R原文片段（P159-160）

表达愤怒的四个步骤

1. 停下来，深呼吸。

2. 看看我们有哪些评判性的想法。

3. 与我们的需要连结。

4. 表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

拆书家讲解引导：

【过渡】好的，大家都读完了吧，下面是我的一些理解。

WHAT：在生活中，每个人都会愤怒（从某种角度上来说也需要，因为这是人自我保护的方式）表达的方式都各不一样，有的能达到预期的目的，有的则越愤怒，结果越糟糕！那要怎样才能合适、正确的表达愤怒呢？《非暴力沟通》为我们提供一个表达愤怒的具体方式，当我们感到愤怒时，先停下来，察觉是什么想法使自己生气，再探究为什么会有这样的想法，这背后有什么需要没被满足，再表达出自己真实的感受。

WHY：如果我们习惯用愤怒，来表达内心的需求，对方要么就“听不懂”，要么就还以愤怒或沉默，这样不仅解决不了问题，还可能升级矛盾，或者恶化关系。如果运用《非暴力沟通》中表达愤怒的方法，既能表达了自己内心的需求，又能照顾到别人的感受，矛盾自然就会减少。

【过渡】我们该如何使用这个方法呢？

HOW:

1、先停下，冷静、深呼吸：遇到冲突时，先别对抗，保持深呼吸，让自己能从情绪当中“抽离”出来。

2、察觉想法：想一想自己有了什么想法，而导致自己很生气？

3、探寻需要：产生这样的想法，是什么内心的需求没有被满足？

4、表达感受：用表达感受、需求的话，来代替愤怒的、指责的话。

【举例】比如：早上孩子上课快迟到了，匆匆忙忙间，孩子不小心打碎了喝牛奶的杯子，下意识的用手去捡玻璃碎片。妈妈见状，大吼了起来：“你干什么？放下！”。这就是愤怒的表达方式，这对孩子来说，好吗？肯定不好，对吧？此时，就可以运用这四步：

1、别说话，冷静下来，深呼吸，走出愤怒的情绪；

2、想想是什么想法让自己产生了愤怒？是因为担心孩子被玻璃碎片割伤

3、问问自己的内心需求是什么？是希望孩子不要受伤，对孩子的关爱

4、把指责的话，换成表达需求和感受的话：宝贝，放下，别用手去捡，小心伤到手！妈妈看到你要用手去捡玻璃碎片，妈妈很害怕，怕被割伤了，妈妈不想你受到任何伤害，所以如果以后再发生类似的情况，咱们拿扫帚扫，别用手捡，好吗？妈妈爱你！

WHERE: 这个方法可以用哪呢？可用于和家人、朋友和同事间、陌生人发生冲突的场景

【A1】学习者拆为已用

听了我的分享，学习了这个拆页之后，对如何表达愤怒，大家是否有更清晰的思路？请你回忆最后一次生气是因为什么？当时你是怎么表达愤怒的？你整个状态是什么样子？

我们分为两组，请用3分钟先在小组内讨论，好的现在开始。

【邀请分享】选择一位代表用2分钟的时间为我们分享

学员木木可案例：上次儿子要去上主持课，爸爸和儿子出门稍早一点，我稍晚了一点。爸爸就跟儿子说：你妈妈每次出门都是最墨迹的”！然后儿子就一个劲儿催：“妈妈，妈妈，你在干嘛呀，你快点呀......”我一下子就很生气了：“你叫我干嘛？烦死了.....”

【A2】学习者具体应用（1分钟）

我们学习了正确表达愤怒四个步骤，在未来的1周或1个月，在生活或工作中你会如何运用表达愤怒的四步骤，去缓解冲突或矛盾呢？纸上得来终觉浅，还得实践哦！同时请注意：我们的目的是使用出今天的方法，而不是要“立马解决问题”，因为有些问题，不是一次就能解决，但只要方法正确，终会有好的结果。

下面我给大家1分钟的时间请在纸上写下你的运用规划

请参考以下格式：在 （时间）在 （地点）我和 （谁）发生 （事件）愤怒的场景下，如何用表达愤怒的四个步骤，进行非暴力沟通。

时间到，没有写完的朋友，会后可以继续。下面我邀请一位伙伴用1分钟时间分享具体的运用规划。

学员曾燕分享：未来在元旦期间，我预想到可能会和孩子发生冲突，因为我可能看到他把房间弄得很脏很乱，这时候我可能就会很生气，我可能会感觉自己有点委屈，我好不容易把家里弄干净了，结果孩子几下就弄脏了。这时我会主动去表达我的感受：希望你们能珍惜我的劳动成果，我看到家里这么乱，我有点生气，我能和你们一起维持家里干净的环境，可以吗？

【总结】（1分钟）

最后简单总结运用《非暴力沟通》表达愤怒的四步骤：

1.停下冷静

2.察觉想法

3.连接需要

4.表达感受

以上是我今天的分享，谢谢大家的赋能，让我们越拆越开心，生活越好，感谢聆听，我们下次再见。