<过渡语>

好了，下面请大家先用2分钟时间阅读一下今天我们要分享的这个片段，在看的过程中，大家可以对照一下自己是否有过类似的经历呀。看完请大家回复一个1在公屏上，示意我一下。

原文片段(P53页-P54页)

埃利斯有个著名的ABCDE方法，你可以学习用来对抗拖延思维。这个系统提供了一套框架，用以组织关于拖延的信息，并且描述了怎样挑战并改变拖延思维，以下是它的具体框架模型。

·A（aversive or activating）代表了诱发性事件，它涉及的范围非常广泛，不管是为了减肥而放弃你最爱的料理，还是职业生涯转型，或者是运转一个困难的项目，都可以作为诱发性事件。

·B（believe）是指个体在遇到诱发事件后的相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释、评估。不论是冷静的还是惊恐的，理性的还是非理性的，这些信念都经常出现。非理性的拖延信念包括“以后再做”等，而理性信念则包含“立即行动”。如何解决“以后再做”和“立即行动”之间的冲突，决定了你将走上拖延还是立即行动的道路。

·C（consequences）是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。对于那些不愉快却迫在眉睫的任务，你持有了某种信念，而这种信念的产物，就是这种结果。

·D（disputing）表示对拖延思维进行劝导干预，并且用基于事实的对立信念，去替代原来的想法。

·E（effect）是指质疑、挑战和对抗拖延思维所产生的效果。这种效果可能是外界所期待的，也可能是你个人所期待的。

<过渡语>

好的，看到大家已经基本看完了，接下来我们一起来看一下这个拆页具体讲了些什么呢？

[What]

这个片段告诉我们，克服拖延，可以通过积极的自我激励，合理的行为方式，以及情绪管理来有效的克服拖延，帮助我们提高效率，更好的达成目标。

[Why]

当我们遇到拖延的时候，最常见的做法是推迟任务，将它暂时放在一边，这样会给我们一种短暂的轻松感觉。

【不那么做的坏处】但是这种做法也带来了许多不好的后果，比如在工作中可能因为拖延导致工作量累积增加，造成时间紧迫、压力增大，不得不匆忙完成任务，导致工作效率低下。严重的还会影响到我们的心理健康，持续的拖延会增加焦虑和压力，使我们陷入无尽的担忧和自我指责之中，容易产生内耗，还会觉得自己不行，也会因为没有按时完成任务引起对和合作的同事的不满等等。所以，为了避免这些不良的后果，我们应该采取积极的行动，来更好的提高效率，达成目标。

【举个我的例子】

根据这个片段，具体我们可以怎么做，这里举一个我的例子

上一次我在写拆页的时候呀，本来打算3天写完的，结果当我开始动笔写的时候，突然手机收到了一条酷狗音乐推送的消息，说我喜欢的歌手更新音乐了，然后我就想，反正时间还早，我先把这个音乐听了，待会儿再写，不知不觉过了好久我才发现留给写拆页的时间没有了，马上要去上班了。然后今天没有按照计划去完成，第二天也遇到了类似的情况。我又拖延了，只好在第三天匆忙的完成，发给师父，结果完成的质量也不是很好，然后师父给我提出了很多需要修改的地方。

[How]

具体的这个方法可以分为5个步骤：

1、确定诱发事件：是什么事情导致这件事造成的拖延。

2、分析事情原因：是什么阻碍你当时不去做这件事的想法是什么。

3、识别信念思想：是“以后再做”还是“立即行动”的思想。

4、提出质疑对立：把原有的想法换成相反的，找到不拖延的理由。

5、反思自省：克服拖延取得的效果，好的地方多鼓励自己，形成良性循环，不足的地方加以改进，直至达成目标。

那我还是用我刚才举的例子进行一个举例

A、诱发事件：在我动笔写的时候，手机突然收到一条酷狗音乐推荐的消息，说我喜欢的歌手更新了音乐。

B：分析原因：写拆页，一时半会也写不完，就觉得时间反正还早，先听听歌，再写

C：识别信念：推荐的音乐说不定又有值得收藏的，写拆页晚点也可以。

D：质疑反对：你看先听音乐，但不知不觉事件就过去了，虽然爽了一时，但是如果迟迟没有写完拆页的话，心中就会一直很焦虑自责，不如先开始写起来，等这个稿子写完再说。

E：顺利完成一件事，无忧无虑的听音乐，比焦虑担忧的听音乐更踏实一些。

【适用边界】

这个方法适合应用于帮助个人解决因为外部干扰导致的拖延，而且这个外部干扰和当前要做的事情相比还是不那么重要的。这个方法也不适合团队协作之间的部分，因为涉及到与人合作，可能无法掌控，在限定的时间里达成事情，也不太适合一些紧急且时间敏感的任务，还有一些创造性的任务或项目。

【拆书家提问设计】

接下来，请大家回想一下，最近一周或一个月内，在日常的生活中或者工作上，大家有没有类似的经历呢？是什么时候，什么事情？然后在小组内分享一下。

【场景设计】

比如说：

1、上午上班有一个报表要做，突然手机弹出一条提示，你关注的XX主播开播了，想着反正还早，不如先玩玩手机，结果一个上午就过去了，匆忙赶交报表。

2、准备写一份拆页，突然想起来最近某个热播的电视剧很火，于是，先放下手中的笔，先去追剧，结果追剧忘记了要写拆页的事情，搁置了好几天。

【学习者案例记录】

分享者杨朵（十八）：我突然间想起，我最近不是在参加拆研班，有一个线上一小时的课程，我在5号就要把它提交给班长，但是呢，我到现在都还没有头绪，本来是预计昨天就要把思路捋出来的，然后昨天晚上，我就想，哎呀，反正还长，要不我先玩一下手机吧。我就玩了一下手机，然后导致今天这个事情也还没有开始。

A1+【拆书家提问设计】

接下来，请大家用4-5分钟的时间在刚刚分好的小组内进行交流分享，假如你下一次再遇到突发事情拖延的情况，你可以怎样应用今天学到的方法去做呢？

嗯，我说一下，具体的5个步骤分别是：

1、确定诱发事件：是什么事情导致这件事造成的拖延。

2、分析事情原因：是什么阻碍你当时不去做这件事的想法是什么。

3、识别信念思想：是“以后再做”还是“立即行动”的思想。

4、提出质疑对立：把原有的想法换成相反的，找到不拖延的理由。

5、反思自省：克服拖延取得的效果，好的地方多鼓励自己，形成良性循环，不足的地方加以改进，直至达成目标。

大家，就是可以稍微思考一下，稍后，我们会请小伙伴来进行分享哈，每个人可以用2-3分钟的时间来描述相关经验和应用，尽可能的详细一点，这样呢，更容易接下来的行动。大家可以思考一下。

分享者杨朵（十八）：还是就我刚才那个写线上公开课的那个吧，

如果让我反思一下的话，我觉得是 因为昨天晚上，我有点头痛，我就想看一下手机，主要是因为看手机这个事情导致了我这个拖延。

第二步：是什么样的想法呢：就是我想着我前天晚上才熬夜做完了一个一小时分享的逐字稿，那我今天晚上要不让自己放松一下，看一下手机，反正一下子也写不完，我可以明天早上起来再写，所以我给自己的信念就是，哎呀，我放一放，明天再写吧，如果说按照今天所学的，我质疑一下的话，明天早上我如果起不来了呢，然后明天时间不够了呢，那我就会现在立刻去做，至少把书先过一遍，把思路先捋出来，嗯，这样想一下的话，我就会立刻去做，放下手机，拿起书去做这个事情。

好的，好的，感谢朵的分享，其他伙伴还有要分享的吗？没有的话，那我们今天这个分享就结束了啊，

<结束>

今天的话，也是非常感谢大家来听我的这个2-1的分享，然后，今天我给大家带来的片段呢就到这里了，希望大家接下来都可以切实的应用在日常生活中，反复练习调整拖延思维的ABCDE法则的方法，达成目标。然后，如果私下来大家还有新的经验分享，也可以发私发给我，谢谢大家！