现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了，她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

What：以上原书拆页内容给我们介绍了用非暴力沟通表达愤怒的4个步骤。

Why：我们在生气的时候，往往都会表现出愤怒情绪，同时伴随着批评和指责他人，我们这样做真的能够表达出我们的内心的声音吗？很可能适得其反，愤怒的情绪以及批评和指责，也许会让现场气氛越来越充满火药味，更甚会引起对方不满情绪的激发，严重的话可能会上升到肢体冲突！（不这么做的坏处）

运用非暴力沟通表达愤怒的这4个步骤，我们不仅可以让自己的愤怒情绪得到缓解，还可以用一种让对方感觉比较柔和的方式表达出自己的心声，同时，还可以兼顾到自己尚未满足的内在需要，最重要的是对方在接收到我们这样的表达之后，更大概率能给出我们期待的明确性的回应。（这么做的好处）。

How：非暴力沟通表达愤怒可以总结为以下四个步骤：

一是停止。停止我们的语言和行为动作，除了呼吸，其他都暂时停止，给自己创造一个静静地感受自己的时间；

二是探寻。我们需要探寻自己，问问自己到底是什么想法使我们愤怒了。

三是追问。接着继续追问一下自己，自己真正想要的到底是什么？我的哪些需要未得到满足？

四是表达。最后一步是将探寻到的自己内心的感受和追问出来的未被满足的需要，通过表达客观事实、陈述内心情绪感受及需要、明确需求这样的方式，进行非暴力的表达出自己的愤怒。

【where】

当你觉得自己面对愤怒并愿意做出改变时，都可以尝试使用这4个步骤来进行非暴力表达。

当然，如果在一些危险和紧急的特殊时刻，用这种方法可能时效性不足。

【预防异议】

也许你可能会说，如果对方还在气头上，正处于某种情绪中，此时他们根本不会静下来听我们的感受和需要。如果遇到这种情况，我们在表达自己之前，需要先做到倾听他人。当我们做到用心倾听对方，以及表达出我们的理解之后，对方一般就会开始留意我们的感受和需要。

还有就是我们自己可能习惯了我们之前的惯常行为反应了，可能认为没时间，或者是想不到运用非暴力沟通的四步法来合理表达自己的愤怒。这正是我们实现自我转变和成长的关键，这需要我们有足够的耐心来学习和运用这四步法，我们需要刻意练习，需要给自己一些充分的时间做出转变。我们也可以借助一些卡片提示，或者让家人和好友提醒的方式来让自己快速转变。

【举个例子】

上周我去烟台莱阳出差，因为没有直达到莱阳的高铁，我需要在烟台的海阳北站中转，大家可能知道，上周正好赶上烟台和威海下大雪，我本来只有30分钟的中转时间，结果到了高铁站发现下一班车晚点了，晚点了2个多小时，而且海阳北站是小站，没有暖气，很冷，当时我的内心就有一种极度不爽的感觉，我查了一下距离莱阳的住宿酒店只有20多公里，心中的怒火更来劲了。我就直接拨通了负责这个培训销售的电话，电话接通我就很生气的说：“这里距离酒店就20多公里，至于让我大冷天的在这个没有暖气的车站等2个多小时吗？你在深圳不知道我现在有多冷是吧，实在不行我自己出钱打车去酒店吧？”虽然最后我还是打车从海阳北站去了莱阳的酒店，但现在学完这个致拆页，回想起这次我的沟通，我可以充分使用这个非暴力沟通的四个步骤进行沟通和满足需求的。

我可以这样做：

一是停止，先停止自己冲动的语言和行为，深呼吸，让自己好好感受一下当下自己的状态。

二是探寻，自己愤怒生气是因为天气寒冷，车站没有暖气，自己被冻得很难受，而且还要在这里等2个多小时。

三是追问，大冷天的想有一个暖和可以休息的地方没有得到满足。

四是表达，我可以用非暴力沟通表达愤怒的四步法这样说：“（客观事实）现在由于天气原因下一班高铁晚点2个多小时，现在零下10度，车站候车厅还没有暖气。（感受）太冷了，我现在冻得手脚冰凉，等2个多小时实在太遭罪了。（需要）我现在特别想能够快一点到达酒店。（请求）这里距离酒店有20多公里，直接打车过去你看是否可以？”

如果这样表达，销售和客户肯定不会说不能打车，也不会搞得氛围这么僵，而且对方还会表达出大冷天对我招待不周的歉意。

接下来请大家设想一下，也许是元旦马上来临，你期待想和家人一起吃团圆饭，但没有办法凑到一起；或是马上期末了，你希望孩子把重心放在学习上，孩子却天天想着某一游戏或者别的事情；又或是某位朋友答应了我们一件事情却迟迟没有去做；还可能是你着急完成某件事情的时候，被某一位朋友打断或影响了你的完成进度……也可能是你在工作和生活中涉及的别的会引起你愤怒生气的情景，请大家思考并想出一个具体的情景，然后进行小组分享。

我们先用2分钟来进行小组内分享。一会我们会邀请1-2位小伙伴来与大家一起分享。

学习者分享：

1、马上要进行舵主长老培训了，培训前的沟通过程会出现愤怒的场景；

2、孩子马上考完试要放寒假了，孩子天天在家玩手机看电视会让我愤怒的场景；

感谢刚才大家相应情景的分享，接下来，请大家根据某一个具体的情景，结合我们拆页中面对愤怒的非暴力沟通四步法，加工成一个具体的案例，说一说今后你可以在该情境下进行非暴力表达自己愤怒的方法。

我们先用3分钟进行小组内分享。一会我们会邀请1-2位小伙伴来与大家一起分享。

学习者分享：

场景就是：孩子马上考完试要放寒假了，孩子天天在家玩手机让我愤怒。

一是停止，先停止自己冲动的批评指责等语言和行为，深呼吸，静静地去想一下。

二是探寻，自己愤怒生气是因为孩子放寒假每天只玩游戏什么都不干，更不学习。

三是追问，希望孩子比较好的利用假期时间学习的期待没有得到满足。

四是表达，现在虽然是放假了，咱也不能天天在玩游戏，也不学习；你这样让我感觉很不舒服；我希望你能够花一些时间来学习。比如每天抽出2个小时来读读书、背背英语单词、做做数学题，你看是否可以？”