《认知觉醒》——深度沉浸学习的正确方法（微信读书电子书第164-165页）

以前女儿练钢琴时，她妈妈会要求她把新学的曲子弹10遍，只要次数够了，任务就完成了，现在我用刻意练习的原则改变了练琴方法。

我先听她弹一遍，发现有很多不熟练、易出错的地方，于是我要求她今天只练第一节，后面的先不练（把大目标拆分成小目标），然后只练刚才弹错的地方（在拉伸区练习），只要能连续流畅地弹3遍不出错就算完成（目标具体清晰）。练习过程中，我会及时纠正她的指法和按键错误（及时有效的反馈），这样，她很快进入了专注状态（沉浸其中），不一会儿就把第一节弹得很好了。

why:

在现在信息飞速发展的社会环境中，我们每时每刻都会感知很多的信息，它给我们的生活带来了便利，同时也给我们带来了很多困扰，比如容易走神，很难专注去做事情。

就像你我虽然享受了手机带来的便利，却也苦于无法摆脱手机的干扰。比如一刷抖音1-2个小时就过去了。这让我们无法获取让人羡慕的技能，无法拥有想要的生活。这就是能力弱的表现。

能力强者能够主动屏蔽干扰，选择需要的信息并沉浸其中。他们还会在嘈杂的地方锻炼专注力，沉浸式的学习，这样的人就跟很容易脱颖而出。

沉浸能力是可以练习的，当你具备了较强的沉浸能力，也许你就掌握了改变自己命运的金钥匙。

想要获得沉浸的能力，要有正确的方法加上大量的练习。

举个例子：现在学生快期末考试了，为了提升孩子的成绩，家长或者老师都会买一些试卷给孩子练习。

在孩子平时的考试中，我们会发现他容易出错的地方可能是阅读理解。那就可以让孩子不做其他题（把大目标分成小目标），先只做这些卷子的阅读理解部分（在拉伸区练习），只要连续3张卷子的阅读理解全对就算完成（目标具体清晰），练习过程中及时纠正他的错误（及时有效反馈），这样他能很快进去专注状态（沉浸其中），很快他就会把这类题弄懂了。

这个例子里就包含了练习深度沉浸能力的正确方法的四个步骤

how:

第一步：目标明确

目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。如果目标太大，就把它分解成小目标，这样做也是为了使目标更具体、精细。

比如练习拆书稿时，告诉自己：连续3次不出错（不加字、减字、错字），以适当的速度读完稿子。而不是“我要练习10遍、20遍”这样宽泛的目标。

第二步：极度专注

在短时间内投入100%的精力。极度专注是学习的关键，也是灵感的来源。如果极度专注还是没有找到解决问题的答案，就将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。这样，灵感和答案就会大概率地出现。

阿基米德绞尽脑汁都没想出鉴定皇冠真假的方法，却在沐浴时，水溢出来的那一瞬间有了灵感。

第三步：有效反馈

反馈能让你识别自己的哪些方面还存在不足，以及不足的原因。缺少反馈，我们可能会一直重复原来的错误，很难提升个人能力。

比如小伙伴们的拆页会先得到师父的反馈，然后再自己优化拆书稿，直到达到更好的效果。

拆书过级时，小伙伴们都会收到“洋葱”和“苹果”，我们就知道了自己的优点和不足，就能快速提升自己。

第四步：拉伸区练习

做那些让自己感到有些困难，但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。

每次写拆页大家可能都会有这样的感受，有困难，但通过努力可以完成。

what：深度沉浸能让自己变得卓越，只要我们依据以上方法的四个步骤建立主动沉浸的行为模式，时常练习就能固化为深度沉浸的底层能力，从而辐射到生活的方方面面。

where:

如果你不想在某项技能上让自己有所提升，也不想让自己在某方面脱颖而出或者变得卓越，就只想享受当下的生活，就没有必要去练习这4个方法。

【预防异议】

你也许会说，那些优秀的人是有天分的，人家不需要很努力就可以脱颖而出，就可以变得卓越。而自己也看了很多书，也很努力，也很自律，但还是没有很大提升。

确实不否认有天赋异禀的人存在，但那些人毕竟是少数。而优秀的人都有一个特点，他们做事情都很专注，能够完全沉浸到这件事情中。其实他们只是掌握了深度沉浸的正确方法，如果我们练习掌握了这个方法，也能够成为优秀的人。

场景设计

我们刚才学习了深度沉浸学习的正确方法，接下来我们一起做一个演练。请大家认真听一下要演练的场景：小明是一名刚入职3个月的小白，领导要求她在下周一部门会议上汇报她具体负责一个重要项目。小明对此很焦虑，因为她一直都很害怕当众表达，他很容易忘记自己要说的内容了，或者说的内容跟不上PPT。小明就请教了教练老王帮助她能够流畅地、完整地在众人面前汇报项目。你是教练老王会怎样用沉浸学习的4个步骤帮助小明完成这个任务呢？

���小组讨论

现在请小伙伴们先讨论，老王会怎么说，小明会怎么说，过程中要有具体的对话。

讨论时间5分钟，5分钟后，我会请2名小伙伴演示在这个情景中用深度沉浸学习的正确方法的4个步骤。

���角色扮演

现在我们一起来听听这两名小伙伴是怎样使用沉浸学习的4个步骤的。

第一组角色扮演：

凡心：目标明确小明，你请我来给你做教练，你的目标是什么？

曾燕：我的目标就是希望能在下一次会议的时候，把这个重要项目清晰的、完整的表达出来。但是我现在的问题就是我很害怕，因为我越害怕我就记不住，越记不住我就越害怕，就是陷入了一个不太好的这个循环里面。

凡心：嗯，那么有可能就是对你的稿子还不够熟悉，然后还有就是因为人多比较紧张，可能就这两点需要去加强练习。那么我们首先就根据我们稿子把背熟，然后在面对人多比的情况下，可或许我们可以先去那个场景去熟熟悉那个场景，然后让你感觉到就不会感觉这这样紧张，我们可以针对这两个方向来进行一下专注的去学习，你可以先，把稿子熟悉一下，然后讲给我听吗？

曾燕：我现在最大的问题就是这个稿子我背不下来。

凡心：那我们就把小目标的一段一段的来，可以吗？

曾燕：这个可以。

凡心：嗯，然后我们针对每一段存在的问题，我们在针对这一小段小段的，去去反复的去练习它。

曾燕：这个是没有问题的。就我现在还。还遇到的问题就是刚才你提到的，我可能会面对那么多人的时候，会很害怕表达，这个时候我就比较容易忘记。

凡心：我们可以就是自己现在稿子熟悉后之后，我们可以先邀请一下自己的一些小伙伴，在他们面前去分享。然后一步一步的让自己就是习惯那么多人。

曾燕：这个方法挺不错的，试试。

凡心：好的。

第二组角色扮演：

杨朵：怎么办呢？我好紧张啊，这个汇报的时候我就特别容易忘词，而且我对这个项目也不熟悉。

小妖灵灵：嗯，没关系，我们先来看看现在离你要汇报还有多少时间。李，你们要汇报。

杨朵：嗯，汇报下周还有1周的时间。

小妖灵灵：还有1周的时间，完全有时间的够用的，那我们来分解一下吧，你刚才说你对项目不熟悉，然后就会有些紧张。其实紧张的这个感觉一是来源于对项目的不熟悉，二是来源于恐惧在人多的地方说话，那我们先来看看怎么去熟悉这个项目，你能告诉我一下你目前来说对项目的了解情况是怎么样子的吗？

杨朵：其实效果我觉得还好，主要是我在人多面前一说话我就特别容易紧张，然后一紧张我就忘词。

小妖灵：嗯，项目还是可以的是吧，项目其实还是蛮了解的，那可能是因为什么呢？就是，你可以把这个这个演讲稿再重新的梳理一下，我给你一个方法啊，就是你可以大声的朗读，你可以大声朗读，读两三遍，然后读两三遍之后呢，把你读的不通顺的地方，会打结儿的地方把它标注出来，这就是你要重点练习和你需要去重点修改的地方，你把这些标注出来了之后，再重新的梳理一遍你的语言的这个逻辑，这是第一个针对你的这个具体的内容。然后第二个就是你说到的这个练习，在人的这个面前紧张。而你现在还有7天时间。你可以先自己把这个读熟，稿子先把它弄弄清楚，说通顺，然后，在第二天的时候开始逐一的去进行记忆啊，记忆的方法的话，你可以去记一些关键词，用关键词帮助你串联脑袋当中的这些信息，然后一段一段的梳理反复的训练训练好了之后，你可以再观察一下你的用时是否有超时或者是太短了这样的一些情况。如果你的稿子如果太长了就把它缩减一些，如果太短了你就可能还需要增加一些内容进去。完成这些步骤之后，这段时间你就可以慢慢的和自己的亲戚、朋友来进行一个训练，比如说丈夫、爸爸、妈妈、孩子等，先拿他们来作为观众进行一个脱稿练习。接着你再进行一个小范围内部小组或者是朋友之间的人更多一点的练习。这样能够帮助你慢慢的增加你自己的信心，在这个训练的过程中越来越知道自己需要训练的地方是哪儿。最后进行一个演讲前的心理的放松，大概就是这个样子。

我再说一下这4个步骤，明确目标，就是明确要什么时候讲，稿子的问题是什么，怎么拆分，然后还有就是他紧张怎么去解决。极度专注，就是在他不停的反复的训练的时候，是专注于这个稿子的熟悉度。有效反馈，通过他的不断的这个练习，能知道自己哪个地方有问题可以加深这方面的训练。拉伸练习，就是对有问题的地方进行拉伸。

好了，这是我给你的建议。

杨朵：好的，谢谢，我下来试着做一下。

小妖灵灵：好，有问题我们再沟通。