开场：
大家好，我叫王素珍，不是青城山下的白素贞。取这个名字或许是家人希望我跟白素贞一样美丽、聪慧、贤淑。
我是一名HR从业者，从事HR工作已经有17年的时间了，目前是一家营销科技企业的HR负责人，如果大家在人力资源方面有一些困惑可以连接我。
同时也是一名心理学的爱好者，已经完成了心理学的在职研究生的学习，并且通过了心理咨询师的培训考试。主要兴趣方向在女性成长，后续想在这块深度学习。
正在成为一个跑者，现在每周会跑步3次，每次5公里，目标是报名参加2024年的宝安马拉松-半马。我看锦华也有在跑，有志同道合的小伙伴，我们以后可以约跑哦。
参加拆书帮希望能掌握一套更高效的学习方法，与一群志同道合的小伙伴一起进步，感恩认识大家！
我与拆书帮这个组织有种莫名的缘分，冥冥之中有种神秘的力量在牵引着我靠近他。最初知道这个组织是在3年前，我参加了一个极致践行7人小组，其中有个朋友是3级拆书家；再过了2年公司因为想要拆书《这是你的船》这本书，我通过那个朋友邀请了王冠华老师给我们做了一次分享，因为这次分享激发了我对拆书的兴趣，于是一步一步靠近，最终加入了这个大家庭。
“拆书”是一种学习方法论，强调以学习者为中心而不是以知识为中心，要把知识关联学习者的经验、规划具体的运用。适用于以提升能力、解决问题为目标的成人学习。旨在将知识内化成能力。“拆书法”分为应用于个人学习的便签读书法，和应用于组织学习的现场学习法（RIA现场学习法），便签法让人读一本书就能达到参加同主题培训的效果；组织学习的应用是一位拆书家拿一本书加工出一场现场学习，引导和促进一群人把知识拆为己用。从学习者的学习效果来衡量的话，一位拆书家创造的价值不亚于一位培训师。
“拆书帮”是基于拆书法的学习爱好者社群，它的组织形式为各地的拆书帮分舵（也叫拆书帮俱乐部），拆书帮分舵是非营利性学习自组织，其使命是帮助更多学习爱好者成长为拆书家。目前，拆书帮在全球共有58家正式分舵，定期举办拆书活动。
接下来进入我的拆书环节，请大家花2分钟看一下我准备的材料。
材料来源：《爱的五种能力》——穿越“情绪按钮”的方法
情绪按钮被触碰时，内心的情绪被唤起，如果此时这些痛苦是可以承受的，人们不逃避，不转移注意力，感受着内心的情绪，同时做深呼吸，就可以逐渐穿越情绪按钮。
具体步骤：
1.一旦觉察到情绪按钮被触碰，就先感受着内心的情绪。如果可以承受的话，不要逃避内心的痛苦，注意力集中在情绪上，一直感受着情绪，直到情绪慢慢消退。
2.同时做深呼吸，把气吸到腹部，这样胸腔下方的横膈膜会下降，腹部鼓起，肺泡里的废气得以和氧气充分交换。
3.如果是愤怒、怨恨一类的想要攻击对方的情绪，要去透过这些情绪去感受背后的痛苦是什么，因为愤怒、怨恨，包括心烦都是想要攻击对方的驱动力，可为什么想要攻击对方呢？在背后都是有痛苦的，可能是羞耻感，也可能是被抛弃感、不被重视感，等等。
比如，爱人忘了你交代的下班路上帮你买个充电线，你如果愤怒的话，很可能是感觉他不重视你的事情，即对你不够重视。你这个方面的创伤越严重，就会越痛苦，也就会越愤怒。
4.如果这个时候，脑子里会闪现出过去有类似感受的事情，也可以跟过去的感受在一起。
需要注意的是，不管是现在的感受，还是想起过去事情的感受，太痛苦，承受不了，都不要再做这样的练习了，因为这个方法不适合这种情况，想要解决问题的话，可以去寻求专业的心理咨询。
如果可以承受，每一次情绪按钮被触碰时，都做这个“穿越”的练习，情绪按钮就会被消除一部分，假以时日，情绪按钮就会被彻底消除。穿越之后，人的内心由敏感变强大，别人再次触碰情绪按钮时，原来的情绪就不会再被唤醒。
穿越的原理：
情绪按钮穿越的过程，实际上就是一个记忆被改写的过程。情绪按钮被触碰后，人们不再逃避，面对情绪时，潜意识就获得了一次重新评估、重新加工痛苦的过程。当情绪起来而危险并未发生，或潜意识发现是可以承受的，潜意识会记住这一次的经历，下一次类似的场景出现时，情绪反应就会比前一次低些。
生活中人们实际上有很多不自觉地就穿越了情绪按钮的事情在发生。比如当了领导了要上台讲话，刚讲时会紧张，但带着紧张继续讲，慢慢就不紧张了。唱卡拉OK、打针、拔牙等都是类似原理。
人是有适应环境、承受痛苦的能力的，很多儿时承受不了的痛苦，在成年之后是可以承受的。如果刻意去穿越，获得了一次以成年的自己面对儿时的痛苦的机会，会得到新的体验。
穿越情绪按钮的过程是对自己挑战的过程，故意去承受情绪所带来的不舒服或痛，做以前自己不会做的事，让内在的记忆更快地被改写，也更快地战胜情绪按钮。
大部分人都有一些不能被触碰的点，一旦被触碰可能就会自动产生某些负面的情绪。而这些情绪可能并没太多的价值，仅仅只是提醒你以前受到的伤害或者存在危险。
这个材料告诉我们如何改变我们自动情绪的模式。
1. 觉察我们的情绪；
2. 做深呼吸，腹式呼吸；
3. 去感受这些情绪背后的痛苦是什么；
4. 接纳些感受的存在。
这个方法适用于成长过程中受到的伤害或原生家庭的伤害，还带应急情绪，或者一些重大变故带的情绪应急反应。但情况不算太严重的。
不适用于严重的情况，不管是现在的感受，还是想起过去事情的感受，太痛苦，承受不了。这种情况想要解决问题的话，可以去寻求专业的心理咨询。
A1：联系我的自己的经历，2个没有做好的案例
案例1：昨天晚上，我回到家，孩子爸爸脸色不好，然后我问怎么了，爸爸说哥哥一点都不讲信誉，出门前就说好了写10页作业，回来一点都没写。
我一听就生气了，说：“那怎么办呢，那还不是你儿子。你要想办法解决呀”。爸爸一听更生气了，于是我们就吵了起来，然后再把哥哥叫进来教训了一顿，孩子本来就情绪低落，这时更难受了。
我反思，为什么爸爸一说孩子不好，我就会来情绪呢。可能是他触碰了我的情绪按钮——【害怕被指责】。就觉得他在说我，在否定我，一个声音在说“你看你儿子就像你。”
案例2：上周日儿子要去上英语课，快上课了，孩子还没有出门，爸爸黑着脸说：“一点时间概念都没有”。我的情绪又上来了，觉得他是不是在指责我，没有时间观念，没有早点叫孩子出门，在责备我。
于是，我的情绪也上来了，就说，“你就会喊，你也可以早点提醒他做准备啊”，于是又是一场争吵。
反思： 我为什么会防御性反击，是因为我的自动情绪按钮被触发【害怕被责备】，而我没有及时觉察到自己的情绪，当时就按照情绪去做了去行动。
这两个案例的背后，可以看到，我有很强的【害怕被责备】的情绪按钮，如果我感觉自己被责备，就会立马反击。但我没有很好地去觉察和处理情绪。
A2：规划我自己对这个知识的应用规划
目标：用3个月的改变自己【害怕被责备】的情绪按钮
行动计划：
1.当情绪产生的时候，用穿越情绪按钮的方法，训练自己
（1）觉察我们的情绪；
（2）做深呼吸，腹式呼吸；
（3）去感受这些情绪背后的痛苦是什么；
（4）接纳些感受的存在。
2.写情绪觉察日记
3.每月做1次复盘，评估情绪情绪模式改变的程度
4.3个月后，如果胜利摆脱了【害怕被责备】的情绪按钮，给自己一个大大的奖励。
