【片段来源】《刻意练习》P212-弱化停下脚步的理由

人们可以采用多种方式来弱化停下脚步的理由。其中最有效的一种是留出固定的时间来练习，不受所有其他义务和分心的事情所干扰。要让你在最好的条件下逼着自己练习，真的很难，但是，当你还有其他的事情可以做时，你总是面临一种持续不断诱惑你去做别的事， 并且告诉你自己，那件事情真的也得去做，以此来被收当成分神的借口。如果你经常这么干，你的练习开始越来越少，而且很快，你的练习计划将陷入死胡同。

（我在研究柏林的小提琴学生时发现，他们中大多数人更喜欢早晨一起床就开始练习。他们已经制订了练习日程，以便在那个时间不受到其他任何事情的干扰。那个时间是专门留给练习的。除此之外，把那个时间作为练习时间，还制造了一种习惯与责任的感觉，使自己不太可能受到其他事情的诱惑。在柏林的小提琴学生中，最杰出的和优异的学生，平均每周比优秀的学生大约多睡了5个小时，最主要是午休时多睡了一些时间。 参与我们研究的所有学生，无论是优秀的、优异的还是最杰出的，每周花在休闲活动上的时间大致相当，但是，最杰出的学生比其他学生能够更准确地估计他们参加休闲活动的时间，这表明，他们会尽更大的努力去规划时间。良好的规划，可以帮助你避免受到许多占用你大量时间的事情的干扰，以便把更多的时间留给练习。）

一般来讲， 要找出那些可能干扰你练习的事情，并想办法将其影响控制在最小。如果你可能被你的智能手机分神，把它关机。或者，最好是把它关机之后，还放在另一个房间。如果你早晨起不来，而且发现早晨的锻炼格外艰难，那么，把你的跑步或锻炼安排到晚些时候，到那时，你的身体不会如此抗拒锻炼。我们注意但，那些难以在早晨开始练习的人们，往往没有获得足够的睡眠。理想的情况是，你每天应当睡到自然醒（也就是说，不能让闹钟闹醒你)，并且在你起床之后，觉得神清气爽。如果不是这种情况，你可能得早点上床睡觉。尽管任何一个特定的因素可能只对你产生微小的影响，但各种因素的影响是会累积的。

想让有目的的练习或刻意练习变得高效，你需要逼迫自己走出舒适区并保持专注，但这些都是让人心力交瘁的活动。杰出人物往在做两件有益的事情，它们看起来似乎都与动机无关。第一件是一般的身体保养:保证充足的睡眠并保持健康。如果你疲倦了或者生病了，就更难保持专注，更易分心走神。如我在第4章中提到的那样，小提琴学生全都注意让自己每天晚上保持高质量的睡眠，他们中的很多人还会在上午的练习结束之后午休一会儿。第二件是将练习课的时间限制在1小时左右。如果比那个时间长得多，你将无法保持高度的专注。而且，你刚开始练习的时候，可能还要将时间压缩一些。 如果你的练习时间超过1小时，过1小时就休息一下。

幸运的是，你将发现，随着时间的推移，继续练习似乎更容易一些。你的身体和大脑将习惯练习和锻炼带来的痛苦。

What：

在这个片段里，作者通过三个步骤，详细讲述了弱化原计划目标停下脚步的理由，在追求目标的刻意练习过程中，这样能够更多的专注于行动上，一段时间后，身心都将逐渐习惯走出舒适区的一系列行为，目标也将变得垂手可得。

Why：

（一般情况）

正所谓计划赶不上变化，作为一个成年人不但身兼多职，更需要独自面对各种各样的困难、干扰、诱惑等等，还有自主选择的自由权，这都是我们总能给自己停滞、或放弃目标找到合理借口的因素。

（不这么做的坏处）

如果不能弱化影响因素，将会导致目标无法实现、或动力减弱，因此，强烈的失败感、以及不确定性的增加，更容易造成个人情绪焦虑等不良后果。

（反例）

我之前就有不少这种计划多次都无法落地的事情，比如：

我照顾二宝头两年，经常熬夜过头失眠，这时候随手就刷手机，后来养成了睡前刷手机、中间醒来睡不着刷手机的习惯，我以为自己是睡眠障碍，后来导致入睡困难、睡眠不足头昏脑涨、白头发迅速发展，严重影响到我的健康，我立志必须要刻意练习改善睡眠。计划做了无数次，每次都暗下决心，晚上手机只做照明和闹铃，决不看手机。结果都是计划都坚持不了几天，照旧回到刷手机模式。

根据原文内容，如何才能正确的促进原计划目标贯彻到底呢？具体步骤提炼如下：

How：

1. 固定时间：固定时间做固定的事，减少其他事的干扰，帮助养成习惯性动作。

2. 找出干扰：分析可能会是什么让我受到影响。

3. 对症下药：盯紧目标，想办法将干扰因素排除、或控制到最小影响度。

4. 提高专注：我们从两个方面关注自己身体的感受，提升专注力:

1）身体健康、睡眠充足，感觉精神好；

2）根据对自己的了解，合理安排时间，避免过度疲劳。

四个步骤都比较容易理解，我就不做过多的解释了。

根据原文的做法，我按照以下步骤进行了改善睡眠计划的调整：

（正例）

第一步固定时间：固定睡觉时间22点。

第二步找出干扰：分析出三个对我睡眠的干扰因素：1孩子经常醒，2是我认定自己睡眠障碍的想法，3是用来定时的手机诱惑。

第三步对症下药：孩子的干扰暂时我不能控制，我对睡眠障碍的想法、和手机诱惑做出了改善行动：首先改变想法，我没有睡眠障碍，我只是被手机占领了；然后，买个小闹钟取代定时的手机，让自己没有理由带手机进卧室；

第四步提高专注：根据我的经验，我从合理安排时间这方面，我给自己制定每周做到五天就算自己专注执行目标了，给自己留了两天的空间避免过度限制造成焦虑抵抗。

就这样执行一周后发现，睡眠时间内不刷手机，可以安心专注于睡觉这件事，之后就没有现过睡眠困扰，睡眠得到改善，也不再头昏脑胀，同时打败坏习惯的感觉非常有成就感。

where:

这个方法适合目标遇到挫折或困难、行动受阻、习惯拖延等情况下，用于克服个人成长、提高行动力、克服拖延症等问题。

当然，对于目标不切实际、过于宏大，或者自身状况、以及外因素限制，弱化停下脚步的理由可能无法解决问题，这就需要综合考虑、适当做出合理的调整。

A1学习者拆为己用：

故事听完了，现在请大家回想一下，自己在过去有哪些原计划目标停滞了呢？

曾经，你是不是在朋友圈许下一年过完三级拆书家的愿望？你是不是也曾下定决心要早起锻炼？再或者你曾经暗下决心要一年读完30本书？.......开始的一段时间每天按时完成，过了几天之后，你有时候第二天才想起来昨天忘记做了......此时你可能会想：“又没抵抗住早起的困难、明天我一定早起一定锻炼.、再或者是，我现在实在没时间，以后再说吧......等等”，目标最终没有实现。

想一想你最近一周、或一个月内，停滞的这个目标是什么呢？当时的经过和感受是什么？坚持这件事你做了哪些努力?

现在做一个分组讨论，两位男同学一起讨论，三位女同学一起讨认，我们讨论三分钟，时然后邀请一位小伙伴跟大家分享一下。

学习者案例分享：

学习者戈碧：

拆书家：你（戈碧）也是有一个早起想要锻炼的目标是吗?

分享者1戈碧: 我没有早起锻炼的目标，我是想晚上运动时15分钟左右的一个目标，以前也有，都没坚持下来。

拆书家：那你那你跟我们分享一下，怎么样？

戈碧: （晚上运动15分钟的目标）都没坚持下来，就是一开始还是就是能做到的。然后可能晚上有一点什么事，然后就停了，停了之后可能第二个晚上就回不去了。那就是这样子中断的，然后又重新去开始，就感觉就是不想动，我就一拿起手机，更不想动了，就是这样，这个目标还想要继续的。

分享者2湛成： 我是这样的，我是断断续续的，比如说这段时间，因为我有时间我去可能运动了，然后有一段时间我又因为什么耽误了，就又耽误了一段，然后隔一段时间我可能开始。

感谢戈碧、湛成的分享！

A2反思加工：

现在时光倒流回到当时制定目标的场景，请思考，运用刚刚学习的方法，你该怎么做呢?

请大家想一想写下来，并在小组内分享，一会我们请刚才分享的小伙伴再给大家分享一下。时间2分钟。

学习者经验分享：

拆书家：那戈碧，就是说如果现在时光倒流，回到你当时要定义的那个目标。那个时候晚上运动15分钟。请你思考一下，运用我们刚刚学习的这个弱化停下脚步的理由，你该怎么做让你的目标持续的贯彻下去？

分享者戈碧：

第一步固定时间。一直都有固定时间的，就是晚饭后晚饭后。但是我感觉这个固定时间就不太妥，因为晚饭后，你吃完饭又不能马上去运动，然后想休息在家去运动。你休息完了之后就不想动了。我还是觉得如果说这个适合我的房间时间的话，那就还是可能是下班之后，然后晚饭前，可能晚饭前这个时间还是可以的那这个时间点还是可以。

第二步找出干扰，那可能这个干扰就真的是手机，一坐下来休息一下，然后打开手机，可能就这没办法继续做了

第三步根据第三步，对症下药，对症下药。那就是怎么排除他，那就把手机锁起来。哈哈这也是个不错的好办法。

第四步关注身体，提高专注。那这个怎么提高关注这个时间，就控制在10到15分钟，我觉得还是比较好。长期下去的话还是比较好，把控的比较好实现的。如果强度太大了，也会实现起来，可能会有困难的。

好，那适合自己的对这一个运动的目标，也基本上方案也基本上也就可以实施了。期待你后面执行的分享。

再次感谢伶碧的分享。

看来大家已经掌握了”弱化停下脚步的理由”，今天的分享就到这里。