【技能点】学习目标包含学习者可被观察到/被测量到的行为或动作，现场学习者设计清晰体现了该学习目标。

【学习目标】

能应用“选择做”代替“不得不” 三步法，挖掘自己的内在需求，顺应本心主动选择自己想做的事情，提升自己的幸福指数

现在请大家先阅读手中的拆页片段，阅读时间为2分钟，阅读完的小伙伴请抬头或举手示意我，谢谢。

【R片段】

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度，就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情我之所以日复一日的去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是写“临床报告”，我讨厌写那些报告，然而每天我至少要折磨自己一个小时，第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做，在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。当时我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告，不是我的选择，我不得不做，我是一个临床心理医生，我不得不写这些报告”。

第三步

一旦承认，某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做？“我选择做__是因为我想要___。”

起初我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得，既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入，于是从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告，想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我主要的动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学，当我琢磨自己为什么要这么做时，我发现我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后我理解自己为什么要这么做---那是为了孩子们能够得到我所看重的教育，当然，有的时候在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

看到小伙伴都已经看完这分拆页，接下来我向大家解读这个片段。

【I 重述知识点】

why

【一般做法】

在日常生活和工作中，我们经常会碰到一些觉得没意义，但又不得不做的事情。我们会一般会硬着头皮先应承下来，然后在最后的deadline无法再拖时，凑合着把事情完成交上去，不求完美但求完成。

【不这么做的坏处】

我们其实从一开始就带着抵触的负面情绪做事情，事情完成的质量也就可想而知。这样的事情做多了，也会严重影响自己的工作状态。

what

这个拆页主要介绍了如何用积极主动自己做选择的方式梳理自己真正的需求，使自己的行动方向能够更加地贴近自己的真实的需求，真正地做自己，提升幸福指数和更加接近自己的目标。

【反例】

举个我自己的例子：

我们部门每周都有写周报的例行工作，主要内容就是回顾上一周的工作进展，明确下一周的工作计划。我每周的工作任务非常繁忙，完成本职工作时间都很困难，觉得写周报有点过于形式主义，增加工作负担。我写周报的内容比较简单，就是按照部门的要求陈诉上一周的工作内容以及对下周的工作做计划。最近有领导给我反馈周报写得过于简单。

【过渡】面对这样的事情，有什么更好的方法去处理吗？片段一中给了我们一个选择。

【HOW】

第一步： 列清单：把你觉得没意思，但又不得不做的事情列在一张纸上，比如说写临床报告；

第二步： 变选择：在清单的每一个项目前面加上“我选择做”。如文中作者的做法我选择写临床报告。这可能有些言不由衷，但是这是我们方法的第一步，我们先忽视掉不得不做的外在因素；

第三步： 找需求：按照“我选择做___是因为___”的格式，填写清单中的每一个项目。在片段中，作者最后发现，“我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入”。作者的真实需求是增加收入，但是写临床报告是他不愿意做的事情，所以他停止了写临床报告，并用其他方式去增加收入。

【反例变正例】

在以上我自己的例子中，按照以上的步骤我这样来处理

1. 列清单：把这件事情列在我的不愿干，但又不得不干的清单中：按照部门的要求写周报；

2. 变选择：在前面增加我选择做：我选择每周按时按照部门要求提交周报；

3. 找需求：我选择按照部门的要求按时提交周报，并且把它当做是一次及时一周工作复盘绝佳的好机会，通过复盘目标、复盘过程细节总结经验和教训，供后续工作参考，没必要后续再额外花时间。

【预防异议】当然有人会说，用这种方法我可以帮别人做决定吗？结果是不能，因为我们与任何其他人很难背景、经历一致，想法也很难保持完全一致，得出的结果可能会和别人出入很大。

【A1：练习具体经验】

A1：学习者拆为已用【显像提问法】

请大家想一想过去的一周/月的时间内，工作有没有碰到上级让你去做些你觉得不想做又不得不去做的事情？或者是流于形式，你一般都是疲于应付的事情？是什么时候的事情，具体做什么工作任务的事情？

给大家三分钟在小组中讨论一下，大家记住是先讨论过往的经历哦。开始吧，讨论完以后请一位小伙伴做分享。

好了，看到大家都讨论的差不多了，看哪位小伙伴分享一下

来自学习者黄女士

案例一：

上周一次大型活动涉及到12个门店，对接的同事问我要门店的地址和联系电话。我提供了门店的地址，名称、联系人和联系电话，我觉得已经足够。结果接口人又发过来excel表格，需要提供内设、展呈、每个门店需要提供7或者8张照片。我的电脑本身比较慢，而且时间比较紧，第二天就要开始活动。我觉得提供这么复杂的信息，完全没必要，流于形式。

案例二：

上上周对接同事让我陪设计师去看店。我曾经在陪设计师的过程中发现我自己只是陪同，没有发挥其他讲解介绍的价值，我觉得这也是走个过场，流于形式。

案例三：来自学习者安老师

安老师：我的案例时间比较久，今年4月份，我的前领导劝我在抖音上开直播，我觉得我不适合直播卖货这种形式，也不是我必须要做的事情。

【A1+：催化运用】

如果再让你回到当时的场景，通过我们学习的用“选择做”代替“不得不”三步法，你会怎么去做？大家可以把这个方法用一遍，对比下使用这个方法后，自己的想法上有什么不同？

下面我们分组讨论2分钟时间，待会再邀请1位小伙伴来分享。

来自学习者安老师

第一步：列清单，包括做直播这件事情

第二步：我选择做直播

第三步：我选择做直播，是因为我需要宣传我写的书，我设计的课，我的社群，从而销售出去，增加收入。而且这种方式比较贴合当下的大环境，为了达到这个目的，相对来说也更加适合我自己，对我有积极正面的影响。

【片段过度】

我们今天学习总的主题是爱自己，第一个片段教会我们，如何察觉到的自己的需求，然后根据自己的需求去主动选择我们自己想做的事情。

那仅仅只是主动选择事情就够了吗？是不够的。

我们会陷入负面情绪是因为现实和我们的实际需求之间存在差距，主动选择，只是让我们的需求得到满足成为一种可能。但我们主动选择做的事情，并不一定会给你带来预期的结果。

所以，更重要的是，当我们所做的事情造成不好的后果，让我们进入自责、内疚等负面情绪状态时，我们如何与自己和解，快摆脱负面情绪？我们一起从第二个片段中来寻找答案。

片段二

【学习目标】

完成本拆页的学习后，在因自己的行为而产生负面情绪时，可以运用自我和解四步法，实现自我和解

RIA

【R片段】

接下来，给大家2-3分钟时间，阅读下今天的拆页，读完示意我一下。

【主题】：自我和解

外衣染上墨水带来的启发

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。 幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：”我责备自己**“粗心”和“愚蠢”**，是想要满足什么需要呢？”

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

【I 重述知识点】

why

当我们的行为和努力没有达到预期的结果， 我们容易感到懊恼、内疚、自责甚至自卑。如果不能快速从这些负能量场中走出来，则很容易使自己陷入内心冲突中。长时间影响自己的工作和学习状态，

what

这个拆页主要介绍了当我们因对自己行为不满而产生自责等不好的情绪时，如何通过自我宽恕的方法，与自己和解。

how

从原文片段中我提炼了四个步骤：

1. 平情绪：停止内疚、自责等心理状态，让自己先平静下来；

2. 定原因：是什么行为/结果让自己进入到内疚等负面情绪中的？

3. 找需求：找到负面情绪背后隐藏着的需求

4. 悦自己：当我们发现自己真正的需求是值得的或利他的，也就可以和自己和解了。

【意译案例】

给大家分享一个我自己的例子：

前阵检查身体的时候发现宝宝得虫牙的几率比较大，所以我有点担心，想每天早晚给宝宝刷牙。宝宝之前刷牙都很顺利，那天早上去上幼儿园之前给宝宝刷牙的时候，可能是我刷得他有点不舒服，宝宝很抗拒大哭，我哄了半天也没有哄好，而且去幼儿园就快迟到了，我有点着急，大声吼了他几句。宝宝很委屈，刷完牙最后眼泪汪汪地出了门。

有那么几分钟，我都在自责，宝宝刷牙都会不太配合，没必要吼他，影响他上幼儿园的心情。

十几分钟后，

我平复情绪：静下心来。

开始找原因，我问自己，我自责是因为什么需求没有得到满足呢？慢慢地我明白了，我自责是因为我吼了宝宝，

我发现自己的需求是希望宝宝有好牙齿，和宝宝建立好的感情链接，

但是我的行为是破坏我两之间的感情的；我接着问自己，我为什么会对宝宝发怒呢？因为宝宝没有快速配合我刷好牙

我发现背后的需求是对宝宝的牙齿健康看得很重。

这使我意识到，宝宝有好牙齿对我来说是多么地重要。想到这些，

我开始接纳自己，我停止自责，感受到的是我对宝宝的美好的期待和作为一名母亲对良好父女关系的渴望。

这样，我做到了同时包容两种需求，一方面帮助他建立良好的刷牙习惯，能够好好配合大人每次的刷牙，一方面，维护好和宝宝的亲密关系。我相信，在以后类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就会选择用温和方式引导宝宝去好好刷牙，比如说讲绘本里的故事。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

【A3】促动参与

【场景设计】

刚刚我们学习了“非暴力沟通”的自我和解4步法，为了让大家更好地理解和掌握新学到的知识，现在我们来做一个演练。

请大家认真听一下我们将要演练的场景：

最近有个重要的培训任务需要集体共同完成，小张向直属领导主动请缨完成这个任务，领导也确实把任务分配给了他，但是由于外部支撑不够，这个任务最后完成得并不好，大领导不满意，直属领导也因此受到了批评。小张知道后有点沮丧，自己这次任务完成得不够出色。老同事老李知道后主动和小张聊了起来。

接下来我们分组进行讨论

在这个场景下，假如你是老李和小张，你将如何运用自我和解四步法，帮助小张宽恕自己，自我和解？时间5分钟。

5分钟后，我邀请两位小伙伴，一位扮演老李，一位扮演小张，通过模拟对话的方式来完成演练。

案例一：黄女士和安老师分被扮演老李和小张

老李：我看你最近情绪有点低落，前一阵我主动申请了一个项目，现在怎么样了？

小张：项目没搞好，搞砸了，有点担心。（平情绪）

老李：目前是担心什么呢？

小张：这个事情搞砸了以后，领导的领导批评了我的领导。一方面我觉得对不住领导，另一方面我觉得对我也会有影响。

老李：那你觉得是什么原因让事情有这个局面呢？

小张：一方面是个人能力问题，一方面是对方接口人突然换了，导致最后没有时间推进了。（定原因）

老李：我听明白了，一方面由于个人能力原因你有些自责，一方面还有其他的客观原因。你现在这负面情绪这么重，有改进或者补救措施呢？

小张：我是有想找领导解释实际情况的，但是我又怕领导觉得我在解释，

老李：与其你在这里懊恼，不如你找领导把话说开。

小张：可以解释解释看看。（找需求）

老李：你现在情绪怎么样？

小张：比刚才好多了。

老李：以后再遇到类似的事情，也应该先接受事实，找差距。

小张：我应该先接受事实，然后再找更好的解决办法。

老李：你现在情绪好多了，是不是可以去找领导聊聊，看有没有更合适的方式。

小张：对，可以去聊聊。（悦自己）

案例二：学习者kk和王女士分别扮演老李和小张

老李：小张，我看你状态一直不太好，一直也不说话，是上次那个项目的事情吗？

小张：是的是的，我今天情绪有点糟。主要是那件事情居然影响到Boss的Boss，直属领导李总今天也被批评了，我看他今天脸色也不太好。我想我这次的主动请缨，还影响了大Boss对整个团队的看法。我今天一整天什么也没干进去。

老李：你具体是什么情绪，难受、委屈？

小张：内疚、自责、还有委屈。你知道为什么委屈吗？因为在这个过程中我已经尽了最大的努力，也协调领导争取了非常多的资源，我们有一个很好的老师没有争取到，导致一门非常重要的课程没有讲好，效果比较差。大Boss对我们这个项目印象比较差。（平情绪）

老李：项目成功或者失败其实也很常见，为什么让你如此内疚？

小张：是这样的，因为这个事儿开始并没有给我做，是我主动请缨。我开始评估了下项目，觉得我自己可以搞定，结果中途出了很多晓幺蛾子。内疚+自责吧。

老李：你为什么如此自责，是因为你担心你的领导会因此对你的能力产生质疑，或者影响后期的职业发展？这是最重要的原因吗？

小张：我想想应该是的。（找原因）

老李：你看你在过程中做了很多努力，确实也存在很多客观的影响。你能不能不要把这个想得太负面了。

小张：听你这么一说。我觉得在领导那里的影响也不会有那么坏，我毕竟主动承担了部门关键重要的工作任务，积极主动地在完成工作。（定需求：保持在领导心中的正面形象）

老李：所以你不用太为难自己，现站在我的角度我觉得还不错。

小张：是吧。而且过程中我也把重要邮件抄送给了领导，领导应该也知道。

老李：对的，你也不用太自责。

小张：好的，我知道了。（悦自己）

【A2：规划应用】

【分步催化1】

设想一下：

1. 因为一件小事和爱人吵了一架，完后心情不好；

2. 工作上因为沟通不够顺畅，和同事闹得不愉快，情绪很沮丧

日常生活中，有哪些因为自己的行为而引起自己负面情绪的事情？

大家先想一想未来一周/一个月可能碰到的类似场景，3分钟后请两位小伙伴来分享下你想到的场景。

黄女士：每次来拆书课，我都很自责，我怎么又没把时间安排好。估计下周又会是这样，本来可以不迟到的，结果家里事情和工作的事情一耽搁，1点15才出门。非常懊恼，时间总是跑得比我快。

kk：我们公司每隔3个月都会分给我一些高端优质客户让我处理，他们经常会因为换客户经理对我有抱怨。这原不是我的客户，却必须由我来承担这些负面情绪，我很懊恼和失落。

【拆书家反馈】

感谢小伙伴们的分享。

【分步催化2】

下面请各位小伙伴，根据刚才想到的场景，规划下用今天我们学习的自我和解四步法，我们如何与自己和解？

请大家按小组讨论5分钟，5分钟后我请一位小伙伴分享下他的计划。

学习者kk 的案例：

平情绪：我的情绪就是比较失落

找原因：由于公司内部的原因，比如老员工离职等等的，公司把一些原来不属于我的客户分给我，与我没有直接的利益关系而且要承担很多的负面情绪。

定需求：这些VIP客户以及他的圈子未来也会有可能成为我的客户，为我带来创收。另一个还有作为一个职场人的职业操守问题，接受公司安排的工作任务。

悦自己：主要是从职业保守和利益驱动两方面。另外站在客户的角度，他们的抱怨也很正常，容易理解。