因，可能是我自己真的有事比如出差了。那这些事件列出来之后呢？然后他还讲了三种方法，我就拿其中的一个方法，比如说那个替换法我一天呢，跑步的目标是3公里了，对不对，那3公里的当天，可能是因为啊，身体或者天气的原因没有去啊。跑步，那我呢就可以呢，以另外一种方式去替代我走路，我如果能够达到6000步呢，那就代表了我把这三3公里的就跑哎，这是我的一个分享谢谢

谢谢兴霞老师的分享，

我的分享就到这里，希望以后大家可以应用好设定例外规则帮助自己的习惯养成。