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介绍完了拆书帮，现在就由我带领大家共同拆解一下今天的片段

片段来源：《非暴力沟通》（修订版 华夏出版社）P159-160

下面，请大家花2分钟时间阅读一下此片段，看完请举手示意我一下

表达愤怒的四个步骤

1.停下来，深呼吸。

2.看看我们有哪些评判性的想法。

3.与我们的需要连结。

4.表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做;不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法:""这太不公平了!她这是种族歧视!""我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是:与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒--怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说:“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的?

分享I便签 5分钟 "看来大家已看完片段了，接下来我们就开始正式拆解此片段

I拆书家讲解引导

本片段讲述了生活中用非暴力沟通表达愤怒的四个步骤，非暴力沟通是一种深入探索愤怒的方法，它可以帮助我们更好的理解自己的情绪，并充分表达内心的渴望。

当愤怒像一团烈火在心中燃烧时，非暴力沟通就像一汪清泉，为我们的心灵带来冷静和理智，它指引着我们倾听内心的声音，了解自己真正的需求和感受，而不是让情绪像深埋的火山一样压抑，随时爆发或是像暴风雨似的肆意发泄。

如果你觉得自己在愤怒管理方面有待提高，那么建议你可以尝试一下“非暴力沟通表达愤怒”的方法，此方法仅需四步：

1、停一停：在感到愤怒时，停下来冷静一下，深呼吸。

2、想一想：想一想自己为什么感到愤怒，是别故意野我吗？针对我？

3、找一找：寻找一下自己愤怒背后的真实需求。

4、讲一讲：通过平和、诚实的语言，表达自己的当下的感受和真实的需求。

注意：当感觉自己难以冷静时，可以先离开现场，等情绪平复后再回来解决问题。

非暴力沟通表达愤怒不适合用于情境紧急或危险、对方不具备理性思考能力、需要表达强烈情感的情况。

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上月中的一天，老公刚进门，满脸不爽地说：“一天到晚都不知你忙什么？连卫生都不搞一下，到处乱七八糟跟狗窝似的。” 话音刚落，我的火气就嗖地一下上来了。我反驳道：“你瞎眼啊？我带着两个孩子，累的跟狗似的，你不就只挣点钱吗？有本事你自己请保姆去。” 就这样，我们两人互不相让，像两只斗鸡一样干了一场，弄得鸡飞狗跳，差点打了起来。

现在回想起来，如果当时我能先深呼吸，冷静下来，想想自己为什么生气，是老公觉得我在家太空闲了，故意针对我？其实，我生气的原因并不是因为老公指责我，而是因为他没有看到我为家庭付出的努力。我希望他能理解我带孩子、做家务的不易，希望他能认可我的付出。

在这个过程中，我可以这样表达自己的想法：“我知道你忙碌了一天，回来看到到处乱糟糟心情不好。你希望回来看到干净整洁的家，我也希望家是干净明亮的。我带两个孩子，还要做家务，卫生我是搞过了，只是孩子趁我煮饭时又弄乱而已。我希望你能看到我的付出与不易，我也需要被尊重，而不是回来就指责我。

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目标：

下周周一放学后，女儿把房间弄乱时，我要用非暴力沟通表达愤怒的方法表达我的愤怒，让女儿能尊重我的劳动成果。

行动：

1、当女儿把房间弄乱我觉察到自己怒火上升时，先让自己稍缓一缓，做几次深长的呼吸，让自己先平静下来

2、等平静后，想想是什么让我生气？是女儿故意弄乱房间野我生气？

3、我愤怒的需求是，我希望女儿能尊重我的劳动成果，理解我的辛苦。

4、然后用平和的语气对女儿说：“宝贝，妈妈看到房间如此凌乱，我感到非常生气。妈妈希望你尊重妈妈的劳动成果，看到妈妈整理的不易。”