《关键对话》原书第3版【P80】

要想放缓转瞬即逝的主观臆断过程，避免随之出现的冲动行为，你应当沿着行为方式模型一级一级向前反推。这个过程需要费点儿脑力，首先你应当停止当前的做法，然后分析自己为什么这么做。整个反推过程如下所示。

【行为】关注你的行为表现，询问：

我是不是在用行动表达不满，而不是坦率地说出来？

【感受】用语言把感受表达出来，询问：

是什么情绪导致我做出这种行为？

【想法】分析感受背后的想法，询问：

产生这种情绪的想法是什么？

【见闻】寻找想法背后的事实，询问：

在我看到的和听到的事实里面，哪些能证实这个想法？哪些不能？

通过这个反推过程，你会让自己置身于思考和质疑活动中，进而改变其中的一个或多个因素。

【What】

辛辛苦苦干了一年，听说部门评优没有你，又不敢找领导确认，你的心情非常差。于是在办公室里唉声叹气，敲键盘的声音都特别大，回家看爱人、孩子也是各种不顺眼。这时我们通过关注自己的行为、情绪、情绪背后的想法，再去看这件事情的真实性，重新梳理对事情的认知，化解自己的消极情绪。

【Why】

从我们的所见所闻到行为产生往往来不及思考，而且大脑为了保护我们，第一反应往往是将这些责任全部推卸给别人，比如：不是我的错，都是你的责任，我也没有办法。在人世间几十年的生活经验，也总是能让我们找出各种理由来推卸的责任。我们会以受害者、无助者的姿态心安理得地面对自己的错误，甚至还会感觉良好。这样做最大的问题是会导致我们停留在原地，无法成长。

【HOW】

行为方式回顾法需四个步骤

【关注行为】我是不是在用行动表达不满，而不是坦率地说出来？

【表达感受】是什么情绪导致我做出这种行为？

【分析想法】产生这种情绪的想法是什么？

【区分事实和想法】在我看到的和听到的事实里面，哪些能证实这个想法？哪些不能？

【举个例子】

年底部门需要统计一年的报表，本来每个星期、每个月我这边的数据会一直滚动更新，可是领导突然改变了规则和格式，要重新梳理各个区域的客户。这个工作量很大，且他总是有新增的规则，需要不停的改。在改了七八次之后，我就找别的同事吐槽，当着领导的面唉声叹气，搞得整个办公室的气氛很紧张。

现在我用今天学的行为方式回顾法，来分析一下

【关注行为】我开始吐槽、开始唉声叹气。我是用行动来表达我的不满，没有直接跟领导说来不及，或者说要改哪些一次性讲清楚。

【表达感受】郁闷、生气、还有一些愤怒的情绪让我做出这些行为，仿佛干了这些事情，心里就会舒服一点。

【分析想法】①原本统计了一年的数据都白统计了，我不都白干了吗？②有什么规则不能一次性讲清楚吗？③自己是不是能力有问题，为什么不能通过一、两次的修改达到要求？

【区分事实和想法】1、新表格也是以原表数据作为基础数据的，并没有白干。2、有些规则是在前一步修改之后出现新的问题，只能根据新情况来调整。3、每次修改的内容都有完全更改到位，但新的的问题，我没有发现，在能力方面可能确实欠缺。

【这样做的好处】

如果不分析，我会继续向同事吐槽，让自己在愤怒的情绪中反复的愤怒。通过分析，发现自己的情绪平复了，能够跟领导好好交流了，同时也发现自己可以提升的地方。

【预防异议】

有些同学可能会说，自己辛辛苦苦干了一年，年终评比成了最后一名，年终奖少了八千，这时我觉得自己所有的行为都是合理的，为什么还要反思？事实上这个世界上能让事情发生转机、变好最大最可靠的是改变我们自己，处于受害者、无助者的心态，改变不了别人，只会让自己和关心你的人受到伤害。

【适用边界】

在我们情绪特别糟糕、得到不满意的结果，我们表现出愤怒或者异常行为的时候，这个方法非常适合使用。当然在我们表现好的行为或开心的情绪的时候，这个方法也可以用于自我觉察。但是不能无时无刻的回顾，否则会陷入不断的分析而无法自拔。

【A2】催化应用（分布催化1）

拆书家提问设计：

1. 各位小伙伴，在未来的两到三个星期，可能会发生什么样的事情不是你想要的结果，会让你愤怒、恐惧、感到受伤？比如，领导明明跟你说今年你是优秀员工，结果却变成了隔壁小王？又或者期末孩子考了一个班级倒数，可他一点也不在乎，你看到他每天18个小时抱着手机玩….

2. 请思考一下，2分钟后请小伙伴描绘一下你可能遇到的场景，以及你可能产生愤怒的情绪、行为。请注意只描绘场景即可。

学习者案例记录：陈燕

还有两个星期放寒假了，要带女儿出去玩，她考试可能成绩考得不太好，在出去玩的时候我看到她玩手机，有可能控制不住自己的情绪吼她：“就知道玩，成绩考那么差，还不停的玩手机！”可能跟女儿之间发生一次争执，影响亲子关系

A2催化应用（分步催化2）

拆书家提问设计

请根据刚刚描绘的场景，你会如何运用今天学习的“行为方式回顾法”，分析自己的行为方式，从而找到事情的真相，书写不一样的故事呢？

学习者分享

自己的行为是看到孩子看手机的时候骂孩子冲孩子发火，自己感到很愤怒，觉得她成绩没考好，还玩手机。自己心里有火没有发泄出来，所以看到她玩手机就非常生气。当看清楚她正在用手机查找当地的旅游景点相关攻略的时候，发现自己错怪了孩子。下次看到她再拿着手机的时候，不能直接发火，要先了解清楚她到底是在干什么，再去决定自己要做什么。

谢谢陈燕的分享，通过今天的学习和陈燕举的例子。我们要学会不要看到对方做了什么事情，立刻激发我们不好的行为，而要让自己的思考慢下来，去真正的了解事情的真相到底是什么，给自己和对方的关系一次机会。谢谢大家。