请大家花1分钟的时间，看一下拆页，看完的小伙伴抬头示意我一下。

【R阅读原文片段】：焦虑的原因（P16）

归结起来，焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。王小波说：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。焦虑的本质也契合这一观点：自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心。焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大。

再往深了说，焦虑并不完全源于我们的主观意识，而是来自我们大脑的生理结构。我们已经知道人类的天生属性是避难趋易和急于求成，也就是说，在我们内心深处早就埋下了这样的种子：急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。

这才是焦虑真正的根源！焦虑是天性，是人类的默认设置。

好，我看大家都看完了。

What

提问：

请问大家，这个拆页中的一个最关键的词是什么？

回答：焦虑

那大家找到了导致焦虑产生的真正根源是什么吗？

回答：急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。

在上面的拆页中，我们看到焦虑的其中一个原因是：想同时做很多事，比较急于求成。所以我们舒缓内心焦虑的第一步，罗列出自己正在做和想做的全部事项，让自己一目了然地知道。

同时，拆页中还提到王小波所说的一句话：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒，而我们的欲望又大于能力。

所以舒缓内心焦虑的第二步是客观评估自身能力，将那么多的事项删减至和自身的条件相匹配的情况。

拆页中还提到，焦虑的真正根源是我们极度缺乏耐心，想不怎么努力就立即看到效果。

所以舒缓焦虑的第三步是需要我们调整自己的预期值，不要因为期望过高而失望。

Why

如果我们不能很好地跟焦虑相处，就会使我们情绪低落，看不到未来，越来越不自信。只有安抚好焦虑的情绪，才能在平和的心态中有条不紊地精进自己的能力，从而获得长足的进步和突破。

How

所以这里我将总结的舒缓焦虑情绪的3步骤呈现给大家：

第一步：罗列事项：将自己当前在做和想做的事项全部罗列出来。

（来自原文：想同时做很多事）

第二步：评估删减：客观评估自身能力，删减事项，以达到跟自身的条件相匹配。

（来自原文：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒，自己的欲望大于能力）

第三步：调整预期：客观评价达成目标的时间与难度。

（来自原文：极度缺乏耐心，想不怎么努力就立即看到效果）

在脑海中调整自己的预期：如果删减出来需要做的事比较难，就给自己多一点时间和耐心去等待，而不是一味急于求成；

如果删减出来需要做的事，是自己轻而易举就能做到的，那就给自己一点小压力，争取尽早达成目标。

举例子

回到我刚开始分享的故事，我打算用缓解焦虑的3步法来指引自己摆脱焦虑。

第一步：罗列事项：将自己当前在做和想做的事项全部罗列出来。

我在做和想做的事有：8H的主业工作，自媒体的小红书图文、视频号的短视频和直播、抖音的短视频与直播，以及公众号图文。

第二步：评估删减：客观评估自身能力，删减事项，以达到跟自身的条件相匹配。

仔细评估了一下自身的能力和条件，我能做8H的主业工作，以及业余有4小时给我支配。

所以我对事项进行删减后，每天只做三件工作：8H主业工作，下班回家晚上2H更新公众号，早晨6点30起床进行直播练习2H。

第三步：调整预期：客观评价达成目标的时间与难度。

8H的工作已经能得心应手了，按部就班就行；

而且我客观认识到：公众号和直播两项工作，对于素人的我要做出成绩还是有点难度的，所以我调整自己的预期，不要像以往一样一味责备自己的进度慢，更需要的是埋头苦干才行，给自己6个月的时间全力以赴，在这期间绝对不能急于求成。

通过这3步的调整，我聚焦重点，为自己储备能力和能量，踏实着为目标前进，从而让焦虑情绪得到舒缓。

【预防意义】

有些人可能会说了，即使我做到了这3步，也许刚开始能说服自己内心好受点，但久而久之，看到一些事，听到一些话，依然也还是会有所焦虑的。

确实，焦虑在我们身边无时无刻不存在，接收外界的信息太多，会让我们形成对比，有对比，就有伤害。

所以最重要的还是要把关注的焦点放在自身的成长上，而非他人的成功中；花儿都会在不同的季节开放，人的成功也有快有慢之分，了解了这一点之后，紧紧围绕舒缓焦虑3步法来行动，这是从根本上来克服焦虑的方法，只有自己强大了，有一技之长并做出了成绩，这方面的焦虑自然会随之减少。

【适用边界】

这个舒缓焦虑的3步法，适用于我们在生活职场中，因为需要做的事太多，诱惑太多，选择太杂，而失去方向感，从而为职业、为人生焦虑的情况。如果你没有焦虑情绪，就不需要运用这个方法了。

分享这么多，接下来进入学以致用的环节，我设计一个这样的场景：

【场景设计】

小李是公司的一名研发成员，最近在职场上升职了，从一名员工成为了一名管理者，刚开始还挺兴奋的，但是一个月后，他感觉到了自己在管理上的力不从心，很多人不服管；其次部门的新项目开始了，他很想要项目奖金，所以也想要参与这个新项目，而这个新项目需要投入很多的精力；同时，一直想报考PMP项目管理考试，如果现在报名，需要花6个月时间来学习备考；他由于自己口语表达能力比较差，也想要报一个练习演讲的训练营。

这么多事都想做，但是没法全部兼顾，所以小李最近感觉特别焦虑，每天为工作力不从心而发愁，为无法同时处理好这么多事而心累。这时，小李回到家找妻子小王倾诉。

现在请大家在组内开展一次角色扮演，一人扮演小李（老公），一人扮演小王（老婆）。请小王用舒缓焦虑的3步法，来缓解小李的焦虑，帮助他解决焦虑的问题。给大家4分钟时间来练习，稍后请一个小组来现场演练。

【小组讨论&角色扮演】

<学习者案例记录>

分享者：彭大哥（扮演老公小李）&冰冰（扮演老婆小王）

小李（彭大哥）：哎呀，老婆，最近我真的好忙，要撑不下去了。你看我刚当上主管，管理上的事情很头疼；我们部门的新项目也要开始了，我们都想要争取项目奖金，所以我也想报名参加，但以后我估计就要加班不断了；我也想要报考i项目管理PMP考试，需要6个月来备考；当然我也想要参加一个演讲训练营。所以你看，这么多事，把我头都弄晕了；你看我怎么弄呢？

小王（冰 冰）：我感觉到你现在很辛苦哦，压力很大，也特别上进。那你刚刚罗列出自己想要做的事情是这几项：①你刚升职，管理上有点力不从心；②你想要参加新的项目，争取项目奖金；③你想要参加PMP项目管理考试；④你想要报名一个演讲训练营。（罗列事项）我看你现在想要做的事真的太多了，那你能不能在4件事里进行一个删减呢？

小李（彭大哥）：如果实在要做一个删减的话，新项目其实可以暂缓下；我可以先把手头管理上的事情搞定；其次PMP考试，其实我也没那么要紧吧，也可以暂停下；反倒是演讲这件事比较要紧，可以赋能我的管理能力。（评估删减）

小王（冰 冰）：那你删减之后，就是剩下两个，第一个是先把管理的事情搞定；其次把演讲能力提升。那这样就会轻松很多呀。

小李（彭大哥）：但是，我感觉调整完之后，我还是有点焦虑，怎么办？

小王（冰 冰）：那能不能调整下你自己的预期呢？

小李（彭大哥）：确实呀，调整预期很有道理，对于演讲这个东西，不是一下就能有成果的，我至少得预留三个月的时间，来让他们产生成效；而且管理也不是一蹴而就的事。（调整预期）如果这样的话，那确实，我突然没那么焦虑了，毕竟不需要马上就看到效果了。谢谢老婆呀。

针对分享总结：好的，感谢两位的分享，两位经过三步的调整，我们先分别从管理上和演讲上入手，来舒缓内心的焦虑，非常感谢两位的精彩演绎。

<布置任务>

接下来，给大家布置一项任务，大家今天学会了这个缓解焦虑的3步法，你会想和谁分享呢？请你回家后，找一个你觉得最合适的人，来向他分享这个方法，给出清晰的建议。

你可以规划一下，计划在哪一天，向谁分享这个方法，为什么要跟他分享？如何去分享？大家可以稍微规划下，稍后1分钟后，我请一位小伙伴来分享。

宛宁的分享记录

我想把这个方法分享给正在高一的孩子，学业很紧张，感觉他有些情绪上的焦虑。

我准备会先让他把学习的科目罗列下，以及在学校的各种活动任务；

然后再让他对自己对功课的难易程度做一个排序，然后进行删减，以此决定后面主要攻克哪些科目；

然后我会引导他调节下自己的预期，因为不是所有的功课都能瞬间产出效果的；而是设置一个时间段内，有一个分数上的提高，并且可以劳逸结合，规划一些运动的时间。

针对分享总结：好，感谢宛宁，想分享给儿子这个方法，先罗列课程，然后针对多样课程和活动进行删减，最后对自己调节一个预期，并不是一下子就能搞定功课有所提升的，得一步一步来。再次感谢宛宁。

<学习者案例记录>

我们今天的分享到这里就要结束了，今天主要为大家分享了化解焦虑的3步法，分别是：罗列事项、评估删减、调整预期，希望我们每个人能够在自己焦虑时，用科学的方法来帮助自己走出焦虑和痛苦。