我在研究柏林的小提琴学生时发现，他们中大多数人更喜欢早晨一起床就开始练习。他们已经制订了练习日程，以便在那个时间不受到其他任何事情的干扰。那个时间是专门留给练习的。除此之外，把那个时间作为练习时间，还制造了一种习惯与责任的的感觉，使自己不太可能受到其他事情的诱惑。在柏林的小提琴学生中，最杰出的和优异的学生，平均每周比优秀的学生大约多睡了5个小时，最主要是午休时多睡了一些时间。参与我们研究的所有学生，无论是优秀的、优异的还是最杰出的，每周花在休闲活动上的时间大致相当，但是，最杰出的学生比其他学生能够更准确地估计他们参加休闲活动的时间，这表明，他们会尽更大的努力去规划时间。良好的规划可以帮助你避免受到许多占用你大量时间的事情的干扰，以便把更多的时间留给练习。

1分钟后...我看到大部分老师都已经阅读完了，那么现在就一起来学习这个片段内容。

【What】这个片段告诉我们想要克服种种困难练习一项技能时，通过劳逸结合的方式可以合理地安排好时间，营造练习的氛围环境来帮助我们培养刻意练习的习惯和责任。

【Why】那为什么需要规划好练习的时间呢？我们会有很多目标，也想要获得某一项技能，但最终总是没有达到自身期望，事后还会陷入自责。而通过该方法，我们可以根据自己的需求来精准设计一套专属于刻意练习的时间，为达成愿望及增强自信心找到着力点。如果不这么做，我们不但会陷入自我否定中，而且还会抱怨自己又白白浪费时间，错过一个让自己变得更好的机会。（不这么做的坏处）

【How】那么如果来合理规划练习的时间呢？根据原文片段，我归纳总结出“劳逸结规划练习时间三步法”：

1. 固定练习时间。根据自己的作息习惯和状态，将练习时间安排在一天中最不易受到打扰的时间段，一旦固定下来，就坚持每天将此时间段设置为勿扰模式，同时还要注意最好限制在1小时以内，如果此项技能的每天练习1小时不能够满足，那也需要在到达1小时时，安排10分钟休息一下，以便进入下一个固定时间段。

2. 培养午睡习惯。每天保证充足的睡眠时间是完成高效工作和生活最简单的方法。如果睡眠不足，大脑会反应迟钝，还会供氧不足，甚至会产生头痛、眩晕等情况。如果每天花在睡眠的时间实在太少，那么一定要培养午睡的习惯，哪怕20-30分钟，可以让大脑得到短暂的休息放松。

3. 预留休闲时间。每周根据自己的兴趣爱好预留一部分休闲时间，让身体和心灵得到短暂的放松，喝茶、户外散步、赏花、电影都是不错的选择。劳逸结合才是最佳的状态。

【意译案例】

举个例子，我在训练自己练习CDR制图软件时，我更喜欢安排在晚上10点以后的时间。我为自己制定了每天晚上10-11点的训练日程，以便在那个时间段不受其他任何事情干扰。那个时间是专门留给练习的，这段时间还给我自己培养了好习惯，提高了我的责任感。我还会保证自己每天11：30前必须睡觉，早上6：30起床，午睡0.5小时，我发现这样的时间规划，比我之前每天睡8-9小时的质量和状态要好太多，每天都十分有精神。我还会每周花1-2小时左右的时间和孩子进行户外休闲活动，这和以前花在休闲娱乐的时间大致相同。这么做，我现在更能够准确地规划了自己参加休闲活动的时间，这表明，我会尽更大的努力去规划我刻意练习的时间。良好的规划刻意帮助我避免收到许多占用大量其他时间事情的干扰，以便把更多的时间留给练习。

【预防异议】可能有人会说了，我每天时间本来就不够用，既要工作、又要顾娃、还要家务，哪有时间留给刻意练习，保证午睡、休闲时间啊？其实如果你平时琐碎的事情确实比较多的话，一个好的方法就是将某一项家务集中在一个时间段，呼吁家庭成员一起来完成。比如：网上购物，你可以提前罗列好需要购买的物品，然后安排每周的某一个时间段来完成购物。这样就能充分节约碎片化的时间。而且适当的劳逸结合更有利于练习的效果。

【Where】这个方法比较适用于个人提升某项技能时，通过每天固定练习时间、培养午睡习惯、预留休闲时间的方式劳逸结合规划好练习时间。

【A1】

为了让大家学以致用，接下来请大家回想一下自己过往经历中，是否有过类似的情况：比如学习摄影、练习瑜伽、背诵单词等，但最终因为各种原因没能掌握这项技能。

我举个例子。我自己之前为了备考中级经济师，一开始积极性很高，每天都会看书听课，后来因为总是在看书时不是被孩子打扰就是因为迷恋手机，给自己找各种理由，而没能坚持下去。

大家曾经是否有过这些类似的经历，当时你是怎么规划的？请大家先想一想，想好后在小组内分享，2分钟时间，现在开始。

2分钟后...

时间到了，我们邀请现场的一位老师来分享。好，那掌声有请我们陈芳老师，大家掌声欢迎。

【学习者分享】

陈老师：我接到丁舵的一个小任务，计划在明年年度会议上表演。所以我正在练习一个古筝曲子，因为我古筝在店里，平时上班也没有时间练习，每次我想练习的时候，就有顾客来店里，刚没有顾客的时间古筝一摆好，又有顾客来了，总是会被打乱，没有一个很好固定的时间去练习，导致今天拖明天，明天拖后天。

【回应反馈】感谢陈老师的分享，这是一个很好的案例，一想要练习的时候，就会被打扰，导致练习迟迟无法开展。今天的这个方法学会去，肯定对陈老师有很大的帮助。

那我们再来回顾一下“劳逸结规划练习时间三步法”，第一步是固定练习时间，这一步非常重要，我们只要一旦固定下来这个时间段为练习时间，就要设为勿扰模式，其次是培养午睡习惯；最后是预留休闲时间。

今天我们学习了“劳逸结合规划练习时间三步法”如果时光能够倒流，你将会如何做？下面请花2分钟的时间来思考一下，待会邀请一位老师进行分享，现在开始。

2分钟后...时间到了，我们还是邀请刚才分享的陈芳老师为大家分享。

【学习者分享】

陈老师：以后我就先设置一个不被打扰的时间，谁都不能打扰。这个时间专门留给练习古筝的

回应：比如呢？

陈老师：比如说我每天送完孩子到店里，那个时间段其实很早基本上没有客人

回应：那就是把它固定下来，几点到几点？

陈老师：7:30-8:00

回应：好的，那就把这个时间设置为每天练琴的时间

陈老师：对的，我可以有两种方式来固定下来。一种是手机调成静音勿扰模式，还有一种就是把卷帘门拉下来不接待顾客，这样就完全不会被打扰。

回应：这个方法好呀，完全就不被打扰，好，那接下来第二步是？

陈老师：平时由于很忙嘛，基本上没有休息的时间，那我觉得还是要稍微午休一下，准备为下午场和晚上场养精蓄锐，所以呢，中午12:30以后我一定要睡10分钟充电。

回应：嗯，很好

陈老师：第三个预留休闲时间。平时我很忙的时候基本上没有时间外出购物，所以我会在网上把物品购买好，直接配送到家，这样就可以节省时间去陪伴老公和孩子。

【回应反馈】非常感谢我们陈芳老师的分享，她已经完全掌握了“劳逸结合规划练习时间三步法”，那我们就期待陈老师的精彩演绎古筝曲。

刚刚，我们已经学会了如何给练习合理规划出时间，以保证自己保持一个好的状态来进入到刻意练习中。但是如果想要刻意练习某一项技能，有合理的时间规划和精神状态是不够的，还需要我们掌握刻意练习的步骤和方法，有目的、有针对性地训练技能。接下来我将通过“有目的的练习四步骤”来达成技能训练的闭环。（学习目标2）

接下来这个拆页的分享是对于前一拆页的递进升华，请大家3分钟来阅读拆页二。

R阅读原文片段：

不论什么时候，只要你在努力提高自己在某件事上的水平都会偶然碰到那些障碍，也就是说，在某些时刻，似乎你不可能再取得任何进步了，或者，至少你根本不知道自己该做些什么才能提高水平。这是自然而然的。不自然的是那种真正让你完全停下脚步的障碍，那种不可能逾越的障碍。在我多年的研究中，并没有找到任何清晰的证据来证明，在任何行业或领域，人们真的会遇到绩效和表现完全不变的极限。相反，我发现，人们通常会在努力提高自己的时候放弃并停下。

这里有一条注意事项：尽管我们总能继续前进和不断进步，但要想做到，并不见得总是轻而易举。保持专注并继续努力，是很难做到的，而且通常没有趣味。因此，动机的问题不可避免地浮现出来：为什么有些人愿意进行这种练习呢？是什么使他们继续下去呢？我们将在本书中一次又一次地回顾这个至关重要的问题。

在史蒂夫的案例中，有几个因素在发挥作用。首先，他是有报酬的。不过，他本来可以总是参加我们的练习，却在记住数字时不做格外的努力，依然能拿到他的报酬，因此，尽管获取我们支付的报酬，是他的一部分动机，却一定不是全部的动机。那么，为什么他要如此狠逼自己进步呢？我和他交谈过，我认为，他的动机更大程度上因为在开始了前几次练习之后，他开始看到自己的进步，而他确实乐于见到自己的记忆力得到强化。这种感觉很好，他希望一直有那种感觉。此外，在他的记忆能力达到了一定水平之后，他某种程度上成了名人；关于他的故事开始出现在报纸和杂志上，他还在许多电视节目中亮相，包括《今日秀)(Today)节目。这为史蒂夫提供了另一种正面反馈。一般来讲，有意义的正面反馈是保持动机的关键要素之一。这种反馈可能是内部反馈，比如满足于看到你自己在某件事上的水平提高，也可能是由其他人提出的外部反馈，但它们对某个人是否能够在有目的的练习过程中坚持不懈地努力以提高自己的水平十分重要。

另一个因素是：史蒂夫乐于挑战自己。从他以前参加过越野赛跑，而且是田径赛场上的活跃参与者，便可明显看出。所有认识他的人都会告诉你，他只要一参加训练，就会和别人一样刻苦，但他的这种动机，只是为了提高自己的表现，并不一定是为了赢得比赛。此外，他从自己多年的奔跑经历中了解到，定期的训练，一周接一周、一月接一月的训练意味着可以有效地提高表现，而且，对他来说，每周三次、每次只进行一小时训练，也不是一件格外艰难的任务，因为他经常参加长达三小时的跑步。后来，在结束了与史蒂夫和其他一些学生的记忆研究之后，我只招聘一类研究对象：运动员、舞蹈家、音乐家或歌手等曾接受过大量培训的人。他们中没有人中途退出实验。

因此，我们在这里简单地总结有目的的练习：走出你的舒适区，但要以专注的方式制订明确的目标，为达到那些目标制订一个计划，并且想出监测你的进步的方法。哦，还要想办法保持你的动机。对想要提高自己的每个人来讲，这些是让你有一个卓越开端的秘诀一一但依然只是开始。

3分钟后...我看到大部分老师都已经阅读完了，那么现在就一起来学习这个片段内容。

【What】人们认为，一位开了20多年的老司机肯定会比只开了5年的司机，技术会更好；一位教了20多年的老师肯定会比只教了5年书的老师能力更强。但现实并不是这样的，原因在于如果没有经过刻意有目的的练习，那些年数多的人也会比年数少的人差。有目的的练习就是通过先识别再定位、先明确目标再有行动、先有反馈再持续保持动机的方法来进行有目的的练习。

【Why】那为什么需要该方法步骤呢？我们常常会进入天真的练习的误区，即基本上只是反复地做着某件事，并指望只靠那种反复就能提高水平。而有目的的练习意味着这个练习更具有目的性，考虑更周全，目标更专注，以此来达成练习的效果。

如果不这么做，就会很容易陷入天真的练习的状态，日复一日，年复一年也不见水平提高。（不这么做的坏处）

【How】那么，有目的的练习四步骤是什么呢？

1、明确定位，走出舒适区。首先要先衡量自己在某一项技能上是处于什么水平，如果你已经感到这件事很容易就能完成，那么此刻你走处于舒适区。走出舒适区的方法就是给自己一些具有挑战性的任务，这才是使自己技艺更加精湛的秘诀。

2、设立目标，制定练习计划。既然走出舒适区了，准备接受具有挑战性的任务呢？这时候可以利用“2W1H”来细化步骤制定练习计划

①What：为完成这项任务，我需要做些什么？需要哪些资源？

②Why：回想我之前为什么没有做到？

③How：我通过这些资源，接下来怎么做？

3、保持专注，减少阻碍。

①保持专注：练习如果不专注，就等于白练。专注的练习了，如果没有记录，没有复盘总结，就会识别不了自己的不足。有了清晰的专注练习记录，可以实时给自己奖励，这也是正向激励；

②减少阻碍：我们在学习一项技能的时候，肯定会遇到各种各样的阻碍，我们要做的其实就是尽量去找方法，绕过那个阻碍，或者弱化那个阻碍，让我们可以更加容易的坚持下去。比如减肥最大的阻碍就是美食，那就可以关闭或卸载有关美食的APP（如：美团、大众点评、抖音等），将注意力转移到其他地方，就会渐渐弱化这个阻碍。

4、正向反馈，加强动机。

保持动机比较好的方法就是不断给自己正向反馈和激励，给自己击个掌、奖励一顿KFC都是不错的激励方式。

【反例】OK，我来举个我自己的例子。以前我一直认为自己的主持能力还不错，上台讲话面对百来号人讲话也不会特别紧张，可以脱稿也可以临时发挥，对于组织公司级大型会议上更是觉得自己措措有余。而就在上周公司组织2024年全面预算及经营计划书的启动会上，由于自己掉以轻心，没有做很充足的准备，再加上大概得有3年左右的时间没有主持过类似大型会议的原因下，导致我那天的主持不是很成功。当然致命性原则性错误是没有的，但自我感觉，效果是不满意的。

【反例变正例】如果用“有目的的练习四步骤”，来提升我的主持能力，我应该是这样去规划：

1、明确定位，走出舒适区。告诉自己已经有3年没有主持过大型会议了，而且面对的群体也是不一样的，所以自己要重视，不能陷入以前迷之自信的状态。

2、设立目标，制定练习计划。目标是完美完成这场启动会的主持活动，要提前模拟场景。

①What：这场启动会的主题是什么？流程有哪些？有哪些领导？开场词、串场词、结束词分别说什么比较恰当？发音是否标准？语速怎样？是否能脱稿？（一方面和财务提前确认，另一方面收集针对这场主题有关的主持词、还有公司往年财务预算的大致情况等）

②Why：开场词和结束词准备的不是特别应景和恰当。

③How：提前准备发言稿、给领导审阅是否恰当。会议开始前一周每天练习发言稿、特别是自己本身发音有缺陷的音节，录下来一遍遍过，一遍遍找到自己不足的地方再改进。

3、保持专注，减少阻碍。每次练习的时候我会选择早晨起床后的半小时里，那段时间是不受干扰的、也是比较清醒的状态，嗓音也是比较好的状态。如果我的语速控制得好或者我能全程背下来，我就会给自己击个掌鼓励自己。

4、正向反馈，加强动机。我的动机就是抓住机会，立好人设，留下好印象。

【预防异议】可能有人提出有目的的练习一定是按照这步骤来吗？事实上，“有目的的练习”第一步是明确定位，走出舒适区，是非常重要的环节，如果对自我没有准确的定位，很难在下面的步骤坚持下去。所以这里的顺序不可随意变动，另外最后一个如果动机足够强的话，没有阻碍，那么减少阻碍的步骤就可以忽略不计。

【Where】此方法比较适用于所有人，尤其是想要提升某项技能水平时。这里的所有人强调的是个人，而且是自己主动想要提升某方面的技能水平的时候，不太适合要求他人对技能水平提高的时候。

A3：

接下来就是我们的练习环节了，希望大家通过场景角色演练的方式运用今天学的这个方法。刚刚我们学习了“有目的的练习四步骤”的方法，分别是：明确定位，走出舒适区；设立目标，制定练习计划；保持专注，减少阻碍；正向反馈，加强动机。

【案例场景】

现在，我们一起来针对以下这个场景进行演练。这也是我们家的一个实际情况哈，具体的场景如下：

郭先生和陈女士在一起9年了，大部分都是郭先生做饭。郭先生在他父母的熏陶下，被逼无奈下（陈女士实在做得不好吃，速度还慢）现在已经能做出不错的饭菜了，特别是一些家常炒菜，已经是非常好吃了，叶子蔬菜类的更是得到了孩子的青睐，每次都是孩子横扫各种炒青菜类的菜肴。而且做一顿饭速度也越来越快，每次都光盘。但是郭先生发现自己做的菜不是炒的就是清蒸类的，要么就是各种炖，就是少了样红烧的，所以他想要研究红烧菜系怎么做，同时陈女士也提出自己爱吃红烧肉、糖醋排骨、红烧鱼、炖牛腩等硬菜，也特别希望能尝到老公做得美味菜肴。

以上就是我们的整个案例背景，现在我们请一人扮演陈女士，一人扮演郭先生，请运用今天学习的“有目的的练习四步骤”，来帮助郭先生顺利突破舒适区，跳出只会做炒、蒸、炖的循环，做出陈女士爱吃的红烧肉。

请大家小组内演练6分钟，稍后我再来请一个小组公众演练。

6分钟后...

【学习者分享】第一组。宋老师扮演陈女士，驰驰老师扮演郭先生。

宋 老 师：亲爱的，你看我们都每天吃点青菜啊，肉丝啊，现在天冷了我想吃肉肉，吃牛腩，这个星期可以做一次吗？

驰驰老师：行啊，你把菜买回来我来做就好了呗。

来到了周末...

宋 老 师：老公，我菜买回来了，洋葱啊、土豆啊全部切好了，你来做吧

驰驰老师：交给我，问题不大，你们都先出去，我需要清场，厨房就我来掌控，2小时后牛腩就好了

宋 老 师：好，2小时后牛腩好了，孩子们来吃饭了。

驰驰老师：来尝尝我做的色香味俱全的炖牛腩

宋 老 师：哇，这个炖牛腩太好吃了，还有洋葱、土豆，而且都入味了。

半小时后，菜肴都吃完了。

宋 老 师：老公，今天你做的炖牛腩我们都吃光盘了，下次我还可以吃红烧肉吗？

驰驰老师：下次想吃什么就直接和我说，我来做给你们吃。

【回应反馈】非常感谢我们的宋老师和驰驰老师的演绎，其实在刚才的演绎中呢，我们并没有运用“有目的的练习四步骤”，现场我们需要再邀请一位小组来演绎一下，看看他们通过“明确定位，走出舒适区、设立目标，制定练习计划、保持专注，减少阻碍、正向反馈、加强动机”有目的的练习四步骤，是如何演绎的。下面邀请我们的陈老师和张老师。

【学习者分享】第二组。张老师扮演陈女士，陈老师扮演郭先生。

张老师：一直让郭先生为我们的一日三餐操劳，真是感谢。除了每天的炒菜类，还有炖汤，营养到位了。那么现在有一个小小的请求，想吃点大荤的，来点红烧的

陈老师：可以哒，不过我不怎么会烧，但我可以学啊

张老师：那你计划怎么样来实现呢？

陈老师：我看看抖音上、视频号上搜一搜吧，应该会有红烧系列的菜肴

张老师：那你准备在什么时候练习练习呢？到时候我还想邀请朋友们来做客，你大展身手

陈老师：这个周六我先来试一下，最近我就多做点红烧系列的菜，其他的我就少做一些，总归是越做越熟练，多加练习

张老师：我虽然不会做，但是我特别会品尝啊。这样子，你做好后，我来给你品尝品尝，看味道正不正，我再给点反馈，等咱100分的时候，咱就请朋友们过来聚餐

陈老师：OK，没问题，交给我

张老师：老公，你真棒。

【回应反馈】非常棒的演绎，也是运用了我们有目的的练习四步骤来提升厨艺技能。第一步：明确定位，走出舒适区。张老师说现在每天除了炒菜的、蒸的、炖的，好像少了一样红烧菜系。告诉陈老师的定位，帮助陈老师走出只会烧炒蒸炖的家常菜；第二步：设立目标，制定练习计划。即通过看抖音、视频号，连续几天都做红烧系列的菜肴来提升厨艺；第三步：保持专注，减少阻碍。即这几天都做红烧菜肴，其他菜肴不做或少做，另外只看关于红烧系列的菜肴视频；第四步：正向反馈，加强动机。即张老师会品尝陈老师做的菜肴并给出反馈建议，未来邀请亲朋好友来做客。

A2：

现在请大家结合今天的分享，仔细想想，未来1~2周之内，你最有可能会想要去提升哪方面的技能？对于这项技能，你对基础已经了解了，只是需要突破现状进入下一个阶段？

比如：你很喜欢打羽毛球，基本接球是没什么问题，但是反手接球、基本走位和动作一直没有特别标准，姿势也不是特别好看，而你又特别想提升羽毛球技能，将来可以和参加一些比赛或者能和朋友经常玩，所以未来两个月里，你希望提升羽毛球水平；

又或者是：一直以来你的职场PPT技能停留在基础制作状态，但总无法惊艳到同事，所以也无法在职场中助力你的职业发展，接下来一个月里，你想要进一步提升自己的PPT水平，助力职场晋级；

现在请你规划一项技能作为自己未来一段时间内去要练习的对象，在组内分享，6分钟之后，请一位小伙伴来分享。

6分钟后...欢迎陈芳老师来分享她未来一段时间想要提高的古筝技能。

【学习者分享】第一位

陈老师：受丁舵的邀请，在今年拆书帮的年会上演奏一曲古筝，我之前一直认为自己八级水平还OK的，但我在练习这首曲子的时候，我就发现八级水平达不到，我就要走出这个舒适区，重新给自己设立目标，一定要让自己尽快达到九级甚至十级的水平，然后再去练习这个曲子。

回应：嗯，舒适区是八级，现在陈老师意识到这个水平是不够表演的，所以她要走出舒适区。其次她还给自己设立了九级、十级的目标。

陈老师：对的，然后我就开始制定练习计划。

回应：为了尽快提高水平，我就每天抽出1-2小时的时间练习，在练习的过程中呢，要保持专注和不受打扰，减少阻碍，就像我刚刚分享的，店里经常会有顾客，所以呢我就利用早上开店前和打样后的各半个多小时的时间，把卷帘门拉下来，手机调静音的方式来专注我练习古筝的时间。

回应：非常好，目标有了，练习的计划有了，而且也保持专注了，接下来就是要正向反馈，加强动机了。

陈老师：我可以把我练习时的曲子录下来发给专业的老师看一下，请他们来点评以此获得更大的进步，我就把这件事作为我的动机一定要去完成。

【回应反馈】好的，非常感谢我们陈老师。陈芳老师整个过程都是按照有目的的练习四步骤来做的，最后动机我觉得不仅仅是想提高古筝水平，也不是因为丁舵的邀请，而是更潜在的动机是陈芳老师拥有一颗大爱、利他的思维，她希望将自己优美的音律传染给更多的人，不然她也不会选择在年会上，那么重要的场合下去表演。

那么，现在我们邀请金连老师来分享一下。

【学习者分享】第二位

金连老师：我想要提升自己拍摄剪辑视频的技能。明确定位，走出舒适区，自己拍摄的水平确实不咋地，角度也不会找，画面也不够清晰，所以我要走出舒适区，当然也是为了后期咱们活动的宣传。毕竟现在是品宣长老。

回应：嗯，走出只会拍普通照片的舒适区。

金连老师：设立目标就是拍出更好的照片，我需要制定练习计划，看手机视频课，之前为什么没有做好就是觉得自己拍得好不好也无所谓，动机也不足，现在也不行啊，得宣传啊

回应：OK，目标有了，也觉察到自己为什么没有拍出好照片的原因了

金连老师：接下来就是要制定练习计划，我把舵主给我发的手机摄影课程学完，每天看一小时，还要保持这一小时专注，我就选择在孩子写作业的时候来学视频课程，他做他的，我看我的，这期间我也不做家务，也不做其他事，这个时间段就是留给练习时间的，也是不受打扰的时间。

回应：OK，练习计划是选择晚间和孩子一起写作业的一小时，这一小时是不受打扰，保持专注的时间

金连老师：接下来就是正向反馈，我会把我拍摄剪辑的视频和前面的做对比，肯定会有进度给自己一些正向反馈，同时也会把作业发给老师看，老师也会点评，以此来加强动机。

【回应反馈】非常感谢我们金连老师的分享，自从我们金连老师担任品宣长老后，我们活动的宣传视频就变成了女孩子喜欢的的卡哇伊、小清新风格。所以我们在平时看这些视频给一些点赞和转发就是给我们金连老师最大的、最正向的反馈，这样她的动机也会越来越足的。

【强有力的总结】

最后，让我们来回顾一下今天学习的内容。第一种方法是“劳逸结合规划练习时间三步法”：固定练习时间、培养午睡习惯、预留休息时间；

第二种方法是“有目的的练习四步骤”：明确定位，走出舒适区；设立目标，制定练习计划；保持专注，减少阻碍；正向反馈、加强动机。

从现场各位老师的分享演绎中我们已经都能将这两种方法有机结合、恰如其分地使用了，可以让我们的练习朝着更专业、更系统的训练模式推进，可以让我们的技能水平实现质的飞跃。

今天的分享在这里就要结束了，希望在座的每位小伙伴都能用技能延长人生的宽度、用热爱奔赴生活的远方，奔腾不息，闪闪发光，谢谢大家的聆听。