好，下面请大家来读一下本段拆页

情绪引爆前须启动的三步省察框架

事后复盘毕竟是一种亡羊补牢的方式，除事后复盘外，还有没有防患于未然的更好模式？答案是：有。前提是在情绪即将发作的当下能够启动省察程序。王阳明说：“省察是有事时的存养。”省察的关键是要在情绪方兴未艾、即将爆发之时，用仅剩下的那点理智启动省察程序。想要做到临事省察还是很难的，因为情绪常常是在无意识状态下悄然启动的。我在实践中发展出一个问自已三个问题的临时省察框架。一且开始问自已问题，理智就开始恢复，理性的参与和制衡就会终结任由情绪撒泼的局面，收到防患于未然的效果。

第一问：我这是怎么了？在情绪即将发作的当下，显然是生理系统即将走出稳态，内在“狗熊”在抢夺对大脑的控制权。问自己“我这是怎么了”实质上是问自已内在“狗熊”是因为什么基本诉求没满足而引发了情绪反应，内在“狗熊”也需要被看见和被理解。假如前文提到的那位主管设计的副总裁能在情绪临爆发之前问一下自己：“我这是怎么了？”就有机会觉察到自已的内在“狗熊”是因为满足感效能感以及归属感（面子）的缺失而激发了情绪反应。

第二问：我要的是什么？内在“狗熊”的反应方式是蛮横撒泼的低版本模式，通常只会让事情朝着越来越糟的方向发展。第二问的目的是让理性占上风，明确自己想达到的目的，以终为始地思考如何解决当下的问题。假如副总裁能够问自己：“我要的是什么？”即可以觉

察到自己真正要的是能够代表公司水平的好作品。

第三问：我该怎么办？旨在彻底摆脱情绪的困扰，启动理性思维探究更明智、更优雅的反应模式。副总裁想要的好作品必须是设计师在好的状态下才能设计出来的，一味指责只会使对方的状态越来越糟糕，水平自然会越来越差。该怎么办？就要探寻导致对方状态不好的根本原因，消除根本原因，才会让对方有一个上乘的表现。

【WHAT】

这个片段给我们提供了一个情绪爆发之际将我们从情绪化非理性的反应拉回理性思考，恢复理智的指导方法。

【WHY】

生活中情绪总是爆发在无意识的状态下，有可能是一件事或者一句话就打开了你内心情绪的开关，从而做出非理性的行为。事后复盘不难，难得是情绪爆发之初，能够意识到自己的状态，并能够做出反应，重新拉回理性的思考框架之下。另外，任由情绪主宰自己的行为 有可能陷入一种低效能的反应模式，做出不利于自己和他人后果的行为，让事情朝着越来越糟糕的方向发展。

【HOW】

那如何在情绪爆发之初启动省察框架，重回理性思考呢？

省察三步法是这样做的：

1、及时觉察，我这是怎么了？问自己怎么了，是及时觉察自己的情绪，看到自己的状态。通过提问重新夺回被情绪控制的大脑控制权。

2、回顾初心，我要的是什么？以终为始，明确目的，让理性思考成为主导。

3、探究行为，我该怎么办。启动理性思考，找到更好的行为方式和路径。让反应的方式朝着预期和有利于自己的方向发展。

【案例】

12月底的一个晚上和我和同学在东城聚餐。吃完饭准备回去的时候发现我的车玻璃上被贴了一个A4纸大小的提示“乱停车为什么不留电话号码”，撕下来还有一大块胶水，怎么也扣不掉。我当时很生气，握着方向盘的手都有些颤抖。因为车就停在停车位上，而且我的挡风玻璃前明显放了号码牌。我第一时间意识到自己情绪比较激动，然后深呼吸一下，想到前两天心力上的学习。问了自己第一个问题，我怎么了？哦，我此刻很不爽，原因是不明不白地被贴了那么一块警告还搞不掉。这是因为我的私人财产受到了侵犯，得到了不公正的对待。然后第二个问题，我想要什么？晚上11点 ，时间已经不早了，我回去还要半个多小时，我要的是安全驾驶回去。第三个问题，我该怎么办？那里没看到保安，我如果发飙的话也只是让自己情绪很激动，车流还大，反而不利于驾驶安全。为了安全起见，平缓心情，告诉自己，现在大环境不好，社会戾气比较重，可能是有人恶作剧，不要让别人的错误惩罚自己，安全第一。有了觉察，对情绪的控制明显好了很多。

【WHERE】

以上就是觉察情绪的省察三步法，它特别适用于个人工作、学习或生活中负面情绪爆发之初还未有行动之时需要觉察情绪理性决策时使用。但若是情绪比较正面或者不是很激烈，或者行为已经做出则不太适用。

【预防异议】

说到这里，有的小伙伴可能会说“道理都明白，情绪来了，该发生还是发生，哪里还来得及思考。即便一次容易，想长期也难”。这种情况下，首先情绪来的时候不要马上做出行动。其次，要知道养成新习惯都是有波动期的，长时间刻意练习后，反应模式的版本自然会升级。

还有的小伙伴可能会说“太麻烦了，人不应该活得洒脱些吗？”

我们的学习不就是为了让自己拥有更高级的反应模式和更多的自主选择权吗？特别是负面情绪下的非理性行为有时候造成的后果是我们难以承担的。

【A2分步催化1】拆书家提问设计

好，接下来，为了促使大家更好地应用“省察三步法”，先请大家思考一下，未来一段时间内，你有没有特别想要去完成的一件事？或者是约见一个特别重要的人？在这过程中可以应用以上方法的场景可能是什么？

比如：春节驾车带领家人长途开车回家或者辅导孩子作业，或者组织同事召开一个讨论会议等等。结合自己的情况，先给大家1分钟的思考时间，然后5分钟内，大家先在小组分享，稍后我再邀请1-2位代表来分享下。

【A2分步催化1】学习者案例

案例1有一个客户月底即将要交付文件，但在和客户沟通过程中客户的配合不及时，感觉非常烦躁。

案例2：自己带娃，工作繁忙，压力很大，多次想把小孩送回老家去。

案例3：与姐姐电话，同父异母的兄弟说如果父亲去世时，需要自己与姐姐带床回老家，听到这个消息很生气和激动。

【A2分步催化2】拆书家提问设计

非常感谢以上小伙伴的发言，接下来的时间就请大家根据自己刚刚想到的那个场景，思考下，如何应用我们今天所学到的“省察三步法”，设计出自己的行动计划或者是培养这个新习惯的计划？同样先给大家1分钟的思考时间， 然后用2分钟时间，大家可以在本子上或聊天区依照“省察三步法”写出自己的计划步骤，最后剩余的2分钟时间我将会邀请1-2位小伙伴来做一下分享。

【A2分步催化2】学习者案例

【案例1--】：要交付的时间到了，客户不配合，不及时。

1、及时觉察，我这是怎么了？我感到烦躁和着急

2、回顾初心，我要的是什么？和客户共赢，及时交付

3、探究行为，我该怎么办-继续和客户沟通，要到资料，达成共识，完成交付

【案例2—】：带孩子，工作压力大，情绪要爆发

1、及时觉察，我这是怎么了？我感到压力很大

2、回顾初心，我要的是什么？我要的是儿女健康快乐，在身边成长。

3、探究行为，我该怎么办-把心沉静下来，换个场地，缓和后再回来面对这件事。

【案例3—】电话里兄弟的话让我感觉生气

1、及时觉察，我这是怎么了？我感到自己很激动，很生气。可能是因为自己最小，所以要被照顾，觉得自己委屈、难过

2、回顾初心，我要的是什么？家庭和睦，兄弟姐妹和谐相处

3、探究行为，我该怎么办？-跳出自己需要被照顾的模式，主动做一些事情。

情绪每天都伴随着我们的生活，当负面情绪来临之时，我们采用今天学到的三步法，将情绪化的反应转变为高级的理性的反应方式。

师父建议：把阅读片段放在同一页PPT上，更加便于阅读。