《坚持，一种可以养成的习惯》 P83

所谓“行为模式化”，是指把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。

如前所述，我们在不知不觉中培养了好多习惯。这些习惯被嵌入到每个人的生活之中，所以我们每天都会重复做出习惯性的动作。因此请把你想培养的习惯化为正确而规律的行为模式吧。比起每天在不同地点或不同时间点采取行动，重复已化为模式的行动会更容易。这就是成功培养习惯的捷径。例如，许多上班族早晨一到公司就马上检查电子邮件。如果不看就觉得浑身不对劲。同样地，每天都在上午六点起床的人，就算是假日也会在六点钟就自动醒来。

如果新的习惯已经养成的话，你就会在无意识中做出相应的动作。通过行为模式化，如果你不在某个时间做某件事就觉得浑身不对劲的话，那你就成功地培养了这个习惯。

若要模式化可以这样做：

第一步： 时间：决定星期几，几点开始

例如：每周一、三、五晚上八点开始阅读。

第二步： 内容：决定数量与方法

例如：每天花30min听CNN的英语新闻

第三步：地点：决定地点

例如：在上班途中、办公室、家中或附近的咖啡店学习

（我看到咱们已经有学友看完了，现在还有大概30秒的时间，好，既然大家都已经看完了，那下面我将对这个片段进行讲解，大家跟着我一起再来详细看一下。）

WHAT：这个片段讲的是一种能把行为“固化”成下意识动作的方法，可以帮助我们养成好的习惯

WHY：生活中，我们想养成好的习惯，比如运动、阅读等，但很多都无法坚持下来？就是因为我们没有把这些行为“固定”下来，变成“下意识”的动作。所以就会很难达成目标。但如果我们能把每一次的行动都固定下来，形成模式化，到了特定时间或地点就“自动化”的行动，慢慢的习惯就养成了。

HOW：那具体怎么做呢？总结为3点：

1、固定时间：比如每天、每周几、几点钟开始，确定了之后，尽量按此进行（比如：早上6点起床，6点15分阅读）

2、确定内容、方法和数量：比如每天早上6点15分，用便签法阅读一本致用类书籍，呈现一组完整的RIA便签，按照各便签的书写要素来完成。（补充：在实际实施的过程中，注意先完成，再完美，不可陷入“完美主义”的沼泽中，只有量变了，才能引起质变）

3、固定地点：家里、办公室、健身房、等等，尽量在同一个地方，做同一件事（例如：公交车上听课）

【举个例子】

A1：去年12月28日晚，我做了一个决定，以后每天早上6点起床看半个小时的书，养成早上阅读的习惯。前两天倒还好，信心满满的，也确实做到了。但到31日，我就起不来了，我记得闹钟响了之后，脑海里的想法是，晚一点看也没事，再眯会儿，昨天太累了，今天多休息一会儿，然后一翻身就又睡过去了，这个习惯也就夭折了

反思：为什么我坚持不下来呢？细想了一下：不是意愿不够，也不是能力不够，而是我没有降低行动“门槛”，也就是没有把早上阅读这个行为，变成模式化，自动化。每次行动前，都要进行大量的心理斗争

A1+

学习了这个拆页后，我想我如果真的想养成早上阅读的习惯，应该这么做：

1、早上6点闹钟响后，第一件事就是揭开被子，下床

2、接着直接去卫生间洗脸

3、把书翻开，最低可以只读一页

这样，动作越简单，越不用进行心理斗争，就越能够完成，慢慢的也才能够形成习惯

【预防异议】

说到这，可能有的伙伴会说：这类似的方法我都试过，但还是没坚持下来，还是毅力不够！其实没坚持下来，恰恰是因为太想有“毅力”了，因为所谓的“毅力”，就是要靠大脑去控制行为，这样反而会大大增加大脑的负担，进而导致失败！正确的方法是“降低行动成本”，也就是一开始别把目标定得太高，比如：一天读一个小时的书，每周健身3次以上，一次30分钟等；要定得“低一些”，低到“不可能完不成”，比如：一天做一个俯卧撑，一天读一行字等，这样慢慢积累，才能养成习惯

WHERE：这个方法适合于要培养微习惯或想改变某种行为的时候，孩子和成年人都适合；不适于人们有负面情绪的时候

【拆书家提问设计】

今天都是熟人，现在大家设想一下：

在接下来一周或半个月内，你想尝试固定下来哪些行为？想养成什么微习惯？或者有没有想帮助孩子、家人朋友，培养哪些好的微习惯呢？

比如：早上6点起床

比如：每天22:00前睡觉

比如：睡前阅读5分钟

比如：上班路上听一本书

比如：每天健身10分钟

比如：每天写一组RIA便签

比如：每天冥想5分钟

你能想到的具体的、可考量的行为都可以。

好了，现在开始，1分钟之后大家把自己的想法打在评论区，不必说要如何做。

（学员向：每天晚上22:30分上床睡觉）

（学员千雅：每天睡前阅读半个小时）

【拆书家提问设计】

大家刚才都各自分享了自己想要尝试固定下来的行为，接下来大家想一下，你会如何结合今天片段的学习内容，进行实践：你会在哪个固定的时间？做什么具体的动作？在什么固定的场所？（注意：这个动作一定是有具体的方法和考量的，并且目标不能定得过高哦！）

请将你能想到的内容写在便签上，写好之后，我会邀请一位小伙伴来分享

学习千雅案例记录：每天晚上22:30上床看书到23:00，这样就避免我刷手机

总结：设置得很清晰，固定的时间：晚上22:30-23:00，固定的内容：阅读、看书，固定的地点：床上；时间没问题，地点没问题，如果想更容易达成，那在设置目标的时候，就要贴合自己的实际情况，尽量的降低难度，降低行动“门槛”，比如：每天晚上看30分钟的书，这个目标是不是有些大？会不会给自己带来心理压力？那如果是5分钟，或者一页；这样心理压力是不是会更小，从而更容易坚持下来，自己的自信心也会大大提升，你觉得呢？

学员千雅：您说得对，在还没进入“状态”的时候，一开始就把目标设定得太高，就很难集中精力，读书的效果就不好，可能就会为了读30分钟而读30分钟，这样反而失去了阅读的意义，那这个习惯也肯定无法养成了！

感谢千雅小伙伴的精彩分享，不仅把咱们今天学到的方法：在固定的时间、固定的地点、做固定的动作，用出来了。还对目标设置，如何量化有了新的思考，这对我们其他的伙伴也很有启发，谢谢

也希望今天和大家分享的内容，能够让各位通过在“固定的时间”、“固定的地点”、“进行有方法、有考量的行为动作”，帮助大家养成良好的习惯，改变生活！刚才大家的分享也让我受益良多，今天我的拆页就结束了，希望能够帮到各位，谢谢大家！