接下来，请大家花2分钟的时间阅读原文，阅读完毕后可以抬头向我示意。

意志力实验:对未来的自己作预先承诺

你准备好对未来受诱惑的自己施加压力了吗?这一周，为未来某一刻的自己作出承诺。从以下策略中挑选一个，在你的意志力挑战中用上它。

1.作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。比如，你可以在饿得对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐。无论是个人锻炼还是看牙医，你都可以作好计划并预先付款。为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些，你能为意志力挑战做些什么?

2.让改变偏好变得更难。就像科尔蒂斯"破釜沉舟"一样，不要让自己轻易屈服于诱惑。在家里或办公室里摆脱诱惑。当你购物的时候，不要带信用卡，只带你想花掉的现金。把闹钟放在房间的另一端，你想要关闹钟就必须起床。这些做法都不能保证你绝对不会改变想法，但至少能让作出改变变得很困难。当你受到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑？

3.激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐，那么你不用觉得羞愧。耶鲁大学经济学家伊恩·艾尔斯（lanAyres）就是这么说的。他创立了创新网站 （stickk.com） ，帮助人们向未来的自己预先作出承诺，从而实现改变。他的网站特别强调"大棒"—找一个方法，让你得到即时快感时付出更大的代价你可以给即时的奖励"加税"，比如告诉自己会增加体重（艾尔斯试过了，这个办法很成功），或在没完成预定目标时向慈善机构捐款。（艾尔斯甚至推荐选择了"反慈善"，也就是给你不支持的机构捐款，这样失败的代价就显得更惨重了。）奖励的价值可能没有变化，但屈服的代价会让即时的快感显得不再诱人。

好的，看到大多数小伙伴已经阅读完毕。

【what】

这个拆页告诉我们，我们在实现目标的过程中，可能会容易遇到各种诱惑，在诱惑将我们击垮之前，我们可以提前设置一些障碍，或者制定抵制诱惑的措施，来降低诱惑对我们的影响。

【一般做法】

许多小伙伴设定了很多目标，却常常败给了各种诱惑。比如，立志要在一年内读10本书，但书买回来了，却1本都没有拆，到年底还是原封不动地摆在书架上。因为大家没有感知诱惑给我们带来的影响，没有提前给诱惑设置障碍，使得自己轻易就被诱惑所击倒。

【不那么做有什么坏处】

如果不提前给诱惑设置障碍，可能会难以保持自控力，导致过度沉迷于诱惑，无法集中精力去完成目标。比如，原本决定周末要早起，然后却因为手机放在枕边随时可以刷抖音、看视频，玩手机的诱惑痛击我们人性的弱点，导致没办法早起。

【个人反例】

举个我自己最近发生的例子，白天工作后，我渴望利用下班的时间来提升自己，期望能够每天抽出一些时间学习。但是，每次下班后，我都会感到十分疲惫，因此我总是潜意识想要先玩手机放松一下，然后再开始做其他事情。但是，这种放松往往让我无法自拔，我可能会不自觉地开始玩手机，然后一直停不下来。最后，时间就这么悄悄地流逝了，我的学习还是没有开始。

【how】

那么当诱惑来临时，我们应该怎么通过“设置障碍法”来帮助我们抵抗诱惑呢？结合原文和过往经验，我总结了以下3个步骤，希望对大家有帮助：

第1步：列诱惑清单。大家可以准备一张白纸，将实现目标过程中可能遇到的诱惑一一罗列出来，然后从中选出对自己影响最大的诱惑，并且给他打上小标记。比如：想要养成早睡的习惯，最容易使你分心的几个诱惑；玩手机，吃夜宵，听音乐等等，其中，玩手机会让大家很容易忘记时间，这是影响比较大的诱惑，可以给他做个标记。

第2步：设置障碍阻挡诱惑。为了使诱惑不易出现，我们可以为它们设置一些物理层面的障碍或精神层面的障碍，这样当你接近这些诱惑时，你会感到没那么容易，甚至有点困难。比如：睡前把手机放在远离自己的抽屉柜子里，想要起来拿手机会让你感觉痛苦。

第3步：奖惩结合激励自己。（胡萝卜+大棒）如果你成功地抵抗了诱惑，给自己一些奖励作为回报；如果你没有成功抵抗，则给自己一些惩罚作为警示。这种奖惩机制可以帮助你更好地保持动力并坚持下去。比如：如果第二天成功早起，那么奖励自己一顿美味的早餐，如果失败了，那么晚上要惩罚自己绕着小区跑一圈。

【反例变正例】

还是以我之前举的例子来说

第1步，列诱惑清单。我所面临的最大诱惑是玩手机。一旦我开始刷视频，就很难停下来。

第2步，设置障碍阻挡诱惑。我采取了一些措施来阻挡诱惑，比如：我卸载了抖音等视频和娱乐app，当我再拿起手机时，发现没有我喜欢的东西，那抵抗诱惑就成功了一半。其次，每当我很想玩手机的时候，我就起身去泡茶喝，通过泡茶、喝茶的缓慢行为，使我自己的身心慢下来，降低诱惑对我的吸引力。

第3步，奖惩结合激励自己。当我完成这个目标之后，我会奖励自己一些喜欢吃的零食或者水果，如果当天完不成，我会惩罚自己绕着小区跑一圈或者晚上多做10个俯卧撑，让自己感受到被诱惑打败的痛苦。

【预防异议】

大家可能会遇到这种情况，就是设置了惩罚措施，但是到关键时刻难以实施，刚开始的时候我也遇到这种情况，大家可以在起步阶段，不给自己设置这么困难的奖惩，比如惩罚可以设置为马上做10个原地蹲或者俯卧撑，下一次如果再犯，就在这个基础上增加惩罚，这样一种循序渐进的方式会让自己越来越畏惧诱惑所带来的惩罚，从而不断增强自控力。

【适用范围】

当你想要在未来实现一个目标时，如果因为诱惑而阻碍了你的目标实现，例如健身、写拆书逐字稿等，你可以尝试使用这个方法，它适用于中远期的目标行动计划，当你对目标的渴望越强烈，你隔离诱惑的行动就越有效。但是，这种方法并不适用于精神内耗或者精神极度紧张的情况。

【A1激活经验（显像提问）】

请小伙伴们仔细回想一下，在近1个月的时间内，是否有遇到过自己制定目标，但是由于受到诱惑导致计划未能完成的情况？比如定了闹钟每天下了班要去健身运动，但是一回到家就想躺着刷手机？或者计划一周之内阅读完新买的书籍，但是迟迟没有翻开第一页？请大家仔细回想一下，并与身边的小伙伴进行交流分享，温馨提示一下，讨论的是过往的经历喔。现在给大家2分钟时间进行思考，然后我邀请1-2位小伙伴来分享一下。

好的，看到大家聊得很开心，看来是对这个话题很有共鸣呀，哪位小伙伴愿意分享一下呢？

好的，欢迎坛子给我们带来她的分享~

【小伙伴坛子分享】

坛子：上个月初的时候，我报了1门学习课程，原本计划每天学完课程之后，当天晚上进行复盘，然后去做一个实战练习。结果上完课程之后，我就想先放松一下，开始玩手机，结果复盘计划没有完成，被迫搁置了。

【反馈】感谢坛子的精彩分享，听了坛子的分享其实我也感同身受，从坛子的困扰中我们可以发现，诱惑真的是无处不在，小小的诱惑稍不小心就会给我们带来巨大的影响，导致我们没办法完成计划，实在是太痛苦了！

还有哪位小伙伴愿意分享一下呢？

【小伙伴春华分享】

好的，有请春华给我们带来分享~

春华：我最近想要让自己早睡（11点前），但是睡觉前我喜欢看一会电子小说，看了一章之后会觉得不过瘾，还想继续看第二章，结果看着迷了不知不觉就过了12点，导致早睡的目标没有实现。

【反馈】

是的，小小的手机给我们带来多大的诱惑困扰呀，很多小伙伴都想过要早睡早起，但是因为电子小说、短视频等各种诱惑因素太轻而易举地侵蚀我们的大脑，想得很好今晚一定要早睡，习惯性手机一刷，直到快没电了才想起来已经到深夜了。

【A1+催化应用】

现在请大家用2-3分钟思考一下，如果用上我们刚才总结的“设置障碍法”，你又会怎么去处理当时的困扰呢？是否会更容易实现目标？请大家思考一下，等会我们请1-2位小伙伴进行分享。

好的，时间差不多了，哪位小伙伴愿意主动分享一下呢？

有请春华~

【小伙伴分享】

春华：我结合睡前玩手机导致没法提前早睡的例子，用“设置障碍法”进行分享。第1步，列诱惑清单。影响早睡的最大诱惑就是看电子小说。第2步：设置障碍阻挡诱惑。我会把番茄小说等电子小说APP先卸载掉，并且在睡前将手机放到远离床边的桌子上，这样我即使想看小说，也得走到远处桌子前，拿到手机重新下载APP，这一系列繁琐的操作会打消我看小说的念头。第3步：奖惩结合激励自己。如果我今天完成早睡的目标，那第二天我会奖励自己喜欢吃的水果，如果没有完成，那么我会惩罚自己这个月不能去购物买自己喜欢的衣服。

【反馈】

非常感谢春华的精彩分享！我们大家可以看到，春华很好地运用“设置障碍法”，她首先通过列诱惑清单，找到了最大的诱惑：玩手机，其次，通过设置一系列障碍阻挡诱惑，包括卸载电子小说APP等，并且最后也是通过奖惩结合激励自己。在这里要特别强调一下，设置障碍法刚开始会让你感觉不太舒服，因为障碍阻挡了诱惑，但是当我们慢慢习惯之后，就会在形成一种潜意识，这是一个正确的做法，他能够让我们慢慢实现设定的目标。

【过度】

在第一个拆页中，我们学习了如何通过设置障碍来阻挡诱惑的方法。然而，我们也明白有些诱惑是无法完全阻挡的。那么，当面对诱惑时，我们应该如何应对呢？接下来，让我们一起来看第二个片段，看看作者为我们提供了哪些对策和建议。

梦想比任何网站都值钱

阿米娜是斯坦福大学的大二学生，专业是人体生物学。她目标远大，梦想进入医学院。但是，她承认自己对Facebook上瘾了。上课的时候，她没法不去看这个网站。这就意味着她错过了许多重要的课程信息。本该学习的时候，她在Facebook上花了很多时间。因为在Facebook上总有很多事情可做，比如看朋友们的新鲜事、相册、链接，诱惑是源源不绝的，网站不可能为他而停止更新，所以他必须找个方法让自己停下来。

为了抵抗Facebook带来的即时快感，阿米娜把这个网站视为对自己成为一名医生这一最大目标的威胁。当她受到诱惑，在网站上浪费时间的时候，她就会问自己:“为了它，我可能成不了医生，这值得吗?”这样一想，她就再也不能否认自己浪费了多少时间。她甚至用图片处理软件，把自己的脑袋“嫁接”在一个外科医生的身体上，并把新照片设置成了笔记本电脑的桌面壁纸。每当她需要记住未来的奖励对于自己意味着什么，或想让未来的奖励看起来更真实的时候，她就会看看这张照片。

【what】这个拆页通过一个案例来给我们讲述了主人公在面临诱惑时的抵制诱惑的处理方法。

【意译案例】

我自己也遇到过类似的问题，平时加班太多，一到周末就想一觉睡到中午，但往往美好的一天就这样被破坏了，所以我想改变自己，改掉周末睡懒觉的坏习惯。首先我意识到最大的诱惑就是手机，所以我必须找到解决的方法。我会反问自己：如果我继续这样做，那么每个周末我将感觉身心疲惫，并且没有任何收获，内心愧疚自责。于是，我想了一个方法，睡前将自己的手机调好闹钟，然后放在房间内最远处的抽屉里，并且在抽屉上贴1个红色感叹号的图片，提醒我这是危险警戒行为。（物质方面的外在提醒：危险警示）

其次，我会给自己贴个标签，我是一位随笔爱好者，周末早上是我写随笔的最好时光，我要做好这个角色，把这周的所思所想记录下来，设想一下，当时过境迁，岁月老去，我可以在某个温暖的午后，坐在书房的窗边，静静地翻看我的随笔，这将是一个非常美妙的时刻。通过给自己一个身份认同，将目标持续精进。（精神上的内在提醒：身份认同）

以上就是我的例子。可以看到和拆页中的主人公很相似。那在面临诱惑的时候，具体该怎么做呢？我总结归纳了以下4个步骤。

【how】我们可以按照下面四步去做：

第一步：明确目标。首先，明确自己想要实现的目标，并且确保目标是可行的、具体的。

第二步：识别诱惑。关注自己在实现目标中可能遇到的诱惑。

第三步：提出自我反问。当面临诱惑时发自内心问自己：如果不能完成目标，我会面临什么后果，我是否应该继续这样下去？如果不这么做，我又会得到哪些收益？不断的思考这个问题会使你逐渐减少对诱惑的沉迷。

第四步：增强目标提醒。设置尽可能多的提醒信息，让自己收到提醒信息时，使自己保持警惕。例如：将自己的近期想要阅读的书籍放在床边，保持时刻触手可及的状态，将手机放在远处的抽屉里，或者回想一下自己拆书家的身份，要持续精进，丰富自己的阅读量。

【不这么做的坏处】

如果我们没有明确具体的目标，或者没有提前识别诱惑，就会因为目标缺失而失去坚定前进的动力，并且因为没有察觉诱惑导致慢慢的被诱惑所侵蚀。这四个步骤看似简单，实则是一个递进增强的关系，如果不按这四个步骤去做，那么我们即使在诱惑来临的最初阶段能够抵御，但是随着时间的慢慢推移，由于缺乏自我反问与增强目标提醒，我们抵制诱惑的能力会不断下降，最终导致被诱惑击败，无法实现目标。

【异议预防】

虽然这三步听起来很简单，但有些小伙伴可能会觉得在面对诱惑时，察觉它们并不容易。其实，因为诱惑对你具有很大的吸引力，否则它们就不叫作诱惑了。刚开始察觉诱惑确实有些困难，因此设置目标提醒可以帮助你更好地觉察诱惑。当你下定决心要改变时，你必须刻意提醒自己要提高觉察能力。每次未达到目标时，进行自我反问和增强目标提醒是提高诱惑抵御能力的有效方式，渐渐地你的觉察能力会不断提高。

【A3环节-情景模拟】

好的，我们相信高效的学习不仅仅是简单地获取知识，更重要的是对所学知识进行深入思考、与个人真实经历相联系，制定相应的规划和应用方法。接下想请大家进行情景模拟演练，具体的场景模式已发放到各位小伙伴的手中，请大家按照之前的分组两两进行情景模拟练习。

场景：小王是一名工程师，他已经参加工作几年了，但是由于自己没有注册工程师证，影响了自己的职称评定。所以，他想利用下班后和周末的空余时间，复习备考注册工程师证。但是，由于他比较喜欢玩网络游戏，下班之后总是通过玩游戏来放松自己，一盘游戏下来时间已经过了，而自己的复习计划都还没开始。

小王很困恼向你求教，作为他的朋友小李，你学习了今天的“目标提醒法”，请试着用这个方法来帮助他走出困境。现在我们在小组内进行角色扮演，一个人扮演小王，一个人扮演小李，3分钟后，我们将邀请2位小伙伴上台为我们带来情景演练分享。

好的，看到大部分小伙伴已经演练结束，哪一组的小伙伴愿意分享一下呢？

好的，欢迎坛子和春华。

【情景演练分享环节】

坛子扮演小李，春华扮演小王。

小王：小李，我还有不到1个月就要考注册工程师证了，但是我现在每天下班回来都在玩网络游戏，没有好好复习，我该怎么办呢？

小李：你的目标是什么？你为什么要考这个证呢？

小王：我的目标是考取注册工程师证，然后我就可以用这个证来评职称。【第1步：明确目标】

小李：是的，你很清楚自己的考证目标是为评职称，那么你目前遇到什么诱惑呢？

小王：最大的诱惑应该是网络游戏，我比较喜欢玩网络游戏，每天下班之后就沉迷于网游无法自拔，经常忘了复习考试。【第2步：识别诱惑】

小李：那你想一下，如果你没能通过考试，将会有什么影响呢？

小王：我现在已经工作3年了，如果我没通过考试，那么我将一直无法评职称，而且也会面临很长一段时间处于低薪的状态，也没办法去竞选中层领导岗位。

小李：你可以发自内心问一下自己，网游给你带来了什么收益？如果拒绝网络游戏，每天都抽出一部分时间来复习，是否会有其他更大的收获呢？

小王：网游给我带来了什么收益？我想了一下，游戏不会给我带来其他收益，相反，每次游戏结束之后总会感觉整个人更加疲惫。如果我每天都能复习一下考试，加上我工作时积累的经验，我有信心可以通过考试，并且评上职称。【第3步：提出自我反问】

小李：经过刚才的了解，我也看到了你考证的决心，但是网游对你的诱惑确实太强了，你可以试着通过一些简单的方法来不断提醒自己，比如在电脑桌前贴个“我要复习，拒绝游戏”的警示标语，或者想象一下考取证之后你的工作、生活会有什么不一样，以此来不断提醒自己。

小王：这个方法不错，我回去要在电脑桌和书房墙面上各贴一张警示标语，时刻提醒自己不玩游戏。如果我考上证之后，我能够评上职称并且大概率可以升职加薪，然后可以和家人朋友一起去旅行，并且有可能增加找到对象的概率。【第4步：增强目标提醒】

小李：对呀，你看通过一系列的梳理，是不是感觉网游一点都不香了，复习考试也更有动力？

小王：是的！真的很感谢你，本来我都打算放弃了，现在我又充满了信心，今晚我要开始复习考试！

【反馈】

好的，非常感谢两位小伙伴的精彩表演。从2位小伙伴的情景演绎，我们可以看到，“目标提醒法”最关键的步骤就是识别诱惑然后进行自我反问，并且不断增强目标提醒，你看小王他最大的诱惑就是网络游戏，像我们刚才坛子也进行自我提问，如果你不玩游戏，你将会获得什么收益？这是我们“目标提醒法”第3个步骤，进行自我反问，这也是一个很关键的点，能够让小王清楚地认识到自己的问题。

【A2催化应用】

接下来，给大家3分钟的时间，请在纸上写下你未来一个月内某个要目标以及可能会遇到的诱惑，比如要在1周之内完成过级拆书稿。并且用上今天学习“目标提醒法”的四个步骤制定目标计划。3分钟后我们将邀请1-2位小伙伴分享。

好的，看到大部分小伙伴已经完成了目标计划，有哪位小伙伴愿意分享一下呢？

【学习者案例】

有请罗乔给我们带来她的分享~

罗乔：我分享一下自己准备3-1拆书预备表的目标计划。

第1步，明确目标。我的目标是在下周五之前，完成3-1拆书逐字稿。

第2步，识别诱惑。我可能遇到的诱惑有刷手机、看剧、逛街等等，其中最大的诱惑是玩手机。

第3步：提出自我反问。如果我不完成这个预备表会有什么样的一个情况？如果完不成3-1逐字表就会导致我一直卡在2级这里原封不动，并且有可能会无限拖延下去。如果我完成了3-1拆书预备表，那么我就离三级拆书家的目标更近一步。

第4步：增强目标提醒。我为了提醒自己，我计划把拆书帮网站主页设置为我的浏览器首页，每当我每天上班打开浏览器的时候，可以时刻提醒自己要完成预备表，并且我会给自己设置番茄闹钟，提醒自己每天每天完成预备表的一个小任务。

【反馈】

感谢罗乔的精彩分享，我们可以看到罗乔很好的运用了“目标提醒法”这4个步骤，首先明确目标，完成3-1拆书稿，然后识别最大的诱惑是玩手机，并且通过自我反问找到了实现目标的意义，最后也通过设置番茄闹钟等方式增强目标提醒。

【总结】

好的，非常感谢小伙伴的精彩分享。在今天的拆书学习活动当中，我们学习了用“设置障碍法”进行抵制诱惑，设置障碍法的三个步骤分别是列诱惑清单、设置障碍阻挡诱惑、奖惩结合激励自己；为了提高自控力，我们学习了“目标提醒法”，它包括四个步骤：明确目标、识别诱惑、提出自我反问、增强目标提醒。并且结合这两个方法进行规划应用与情景演练。希望大家在未来的工作生活当中，能够用这两个方法抵制诱惑，提升自控力，今天的分享就到这里，感谢大家的聆听~