开场：
一、【开场】
大家好！我是今天的拆书家金莲，非常高兴大家能来参加我的TF3-2的拆书过级活动。我们现场的每个人结束了一天的忙碌，不惧疲惫不畏严寒，来到现场持续精进，陪伴赋能，此时此刻我们给自己来点热烈的掌声！
首先用三个标签介绍下我自己：1、机械设计师2、日记践行者、3、二级拆书家。
为了方便后面的讨论，从我左手边开始，大家现场两两一组。
今天的学习目标，在跟随我完成今天的RIA学习后，当大家想要培养一个好习惯时，能够利用建微习惯五步法，设计出微习惯方案，从而促进习惯顺利养成。
二、【图书介绍】
事件：我之前想养成一个写日记的习惯，主要是为了写孩子的成长记录。2014-2015年之间，断断续续写了一段时间。后来2018年又写了一段时间，都没有坚持写下来。女儿十岁时，我把写的成长趣事和女儿分享，我的女儿说：妈妈，还有吗?我小时候的有趣的事情还有吗？当我说没有时，女儿露出了失望的表情，那一刻我懊悔自己没能坚持写成长日记。我觉得是因为自己意志力不够，导致没能坚持写下来。
提问：你是否和我有过一样的经历，想坚持某个好习惯，却没坚持下来？
你是否和我一样，也会懊悔自己没有坚持？
你是否和我一样对自己的意志力产生怀疑？
你是否觉得良好习惯难以养成，却不知道如何作出改变？
影响：长期以往，我们的想要坚持的好习惯难以养成，我们总是在原地打转，进步空间有限。会认为自己不够自律，有的会怀疑自己的意志力不够，有的怀疑自己的能力不够。 这种负面情绪会延续要我们生活工作中，有些人会认为自己不行，甚至更严重的觉得自己很失败，觉得自己无法拥有幸福的人生。
解决：那我们如何打破这个局面呢？今天我带来的这本书《福格行为模型》就可以很好的解决这个问题。作者福格教授指出，这些不是你的错，问题不在于我们自身，而在于我们做出改变所采取的方法。福格博士提出使用福格行为模型进行行为设计，能帮助你从微习惯出发，通过促成微习惯的生长获得意想不到的大改变。
三、【A1】量表自测
现在大家手中都有一页标有自测表的纸。在进入下一个环节之前，我们先来做个小小的测试。请仔细阅读每一句话，根据个人实际，凭第一直觉为自己打分，1-6分，1代表完全不符合，6代表完全符合。大家打完分计算一下总分，1分钟时间，现在开始。请完成的伙伴举手向我示意。
过渡语：好的，我看到大部分伙伴都已经打好分了。这个自测题是让大家了解下我们之前培养习惯时的一些做法和内心感受。
请问有25分以上的伙伴吗？（根据现场举手情况，25分的小伙伴，我还是挺羡慕你们的，说明平时在设计习惯行为这方面做的还是挺好的）
请问有18-25分之间的伙伴吗？（根据现场举手情况，这个分段的小伙伴做的也是不错的）
18分以下的小伙伴我们就不举手了，今天你们就来对了。
好的，这些都只是过去，都没有关系的。分数不是目的，能够找到更合适的方法才是正在的意义。希望今天我接下来分享能给大家带来一些启发和帮助。
现在请大家花2分钟的时间阅读手中的原文拆页。阅读完成的伙伴可以举手向往示意一下，现在开始。
书籍《福格行为模型》P92-93
原文拆页：
我到牙医诊所看牙时，（再一次）被牙医善意地责备为什么没坚持用牙线洁牙。这很丢脸吧？作为一名行为科学家，我却无法做到这件小事。有时候，我很有动力去做这件事（比如刚看完牙医的那天），但其他多数时候总是兴致缺缺。动机猴子总是压人一头。但我很确信，我只要专注于能力要素，就能养成每天用牙线洁牙的习惯。趁牙医助理去叫牙医来帮我做最后检查的间隙，我心想：怎样才能让清洁牙齿这件事变得更容易做到呢？我想到了一个答案，但我不敢告诉牙医，她会被吓坏的。我决定每天只用牙线清洁一颗牙齿。[1] [U2] 我是认真的。每天早上刷完牙后，都要用牙线清洁一颗牙齿。
虽然这看起来很傻，但确实很有用。为了让事情保持简单，刚开始的那几天我只用牙线清洁一颗牙齿。但我制定了一条规则：多清洁几颗会有额外奖励。两个多星期后，我就能隔一天用牙线清洁一次牙齿，而且是所有牙齿。这个习惯我到现在都一直在坚持。
六、【I】拆书家讲解
好的，我看到大部分伙伴已经阅读完成。没有读完的也没有关系，接下来我会详细讲解。
简单互动：
大家根据原文片段，来回答接下来的三个问题：
① 【拆书家】每天用牙线清洁每个牙齿和每天用牙线清洁一个牙齿，哪个更容易做到？
【学习者回答】后者
回应：对的，是后者
② 【拆书家】作者用这样简单的习惯方法，最后这个习惯坚持下来了吗？
【学习者回答】坚持下来了
回应：是的，作者最后坚持下来了
③ 作者坚持每天用牙线清洁牙齿这个习惯时，痛苦的还是不费劲的？
【学习者回答】不费劲
回应：对，作者用这种刚开始做一点点到最后把这个用牙线清洁牙齿的习惯不费劲的坚持了下来。其实很多时候就是这样，只要足够简单就容易实现改变。
What：好，我们总结下。本片段讲述了作者每天早上，从“用牙线清洁一颗牙”这个小小的动作开始，并及时鼓励自己，到最后“每天用牙线清洁牙齿”这个习惯一直在坚持着这件事。我们把这种最简单、最容易执行的行为习惯称为微习惯。
Why： 有一定难度的行为习惯需要消耗我们的体力、脑力，有些还需要我们强大的意志力去支撑。当我们需要消耗这么多东西时，习惯往往会变变成一种负担，我们的内心是抗拒的。
当我们把行为习惯变的简单容易时，我们就更容易去做，容易做就容易坚持。这样我们就会不焦虑、不较劲、不依赖意志力就可以轻松建立行为习惯。
How：那我们如何建立微习惯呢？接下来我们一起学习下建微习惯五步法：
第一步：确定习惯。确定你需要培养的目标习惯。
第二步：找到开关。这个开关就是指朝理想习惯迈出的最开始的小举动。比如你想要培养每天跳绳的习惯，入门步骤就是拿起跳绳准备下楼。
第三步：立微习惯。就是树立极其微小的积极行为。微习惯也就是你第一步的目标习惯的缩小版。怎么缩小？是不改变行为方法、频率的前提下，改小行为单位量，让你的行为习惯变的足够简单，简单到你不会有任何心理负担的可以完成这个行为。比如说健身目标跳绳1000个，太耗体力了，你觉得每天跳50个毫不费力，那就暂时把目标改为每天跳绳50个。
第四步：及时庆祝。我们要在行为过程中或者行为结束之后的那一刻庆祝，这样的庆祝所带来的兴奋会促使大脑释放出更多的多巴胺。我们必须抓紧时间承接好这种好的行为和感受，以推动习惯的养成。庆祝有很多种形式，比如向镜子中的自己比个大拇指；比如说给自己一个微笑，或者对自己说你真棒。 比如给自己比个耶。
第五步：坚持执行。坚持不断地去做这件事，习惯就会自然而然养成。
反例变正例：
再回到我想培养自己写日记的习惯。今年我又开始想写日记了，因为我想记录自己的一些想法和情绪。我运用了这个方法，让我这个习惯竟然慢慢养成了。
第一步：确定习惯。我想记录情绪和想法，计划养成写日记的习惯。
第二步：找到开关。我的入门步骤就是打开语音讯飞。因为我个人觉得语音比打字更容易。
第三步：立微习惯。我原先觉得每天要写300字。后来我改为每天10个字就可以。有一段时间我写的就是：今天来了拆书帮，开心，很开心！或者今天小丫头和我吵架了，生气，很生气！有段时间就是这样简单记录的，以前我会责备自己敷衍，现在我是接受自己，我告诉自己只要去写日记了，就可以了。
第四步：及时庆祝。每当我写完一篇，我会心里告诉自己：你真棒，又坚持了一天！
第五步：坚持执行。就这样每天都做，竟然坚持了半年了。我想想都不可思议。
预防异议：
有的朋友可能会说，这么简单的微习惯有什么意义？每次多一点点能有什么用？朋友们，循序渐进是养成好习惯的必备良药。微小的行为也蕴含了巨大的能量，对于习惯而言，重要的不是每次做多少，重要的是坚持做了多少次。不积跬步无以至千里，只要你做的足够久，你会感受到好习惯的魅力和力量的！
Where：
适用边界： 那么我们这个“微习惯五步法”适用在哪些习惯呢？①这个习惯是行为习惯，可具体化的，不可以是抽象的。比如说每天看书半小时就是具体的，但是养成爱思考的习惯这类抽象的就不合适。②这个习惯是有周期性，有规律的。比如说每周去瑜伽一次，每天看书2页。但是想养成“凡事提前十分钟”这样没有时间规律可循的习惯就不太合适。
七【A3】
好的接下来是演练环节，现在给大家一个场景。
儿子王大力发现词汇量影响自己做阅读理解和作文的拿分，最近迫切想提高自己的英语词汇量，想每天通过百词斩背词汇50个。坚持了一段时间，发现自己很难做到。儿子和你抱怨每天也很忙，作业挺多的，不想再坚持背词汇了，觉得自己的心有余力不足。你最近学习了“建微习惯五步法”，打算和儿子聊一聊。
给大家5分钟时间，请在小组内讨论，一个扮演妈妈，一个扮演儿子。运用建微习惯五步法，帮助儿子养成每天背单词的习惯。5分钟后，我们会请一组伙伴进行演示，现在开始。
好，时间到。接下来请两个老师扮演。我们有请樊老师这组。
妈妈（丁老师）：儿子啊，最近单词背的怎么样了？
儿子（樊老师）：太多了呀，我每天这么多学校作业要写，还要背单词，来不及啊！
妈妈（丁老师）：每天背多少个单词？
儿子（樊老师）：50个50个太多了，我的天呐，每天背50个，我一年下来把这辈子单词都背完了，
妈妈（丁老师）：这是你自己之前定的计划，是太多了。
儿子（樊老师）：太难了。我现在发现好难。
妈妈（丁老师）：我觉得背单词是一个学习语言的一个基本功。我们先转变下心态：养成每天背单词的习惯有利于提高你的词汇量。（确定习惯）现在既然发现有点难，那我们降低下难度，怎么样？比如说每天早上起来刷牙，看到镜子上单词表（打开开关），背三个单词（立微习惯）。
儿子（樊老师）：就是刷牙时，看到单词表，背三个单词，是吧？
妈妈（丁老师）：对。你觉得这样可以吗？
儿子（樊老师）：嗯，我觉得三个单词还是很容易得。可以！
妈妈（丁老师）：每次背完三次，就对自己说下：小伙子，你很棒！（及时庆祝）如果你能背到十个，就再来一个小小的奖励，
如果你能背20个，那就一个大大的奖励。好吧，我们先试一下，一个月后看效果。
儿子（樊老师）：这个很好，那就下周开始执行。坚持一个月试试看。（坚持执行）
反馈：非常感谢两位老师的精彩扮演。这位家长用了建微习惯五步法，帮孩子找到了背单词入门步骤，立了微习惯，这样儿子执行每天背单词这个习惯就容易多了。孩子背单词不再焦虑不再抗拒，经过一段时间后相信孩子的词汇量肯定会有所提升。
八【A2】
今天我们学习了“建微习惯五步法”，相信大家都有了深刻的理解。为了真正学以致用，我来给大家布置回去之后要完成的作业。回去后首先想下之前一直想养成却没成功的习惯，比如说养成每天读书半小时的习惯或者每天俯卧撑20个的习惯，把这个未成功的习惯定为目标习惯，在接下来的一两周内，运用今天所学建微习惯五步法建立微习惯行动方案并行动起来。
请大家在2周内完成，并拍照发给我，非常期待大家的作业！
来自陈芳老师的反馈：
九、总结
好，我们总结下今天所学：建微习惯五步法：①确定习惯②找到开关③立微习惯④及时庆祝⑤坚持执行。
星星之火，可以燎原。一个个微习惯，可以助力你成为更优秀的自己！新的一年，改变从微习惯做起！今天我的拆书到此结束！谢谢大家的陪伴！
