技能要求【原书拆页R为why或者what的内容，或原书一个完整案例】（1分钟）

（过渡）接下来，请大家一起来看今天的拆页一，伙伴们如果看完了可以点头示意我

R片段：P63

·我想减少看电视的时间。

·我想提高睡眠质量！

·我想减掉12%的体脂。

·我想对儿子有更多耐心

·我想提高效率。

我会说:“太好了，我可以告诉你如何将这些愿望变成现实。但你要明白，它们并不是行为，而是你的愿望或你想取得的成果。”愿望是抽象的欲望，比如“想让孩子在学校取得成功”；而成果更容易衡量，比如“第二学期取得‘优' 的成绩”。愿望和成果都可以作为行动的起点，但它们都不是行为。

有个简单的办法可以将行为与愿望和成果区分开来，行为是你现在或在某个特定时刻可以去做的事情。比如，关掉手机、吃一根胡萝卜、打开一本书读几页。这些是你随时都可以采取的行动。相比之下，你无法随时实现一个愿望或取得一个成果。比如，你无法突然改善睡眠质量，无法在今天的晚餐后就减掉几斤脂肪。只有坚持执行正确的具体行为，久而久之，你才能够实现愿望、取得成果。

技能要求【I讲解引导时，拆书家给出了与学习目标相关的具体行动建议或具体步骤】【I讲解引导时，拆书家举出了案例，并通过概念与匹配例子之间的对比，引出知识点逻辑、步骤等。或者I讲解引导时，拆书家主动给出貌似相近或相反的概念，并辨析了易混淆概念之间的细微差异，从而让学习者更清晰知识点的适用边界。达到其一即可】（8分钟）

【what】读完拆页一，我想问问大家，年初时都会给自己制定什么愿望？

回答：减肥，考证，训练逻辑思维能力。

有没有具体设计行为去实现愿望？

回答：大部分没有实现，只是头脑里的一个愿望

如果没有实现愿望，想过是出现了什么问题吗？

回答：不能坚持，没有养成习惯。

可见愿望并不能轻易做到完全实现，有一部分的原因，是把愿望当做行为在执行，但往往是不具备执行力的。

我知道这个概念很难理解，接下来我会用几个例子给大家说明。

【案例与概念相互参照的I】

在这个拆页中，它想要表达的中心思想是“愿望不是行为”，那什么叫愿望，希望将来能达到某种目的的想法，是主观的。什么叫行为？是受到思想支配而表现出来的外表活动。如果我们想经改变或纠正自己的习惯，就需要设计行为，而不是设计愿望。

怎么理解“愿望不是行为”？

问：“原文中提到：我想减少看电视的时间，是行为还是愿望吗？”

学习者回答：愿望

拆书家：现在立刻关掉电视机，拔掉电源，设置电视使用时间，这是行为还是愿望？

学习者回答：行为

问：“我想提高睡眠质量，是行为还是愿望吗？”

学习者回答：愿望

拆书家：换遮光窗帘，听助眠音乐，关闭闹钟减少焦虑，服用医生开具的助眠药物，这是行为还是愿望？

学习者回答：行为

问：“我想对儿子有更多耐心这是行为还是愿望？”

学习者回答：还是愿望

拆书家：那么大家想想，可以设计的行为是什么呢？

学习者回答：蹲下来跟孩子说话；孩子说话，我们闭嘴不打岔；孩子没听懂时，多说几遍；接受孩子犯错，不笑他；要发脾气就走开。

拿我自己来举例，【例子】

有一段时间，我特别沉迷玩手机，每天手机至少充电两次，只要打开社交媒体软件就会停不下来，看的都是无聊，没有营养的视频，看完以后特别有负罪感。就提出不想用手机的想法，但是失败了。就是因为我把愿望当作行为来实现。

可以通过以上例子的对比，相信大家现在能够理解愿望和行为之间的差别了，愿望是完成行为以后的成果。真正能帮助我们实现愿望的，是设计可实行，可操作的行为。

【why】

在生活中，常常有人会体验过那种“带着负罪感的快乐，”知道自己不该去做某件事情，还是会忍不住去做。明明要减肥，看到美食就停不下来，吃的时候很爽，吃完罪恶感满满。知道要立即开始工作或学习，却找各种理由拖延。

我们需要区分愿望和行为，懂得设计行为，好处是可以循序渐进实现目标，不会让愿望成为妄想。如果不会，坏处是无法改变改善当前的状况，未来仍旧恶性循环。

所以今天我们要一起来学习如何找到能够实现自己愿望的黄金行为。

【how】

第一，明确愿望：

愿望是改变人生的绝佳起点，明确愿望有助于对真正想做的事进行有效的行为设计。只有知道自己想去哪里，才有可能真正的到达。

第二，探索选项：

列出有助于实现愿望的具体行为，探索所有选择，行为越多越好。最后会得到一个行为集群。

第三，匹配行为：

利用之前列出的行为集群，找到可以实现愿望的行为，这个行为是自己想做，且有能力做，还能坚持做的行为，匹配“对”的行为是改善生活的关键。

【反例变正例】

我在学习了黄金行为三步骤后，重新看待我想不用手机的这个愿望，本意是减少手机过度使用。

于是根据步骤列出很多的行为选项，做计划、规定软件使用时间，关闭提示音、远离手机、提前关机、锁死手机、设定手机时长，用其它习惯替代看手机、请监督人、超额罚款等等。

最后找自己能坚持的，又有能力完成的。于是就找到几个黄金行为：设定软件使用时长，每天定时关机，关闭信息提示音，给自己设提示，准备刷手机就去看书，通过这几个方式慢慢改正不良习惯。

【where】

通过设计行为，在工作中可以用来招募优秀人才，帮助员工培养提高工作效率。可以培养高效会议，团队协作等习惯。生活中这个方法适合放入长期或短期的、亲密或者陌生的，需要提醒、劝告别人的时刻，都可以使用。

【预防异议】：

整个过程中可能会遇到一些情况，发现自己很努力 ，也尽力了，却依旧没完成。

此时需要反思做不到的原因，是否明确愿望，是否找对黄金行为，即真心想做的又有能力坚持 的；如果是能力问题，就重新选择其它能力以内的行为。如果是客观原因，想想其他的思路去解决这种情况。

【A2环节指令清晰，学习者可以根据指令，设计出一个包含人物角色、有起因经过结果、有对话的故事】（5+2分钟）

（过渡）那么接下来，要求大家来做一个小练习，学习一下这个方法的具体可操作性。

未来的一个月，你可能会在什么样的场景下去应用“黄金行为三步骤”。给大家几分钟的时间，自己设计一个小剧场，包括时间、地点、人物、起因、经过、结果等，以人物对话的方式，可反映行为的剧本。

以下也准备了剧本模板，大家可以参考一下，时间共五分钟。过后我们请伙伴来讲讲他们的剧本。

这里我重复一下黄金行为三步骤：

第一，明确愿望 第二，探索选项 第三，匹配行为

1、时间是发生在未来一个月内

2、剧本的人物需要至少两人（你和朋友，爱人，父母，同事，甚至是自己内心的两种声音）

3、故事有起因，经过，结果

4、在经过中的要有对话

5、在对话中体现了“黄金行为三步骤”法。讨论时间五分钟。

过后我们邀请伙伴来分享他们的剧本。

学习者案例：

程霞：我的时间就是在明年的1月1号到1月31号这一个月的时间里，地点是在家，我和几个朋友一起。

背景就是我们在工作，想通过运动得到健康身体，把运动搞成一种习惯。

我的第一个明确的愿望就是想通过跑步健身运动健康。行为集群，我们是有一个小团体，团体活动就是每周至少要打卡跑步，打卡单大于或者等于3次，每次的话是大于或者等于3km这样的一个打卡行动，匹配的行为就是不限时间不限地点自己可以完成自己的打卡行动就可以了，然后我期待的结果呢，就是每一个月跑步的时，跑步的次数是不少于13次，体重呢，能够成功减掉2公斤。

简单反馈或回应：好的谢谢，程霞。然后在这个我们也看到了，他的愿望就是。保持健康，然后结果减重两公斤就可以了，并没有更大的那种不切实际的想法。但是我的建议就是说，在这个探索选项里面的时候，我们可以尽可能的去发挥，比方说你探索选项你做不到了，是不是可以请朋友来监督，这也是一个方法。你不打卡对这些都可以把它对都可以把它写进去，比方说啊，固定的时间怎么做或者不固定的时间怎么做，必须要做到哪一些情况，然后这些东西都可以把它作为一个探索的选项，把它组合在一起。

学习者案例：

非常感谢陈霞的分享，但是呢，我发现一个问题，就是他刚才设计的小剧本没有对话。看看大家的设计的剧本，我想邀请里面有对话的伙伴来分享一个。

欢迎杨朵，时间是在24年1月6号的时候，地点是家里，然后我和我老公两个人，背景是我一直觉得自己的逻辑思维表达不是很清晰。希望让他认可我，支持我。

问我老公，“老公我的思维逻辑是清晰的吗？”

老公说：”一点点，有时候有点儿混乱，他会很委婉的跟我讲话，“

那么在这个过程中我就会，那我怎么办呢？我确实有时候是不清晰的，特别是在拆书时，有的时候感觉自己前言不搭后语。”

老公会说：“那就想办法改变呀“，

然后改变呀，然后那怎么弄呢？"要不我立个flag，让自己的逻辑思维变得更清晰，"

他说，"可以，挺好"

然后我说"那能做些什么呢？你说我要怎么样做才能我的思维更清晰一些呢？"

他说"你可以读那种好的文章，可以看一些相关的书，或者你多写手稿。"

然后我就想，手稿我也在写，还可以做啥，我可以每天看公众号，公众号会发一些文章。"我看文章，然后我把它给用自己的话表达出来，记在笔记本上，然后晚上表达给你听，"

"嗯，这个也挺好，"

那我就要想一想，我到底哪些能做的到，行为的话，我现在也在写，但是呢，感觉短期内不会得到很好的提升。那平时可能看手机的时候，会看人家的公众号写的一些东西啊，那我可以这样，就是看到公众号写的好的，我把它记在我的手机笔记上，然后捋一下思路，晚上回去，就自己多加训练。这个可能是我能够做到的一个行为。

简单反馈或回应：谢谢杨朵的分享，这个分享就非常完整，有时间，有经过，而且有对话，并且就是说提到我们明确的愿望啊，然后探索这个行为的集群，最后也得到收获一个好的结果，希望他以后把这个习惯坚持下来，谢谢。

那么我看到其他人也都写的七七八八了，等会儿我们有时间的时候再单独来分享啊。

感谢小伙伴刚刚设计的小剧本，现在大家对这个方法印象是不是更加深刻了。

那么“是不是只要找对黄金行为，就能改善习惯万无一失了呢？”在这里请大家带着这个疑问，我们一起来学习第二个折页，

学习目标2：能够学会简化（行为）行为习惯，利用微习惯配方三步骤（澄清）让执行动作更容易 。（界定）

两个拆页属于递进关系。

技能要求【A1环节的量表题清晰设置了多个选项，学习者通过自测可以了解在某一种情况下自己的表现】（5分钟）

【量表自测题】讲解之前，请大家做一个简单的测试，大家可以借此机会了解一下自己在养成或改善新习惯的执行情况。

以下5个题目，请按照1～6分的标准给自己打分，1表示完全不符合，6表示非常符合。请仔细阅读以下表格，按实际情况圈出自己对每个问题的得分。

完成测试以后，大家合计自己得多少分。

总分在20分以上的小伙伴，请举手

总分在10-20之间的请举手

总分在10分以下的伙伴，请举手

【I】解释自测题

看到大家的回复了，现在来解读一下分数段的意义：

先说20分以上的伙伴，说明当下的状态很不错，在行为习惯养成上能够做到充足的感知能力，并且积极采取适当调整。

10-20的伙伴们，说明在感知和调整方面的能力也挺好的，可能会出现偶尔后劲不足，还可以有进一步的提升空间。

那么，10分以下的伙伴，可能正处在有些自我否定和怀疑中。没关系，通过今天的学习，能够帮助改善你现在的状态。

技能要求【原书拆页R为why或者what的内容，或原书一个完整案例】（1分钟）

那么，让我们大家一起来学习拆页二，如何将习惯变得容易做，坚持做，请大家花2分钟时间阅读，提前阅读完可以示意我。

R原文 P93

我到牙医诊所看牙时，（再一次）被牙医善意地责备为什么没坚持用牙线洁牙。这很丢脸吧？作为一名行为科学家，我却无法做到这件小事。有时候，我很有动力去做这件事（比如刚看完牙医的那天），但其他多数时候总是兴致缺缺。动机猴子总是压人一头。但我很确信，我只要专注于能力要素，就能养成每天用牙线洁牙的习惯。趁牙医助理去叫牙医来帮我做最后检查的间隙，我心想：怎样才能让清洁牙齿这件事变得更容易做到呢？我想到了一个答案，但我不敢告诉牙医，她会被吓坏的。我决定每天只用牙线清洁一颗牙齿。我是认真的。每天早上刷完牙后，都要用牙线清洁一颗牙齿。

虽然这看起来很傻，但确实很有用。为了让事情保持简单，刚开始的那几天我只用牙线清洁一颗牙齿。但我制定了一条规则：多清洁几颗会有额外奖励。两个多星期后，我就能隔一天用牙线清洁一次牙齿，而且是所有牙齿。这个习惯我到现在都一直在坚持。

技能要求【I环节拆书家有进行简短互动，并能精确控场】

大部分小伙伴都已经看完了，没有看完的也不要紧，跟我一起来了解下该片段都说了些什么。

what：（互动）

首先问问大家，

大家看到原文拆页，作者为了养成习惯做了什么动作？

学习者互动：

把一个难的习惯拆分为微小的动作

具体是什么动作呢？

很多颗牙齿很累，是每次只清洁一颗牙齿。

看到他这个行为的第一反应是什么？

学习者互动：

好搞笑，太简单了，

觉得他刚开始没办法把习惯坚持下来的原因是什么？

学习者互动：

牙齿有点多，因为觉得用牙线是件小事，不是很重要。

通过“只用牙线清洁一个牙齿”这个不起眼的动作，顺利养成每天用牙线洁牙的习惯。一件事如果开始就很难完成，往后就会越来越困难，如果设计得简单了，大家会愿意天天做。

why：

我们寻求改变时，都渴望自己能有天大改变和进步，往往想不到如何从小事着手。做大事的过程很痛苦，就会强迫自己超越能力极限，导致无法长期坚持令自己痛苦或麻烦的事情。

好处：如果从容易做的事情开始，把行为拆解到极小，将它变得容易简单可实操，就可以坚持，熟能生巧的过程会激励我们不断做这件事，达到习惯养成。

how：【细化步骤】

（过渡）现在让我们一起来看把行为变容易的微习惯配方三个步骤：

一：选择入门

将行为设计会想坚持习惯的第一个小动作，非常关键。例如，跑步穿运动鞋；阅读就是打开书。把标准定得低一些，有助于坚持下去。

二：缩小规模

将理想行为缩小到极小的规模，再开始行动，像婴儿学步，在毫不费力的情况下，变成每天都需要完成的事情。

三：庆祝时刻

当完成一次微小的行为时，不吝啬给自己鼓励，真诚去感受庆祝，在心情愉悦的情况下，会义无反顾坚持习惯。

where：大家都可以试试这个微习惯配方，在培养习惯方面不受环境，人物，时间的限制，在家庭中对待孩子的教育，也可以从细节着手，在职场中，主动积极去应对解决不了的难题等等。

【预防异议】

可能有人觉得，这个方法太简单了，没有作用？我可以做更多更难的事情。

关于培养习惯，一开始是可能很容易，但是要把一个习惯坚持数十年如一日，可能很难，想要坚持不间断，需要把它们变成不用思考的下意识行为。

越简单越容易坚持 。

【A3促动学习者现场演练】

技能要求【在未包含how拆页的A3环节指令清晰，学习者在拆书家主持的微行动学习环节，讨论出了这类问题的解决方案。其中，微行动学习环节包含了5个步骤：1拆书家引导学习者提出，并明确一个需要解决的问题；2拆书家引导学习者分组讨论问题本质；3拆书家引导学习者明确出问题本质；4拆书家引导学习者分组讨论问题解决方案；5请每组学习者代表讲解自己组的讨论成果。】（20分钟）

明确一个需要解决的问题：

拆：问：马上2024年就要到了，相信大家一定有很多的新年愿望？你觉得这一年最重要的愿望是什么？关于培养习惯方面的。

凡心：读很多书

黄玲：少刷视频，少玩手机

红梅：生完宝宝以后的产后修复

程霞：坚持学习

杨朵：训练逻辑思维能力

拆：问：除了想要养成某种习惯，大家有没有想过同时进行多种习惯的培养，或者是戒除某项习惯。

黄玲：得到一个能赚钱的习惯

凡心：养成冥想的习惯

黄玲：锻炼的习惯

拆：短时间内大家可能想不到那么多的习惯，像我自己23年就有很多，早睡早起，减肥，阅读，写作还想要培养孩子，好多耐心。大家有没有发现静静坐下来的时候就发现自己还挺多习惯想要培养的。最后真正能养成和戒除是很难的事情。

拆：问：23年就要过去了，大家想想过往，在这个过程中，没有养成习惯的原因是什么？

答：目标不坚定

拆：问：阻碍我们的问题是什么？

懒惰，好像不做并不影响生活和工作；一时兴起，就会想做点事情，过两天，又不想做了。

没有一定要坚持下去的理由；愿望比较多，想得多做得少；

容易受人影响；不够坚定，受外界影响，可以怪别人；

时间不允许，时间不够。送孩子早上去上学，孩子把牛奶撒了，又耽误出门，所以我们才会发脾气，因为外在的因素所以很赶时间，一着急就没办法冷静，很容易发怒，这是个情绪问题，情绪掌控不好。

拆：大家讨论出来地问题都很好，请小组长杨朵说一下我们刚才在培养习惯或戒掉习惯遇到的这些问题都是哪一些？

一、懒惰，

二、对生活的影响不大，

三、没有坚持的理由，

四、想的多，做的少，

五、受外界的影响，

六、时间不够，

七、情绪掌控不好。

我们大家可以在这里面选择一个，就是大家都共同有。然后针对性比较比较比较针对性比较强的这么一个问题，我们来集体讨论一下，先要明确其中一个人的这个问题。

大家一致同意，小组我们准备讨论这个问题：

时间不够

【拆书家引导学习者分组讨论问题本质】：

虽然我们讨论出的时间不够看似一个小问题，但实际上在时间不够下面可能会隐藏更具体的原因。

接下来，我们一起来思考下，根据每个人有不同的经历，处理事情有不同的思考方式，或是一些不可控的因素。考虑时间不够问题背后的原因有哪些呢？

凡心：我突然想起刚才那个拆页，就是牙齿可能也就是他要清洁24颗牙齿，那可能他时间都不够，他就不会去养成习惯。但每次只清洁一颗，哎，他时间就够了，他就慢慢养成我们小习惯，

其实就是我们刚才说的微习惯配方里面的缩小规模。

杨朵：我觉得这背后的原因，可能是积累的事情太多。

黄玲：那个时间安排不合理，因为我们就像今天本身我是不想迟到的，但是。一起来洗个澡，或者弄个什么，然后赖一下床就迟到了。

红梅：发现的不可控的事件，需要自己去处理，很难预期的。

凡心：计划太多，可能一开始那个计划不合理。

突发事件，原本是计划着要来的。然后又有人约。

消磨意志力，就做一件比较难的事情，把精力全都耗光了，后面的事情就不想做了，本来还有计划做一些其他事情的，就这玩儿回来就很累啊，什么都不想做，电视我都不想看，就整个就人就是荒废的。事情就堆起来了。

【 明确问题本质】

拆书家：在大家的沟通过程中，经过大家的集思广义，感觉已经说到了这个问题后面的本质问题。

就是计划不合理，导致时间不够用。

【拆书家引导学习者分组讨论问题解决方案】

我再重复一遍刚才小组讨论的问题，

”计划不合理，导致时间不够用“

现在我们大家可以集中讨论一下，如何解决这个计划不合理，导致时间不够用的问题。

讨论方案：

之所以会导致这个问题出现？因为要求太多，自己的想法太多，没办法认清真正的自己内心想要的。就是之前那个明确愿望，把你的那些计划你要先自己摘一下。

其实我觉得这个东西他也可以用这个微习惯配方来看，是那个大的那个就是事情很多，要把它缩下来，缩小任务很多。

挖掘内心真正的需求，你想做这件事究竟是外在给予你的压力，还是说因为别人对你有期待，你心里究竟是怎么想的？做这件的目的是什么？

把任务拆分成多模块，拆成很多很多小的这种步骤来完成，就是规定好了什么时间做好这一这一个小步、还有一个我们大家都有
在提到，就是说会有突发状况，我们是不是要把突发状况的时间预留出来。

每天不要把时间排的太满，有的时候有一点突发状况打乱，然后后面你又觉得，没兴趣了。

可以列每天的计划表，行动清单，先把行动清单列出来，然后我们再预留一些空白。然后是我看大的任务拆解为小的任务分散来做，而不要把所有大的任务都投在同一个时间段。脑袋都做炸了，后面就不想做了，列行动清单，如果列了我就会非常清晰的知道我今天要做哪些事情。

那有没有就是遇到那种就是你列了清单，但没有完成。好像我现在的习惯是，但凡我列的清单，我都会给自己留下余地的，那我们可以理解为按照自己的能力在写这个行动清单的时候，评估自身能力。

不要对自己期望太高，本来有可能一天只能做五件事情，但是我写15件。那肯定是做不完了，评估能力，要根据自己的能力来评估。

有一些小小的提示，就是提醒自己去完成这个事情。除了行动清单以外，增加一个行，增加一个提示。比方说这个时间段，哎，到做这件事情了，那前面如果没有完成，我们是不是就可以把前面的事情先放下来，把下面想要做的这件事情先做了。

对，这个有一个工具很好用，就是番茄钟，还有你可以使用手机，华为手机就是它里面有一个笔记点它那个提示，它就会给你设闹钟，它会告诉你什么点儿做什么事情。

有没有一种可能，就比方说你们想要减少手机使用频率的这种手机一响手机就关不掉了。会有一种拿起来的欲望，对吧，非常的强烈，如果自律性不够强的话，那这个提示就就反而是坏的就是好的，那么使用什么提示呢？明显的提示拿个小本本记。

想着我给小孩准备的那个，就是卡牌式的那个提示器，完成了划一下，显示绿色，没完成显示红色。买一个明显提示器。

【学习者讨论成果】：

小组长代表杨朵：第一个，列每天的行动清单，在行动清单里面可以做什么？一个是评估自己的能力，第二预留应急的时间，

第二个，把大事件就是拆解任务，可以根据微习惯三配方，细化每天任务。

最后一个就是有明显的提示器。

【反馈】

谢谢杨朵代表他们小组分享的讨论结果，大家觉得这个方案能不能够解决”计划不合理，时间不够用的“问题？

可以解决。

其中清单是也是必须的，对吧？第一是列详细的清单，但是在清单里面有两个小的步骤，第一个是根据自己的能力来评估一天能做多少事情，第二个是预留应急时，在预留应急的时间，把这个空间腾出来，就如果遇到突发状况的话，那我们有时间来处理，不会影响到其他的事情，这两点我觉得是挺好的。这关于行动计单，第二个就是把困难的事情拆解，拆解为容易、简单可操作的事情，就不要费那么多的脑，脑力和意志力去做这个很困难的事情。嗯，第三个是具有明显强烈的提示，提示我们什么时候对做什么事情做完了呢，就标志出来，我做完了，然后给自己一些鼓励。

大家非常好，给我们自己一些掌声，我们讨论出了问题的本质，给出了合理并且能够操作和执行的方案。希望大家可以使用该方法解决自己遇到的场景或问题。

【A2催化学习者应用】

技能要求【A2环节指令清晰，学习者可以根据指令，写出自己未来的一个具体的要做的应用（比如：某个特定任务、和人分享、事后复盘或找人陪练】

接下来，给大家布置个任务：在接下来的一周中，你能够马上运用今天所学微习惯配方三个步骤，比如我们在生活、工作中去设计培养自己一项新的行为习惯。完成练习作业后，把使用的具体情况发在我微信上。

期待大家的作业哦！

学习者案例：

结束语：“天下难事必作于易，天下大事必作于细”，改变生活习惯，从设计行为开始，小即是大，微小的行为可能带来巨大的改变，希望大家能够拥有自主自在的生活。

最后，感谢大家的积极参与。

技能要求【线上总时长没有少于50分钟，没有超过80分钟。】