下面我们花2分钟时间看一下《非暴力沟通》这本书中关于用“选择做”代替“不得不”这个原文片段：

P126-128（虽然排版跨了三页，但内容实际可以整合到两页上）

如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

好的，我们两分钟阅读原文时间到啦~~~

不知道大家读完有怎样的触动，这个片段介绍了用“选择做”代替“不得不”这样一种方法，发掘我们所做事情背后的意义，让我们以更加积极主动的状态面对我们现有的生活方式。

这个方法能让我们想明白为什么我们要做生活中这些事情，尤其是那些我们本身不想做但又感觉不得不去做的事儿，让我们能探明这些事情背后的价值以及考虑，从而主动选择更积极的应对心态和行为，而不是处于无能为力的受害者状态，每天都不快乐，但是又不断循环。

那这个方法具体是怎样做的呢，可以分为以下三步：

第一步：列清单

把所有自己不喜欢做但又不得不做的事情列出来；

第二步：坦白

向自己坦白清单上的这些事情是因为自己选择做它，而不是因为不得不做，在每个项目前加上“我选择做”；

第三步：申明原因

用“我选择做XXX，是因为我想要XXXXX”的方式申明背后的原因，挖掘自己究竟为何选择做这件事。

通过以上三步我们就能真正明白一切都是基于自己的选择，没有什么是被动不得不做的事情，如果某件事确实让我们很讨厌而且背后动机又可用其他方式实现，那我们就可以选择用我们喜欢的方式去实现，如果我们暂时没有更好的方式，那我们也会因为探明了这个行为背后的考虑而更为主动积极，明白这是自己现阶段的主动选择而不是完全被逼无奈。

所有可由我们自身选择的行为都可以用这个方法，让我们关注到自己的主动选择及背后原因，但有些客观纯外在不受我们自己控制的事情就不适合此方法了，就如生老病死，我们没法选择，只有坦然接受，过分纠结抱怨只会让我们错失其他美丽的人生风景。

就像现在因为疫情我们不得不戴口罩，有很多人不喜欢，但我们真的是被逼无奈吗，其实也是我们的选择，我们选择出门而不是宅在家，选择出门在外时为了保护自己而戴上口罩。有的人会说，以前我们出门就不用戴口罩啊，确实以前不用，但是病毒出现本身不受我们控制，既然它出现了，我们生活的环境就和以前不一样了，而出门戴口罩就是我们在现行环境下因为安全考虑的主动选择。

拿我自己的经历来说，其实孩子出生后有段时间我很不快乐，因为有段时间我只有自己一个人带娃，那时我简直度日如年，一直很埋怨老公，觉得就是因为他所以我才要过自己一个人带娃的生活，甚至后悔生娃，虽然那段时间他也很辛苦，每天不仅要上班，还得在出门前帮我把当天的饭菜做好，但我还是很容易处于负面抱怨的状态，如果遇到娃哭闹哄不住时我还会莫名烦躁，感觉自己就像一个受害者，根本没得选，都是因为别人，导致我不得不天天围着娃转，不得不过这种我不喜欢的生活。

但现在回想起来，那段时间简直是对自己的内耗，自己不开心，弄得身边人也不开心，因为我完全没有去思考这个事情其实也是受我自主选择的，如果当时我问问自己我选择一个人带娃，是因为我想要什么？其实就会发现是因为我觉得请育儿嫂照顾我不放心，我更希望娃能够有一个放心的人照顾，而当下我就是那个唯一值得放心的人，当然自己一个人带娃很累，但如果我早一点想明白背后的原因，我就不会被这份身体上的劳累影响生活状态，也许会更关注带娃过程中的那些快乐以及见证她每一天成长变化的小确幸，也许还会积极学习怎样科学带娃。

悟已往之不谏，知来者之可追。

所以读完这个片段，我计划在本月内用“选择做”代替“不得不”这个方法来深度审视自己。

首先，选择一个喜欢的环境，计划在楼下的饮品店，时间呢选在本月最后一个周天的上午10:00，这个点饮品店开门了顾客也少相对安静

物品准备好纸、笔，按照片段中的方法

先在纸上列出在日常生活中，所有我觉得没意思，却又认为自己不得不做的事情；

然后向自己坦白我做这些事情是因为我选择了做它们，而不是因为我不得不做。在我所列的每个项目前，加上“我选择做”。

最后承认这些行为都是我自己的选择，并填写“我选择做____是因为我想要____。”的声明来了解自己为什么要那么做。

梳理完之后将这些内容都整理成电子版存在自己的手机备忘录中，接下来的三个月里观察自己再次面对这些事情时是否心态更积极了，如果有时还是会不开心，可以翻出备忘录提醒自己这样做的意义，转换下心态。

分享了我自己的行动便签，大家是不是也跃跃欲试想写自己的呢？可以活动结束后立马就行动起来哦，那我今天的分享就到这里啦，谢谢大家的聆听。