【阅读原文片段】抵抗诱惑法 -作者：凯利.麦格尼格尔

片段来源：《自控力》正版电子书-EPUB版本P228页

无论面对什么样的诱惑，你可以利用以下方式抵抗即时的满足感。

1．当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

2．想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果

3. 然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

好，我看到大家已经示意我看完拆页了，接下来我就分享一下我的理解和体会。

【WHERE】

适用场景：眼前诱惑阻碍了长期目标的实现，比如：“想戒烟，朋友递香烟”，自己内心摇摆不定的时候。

不实用于：身体状态特别不好的时候

【WHAT】这个拆页介绍的是“抵抗诱惑四步法”:当长期目标遇到诱惑时，运用这个方法可以抵制即时的满足感！

【WHY】有助于帮助我们抵制诱惑，拿到一个个的长期目标，从而培养优秀自律习惯，让自己越来越自信，

【不这样做的坏处】

1. 常见做法：容易被诱惑吸引

2. 糟糕后果：没有达成长期目标，次数多了，就会自己对自己感到很失望

3.举个反例（共鸣）

想成为三级拆书家，上网查资料中刷抖音，一刷就是2小时，导致迟迟不能晋级

请大家注意：书中运用抵抗诱惑法的前提：长期目标明确，且非做不可

在此基础上我们再来看看如何做到？

HOW：细化步骤

“抵抗诱惑四步法”分为四步：

1. 诱惑：是什么

2.负面影响：这个诱惑会给自己带来什么负面影响

3.想象自控成果。想象未来的你正在享受成功后的“光辉”场景，打造出画面感。

4.做选择：通过短期诱惑的影响与长期目标的价值对比，你愿意放弃长期目标的价值，来换取短暂诱惑吗？考虑到长期目标价值更大，所以坚定的追求长期目标

正面例子

结合刚刚的例子，我的长期目标是成为三级拆书家

1.诱惑：刷抖音

2. 负面影响（诱惑）：刷抖音占用大量的学习时间，阻碍我拆书晋级

3. 想象自控成果：3级拆书家后，我将拥有完善的拆书技能，可以为自己省下很大一笔培训费用，我就是自己的培训师，发现自己补充什么技能，我就拆什么书……

4. 做选择：刷抖音占用大量的时间和成为三级拆书家可以省下大笔的培训费用相比，我会为了刷抖音而放弃成为3级拆书家的自己吗？当然不愿意！动力满满。

【预防异议】

也许有小伙伴会说，我对“抵抗诱惑三步法”持怀疑态度，100%抵制住吗？

很好的问题，结合全书来说，作者是这样回答的“抵抗诱惑三步法”有助于提高我们抵制诱惑的概率！

【A1显像提问】

现在，请大家回想一下，在过往的工作或者生活中有没有遇到类似的经历（比如：减肥，遇到他人请吃夜宵；每天睡前看书10分钟，但是又想刷短视频，很是挣扎的场景……）

【现场指令】这里只呈现生活/工作中“诱惑阻碍长期目标的场景”，今天人不多，我们就自成一组在大组里分享。给大家2分钟时间。然后我会请一名学习者进行分享

【学习者案例记录】：

松哥：本来上周六是高级信息管理工程师的考试，在报名后的三个月，我经常受到诱惑：比如看小说，刷抖音，喝酒，常常导致自己没有时间看书，所以……就没有过

谢谢松哥的分享，很真实，我们每个人都可能会遇到类似诱惑阻碍长期目标达成的场景，那我们解决呢？

【现场指令】就刚刚想到的：那段失败的场景，假如时间能倒流回到当时，你会怎么使用今天学的“抵抗诱惑四步法”进行反转加工呢。给大家5分钟，然后我会请一名学习者进行分享

【学习者案例记录】：

松哥：过去在成为高级信息工程师的过程中

1. 诱惑：抖音/小说/喝酒

2.负面影响：占用可用于学习的时间，知道不好，但是没有引起重视

3. 想象自控成果；高级信息管理工程师，意味着高级职称，调薪或者换工作都是非常好的加分项

4. 做选择：如果时间倒流，抖音/小说/喝酒，带来的是短期的愉悦，这种短期的愉快与高级职称比，我绝对会选择高级信息工程师，未来半年我会再次报名！

谢谢松哥的分享，通过抵抗诱惑四步法的运用，坚定的再次报考高级信息工程师

第二个拆页目标：当我们在追求**长期目标的过程中，遭遇阻力/困难消耗意志力的时候，运用一次“我想要……的力量“（方法），不再是以往的躺平，而是找到自己内心真正想要的，提升动力，从而坚定的追求长期目标！

片段二： R原文片段：来自原书第69页

沮丧的母亲发现了她的“我想要”的力量

艾琳是一对两岁双胞胎兄弟的母亲，她在家中照看这两个难缠的小家伙。教育孩子让她精疲力尽，孩子们从会说“不”开始，就让艾琳疲惫不堪。她觉得自己总处在崩溃的边缘，在双胞胎因为小事而不停打斗的时候，她几乎失去了理智，她的意志力挑战就是学会怎样在即将爆发的时候保持冷静。 

艾琳想到了，让自己控制脾气的最大动力。答案很明显，那就是当个好家长，但当她气急败坏的时候，这个动力就不起作用了，她会记得自己想要当个好家长这件事，但这会让她更加气急败坏！艾琳意识到，更重要的动力是“享受当家长的过程”，这和“当个好家长”完全是两码事。艾琳之所以通过大喊大叫来发泄情绪，并不只是因为孩子们做的错事，而是因为她觉得自己在很多方面和完美妈妈相差甚远。有一半时间她都是对自己发火，却把孩子当成出气筒，她一直念念不忘自己放弃了工作（她工作时很有效率），选择了做一件让自己如此失控的事。意识到自己不是个完美妈妈，不会让她变得更有自控力，只会让她觉得更难受。 要获得控制情绪爆发的意志力，艾琳就需要意识到，保持冷静对自己和孩子们来说同样重要。大喊大叫不是件有趣的事，她自己也不喜欢那个失控的自己。理想和现实之间巨大的差距让她万分沮丧，甚至让她开始怀疑自己是否真的想当一个好家长。但是，艾琳真的想当一个好家长。停下来、喘口气，选择更平缓的反应方式，不仅能让她的儿子们有一个更好的母亲，也让她更加享受和孩子们在一起的时光，让她感觉到放弃工作在家育儿是正确的选择，想到这些，艾琳发现保持冷静，变得容易多了。不对孩子们大喊大叫，就是不对自己大喊大叫，这让她在混乱的育儿过程中找到了些许乐趣。 

有时候，我们最强的动力并不是我们所想的那样，也不是我们觉得应该是的那样，如果你正在通过改变行为来取悦别人，或是成为更好的自己，看看是否还有其他我想要的力量，能让你坚持下去。

I拆书家讲解：

这片段：

【WHY】这个片段学习对我的意义在于：长期目标遇到困难时，找到自己内心真正想要的，从而提升内在动力

【反例】

我想成为三级拆书家，因为我想要像师父/大师姐一样，可以帮助他人，但是面对多次拆页重选、反复的写稿和改稿，我很沮丧，我对自己都快没信心了，连晋级都困难，更别提帮助他人了

【WHAT】我想要的力量是什么呢？是内驱力！想一想，面对困难和阻碍时，能够让你坚持下去的力量！

HOW：遇到困难/阻碍时，如何运用”我想要……“的力量呢？

1.提问：我想要什么？

2.回答：答案是……

3.评估：分别从情绪和行为评估“答案”，能否带来积极、正向的作用吗？如果是就停止，如果不是就进入下一轮提问

4.追问：反复多次自问自答，直到我”想要的……“，是能为自己带来积极正向的“情绪”和“行为”！

为了大家对“我想要……的力量”有个直观的体验，我们先通过原文片段看看片段中的艾琳是如何挖掘到“我想要”的力量的。我把它重新整理细化。

现实困难：长期照顾双胞胎孩子，让她感到疲惫不堪

1.提问：我想要什么？

2.回答：我想要当个好家长

3.评估：

情绪：更气急败坏（面对困难）

行为：对孩子们大喊大叫/对自己发火/怀疑自己当初放弃工作的选择是错误的

4.循环（上面的流程再次循环）

第二次：

提问：我想要什么？

回答：我想要享受当家长的过程

评估：

情绪：更容易保持冷静（面对困难）

行为：不对孩子大喊大叫/不对自己大喊大叫/放弃工作在家育儿是正确的选择

能够为自己带来积极正向的“情绪”和“行为”！

通过自问自答“我想要……”，让艾琳在混乱的育儿过程中找到了些许乐趣，是不是发现：只有找到自己内心真正想要的，事情就变得容易多了。

好的，感谢伙伴们的认真思考。

意译案例

为了更好的理解我们的片段，下面我们再通过我拆书的例子来温习下“我想要 ”的力量是怎样挖掘出来的。同时回应下前面举出的正例：

沮丧的新手拆书家（我本人），发现了我的“我想要”的力量

我是一名新手拆书家，在晋级的过程中，常常会遇到各种困难：比如 听众没有反应、常被观察家打回来……等等，这些困难常常让我疲惫不堪！

我想到了，我要成为师父那样帮助更多人的人，但是当我晋级被一次次打回来时，我依然提不起继续晋级的动力，行为也没有改变，这个动力不起作用；

我意识到顺利拆书晋级，和成为师父那样帮助愿意帮助他人的人，是两码事；

我提不起晋级的动力，不是因为晋级本身难受，而是被打回来时有挫败感，而难受；

意识到成为师父（愿意帮助更多人）的人，不会让自己变得更有动力！我不喜欢疲惫不堪，内心消沉，提不起晋级行动的自己！我感到很沮丧，开始怀疑自己：我是否真的可以顺利晋级，并拿到3级拆书家，我选择来拆书是否正确的决定呢？深深的自我怀疑中……但是我内心真的想顺利拆书晋级，并拿到3级拆书家！

停下来，缓一缓，选择更平缓的方式：让自己享受晋级的过程，不仅可以获得高质量的反馈（观察家），还能得到成长（与听众一次次的互动中），选择拆书晋级是正确的选择！我发现这样，可以在拆书的过程中，找到很多乐趣！

有时候，我们最强的动力并不是我们原来所想的那样，也不是我们觉得应该是的那样，如果你正在通过改变行为来取悦别人，或是成为更好的自己，看看是否还有其他我想要的力量，坚持“我想要”的力量，能让你坚持下去！

再来回顾一下：

遇到困难/阻碍时，如何运用”我想要……“的力量呢？

1.提问：我想要什么？

2.回答：答案是……

3.评估：分别从情绪和行为评估“答案”，能否带来积极、正向的作用吗？如果是就停止，如果不是就进入下一轮提问

4.循环：再次自问自答，直到我”想要的……“，是能为自己带来积极正向的“情绪”和“行为”！

【技能点：回应 .组织讨论】

就我刚刚讲的这个案例，看看这块我有没有，表达不清楚的地方？

如果大家有不清楚的地方，请大家直接开麦哦！

回应：没有

好的，谢谢大家的参与。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

刚刚学习了：“我想要的力量”，我们来回忆一下具体的做法：

遇到困难/阻碍时，如何运用”我想要……“的力量呢？

1.提问：我想要什么？

2.回答：答案是……

3.评估：分别从情绪和行为评估“答案”，能否带来积极、正向的作用吗？如果是就停止，如果不是就进入下一轮提问

4.循环：反复多次自问自答，直到我”想要的……“，是能为自己带来积极正向的“情绪”和“行为”！

为了更好的学以致用，我们来结合具体的场景进行讨论！

【场景描述】

今天9月份小王接到通知，年底要主持跨年晚会，主持人对身材要求很高，所以她决定重点放在调整饮食上：坚持每天吃“白水煮菜”，目前坚持了两个月，她觉得太难受了，不能吃肉的日子快活不下去啦……

面对的困难：想要坚持每天吃“白水煮菜”，持续了2个月，快坚持不住啦……

【A3指令】

请大家在小组内讨论，结合今天的“我想要的……”（方法）提问，梳理出小王内心真正想要的，从而帮助她实现：坚持每天吃“水煮菜”的目标

松哥分享：我们组是把自己带入“小王的角色”进行的讨论哈，接下来是我们的梳理：

困难是：想要坚持每天吃“白水煮菜”，持续了2个月，快坚持不住啦……

1.提问：”我“想要什么？

2.回答：”我“想要做到“每天吃白水煮菜”的要求

3：评估：情绪和行为都很抵触，不想坚持

4.循环：

提问；”我“想要什么？

回答：我想要自我管理后的成就感，想做什么，就能做到

评估：情绪和行为都是积极的，心情是甜蜜蜜的，每天吃水煮菜都是喜滋滋的

谢谢松哥，听松哥的分享，找到内心真正想要的，我们的内在动力就会不同，效果截然不同！如果内在动力是“我想要自我管理的成就感“，小王都能感受到内在的喜悦，并享受吃水煮菜的过程！谢谢松哥的分享！

【A2催化】

现在，请大家假设一下，在未来你会将今天刚刚学到“我想要……的力量”应用到什么场景呢？例如“想考注册会计师，但是刷题刷到奔溃……”你想到的场景是什么，在这个环节只需要想“场景”就可以了。

【现场指令】今天人不多，我们就自成一组在大组里轮流分享。给大家2分钟时间。

然后我会请一名学习者进行分享

学习者分享：今年我还会报名高级信息工程师的考试，估计会在5月份考，整个过程中会大量刷题，刷题一定不是一个享受的过程，它不会向喝小酒那样让我愉悦，这种情况下，我通过这件事想获得什么，就非常重要！可以提高我的内在动力！我就要通过这个方法来调整自己！

谢谢松哥，结合自己的情况，想到了运用这个方法的场景

【学习者案例记录】：

松哥：

【A2催化】就刚刚你设想到的那个场景，你来试着按照今天学的“我想要……力量”进行应用，要有具体的行动计划，如实施的时间期限、具体怎么干等。咱们先小组内分享，然后我会请一名学习者进行分享。给大家5分钟时间。

看到很多小伙伴都打了旁听，估计大家今天在加班，谢谢各位百忙中的参与，接下来，我想邀请松哥来分享，可以吗？

【学习者案例记录】：1分钟

松哥：明年5月份要考的高级信息工程师，这个是很难的，因为它在全国的通过率是18%，之前是手写，现场需要写3000字的论文，人都要写奔溃的，很难坚持下去

之前我的答案是：我想要通过这个赚钱，但是对我来说赚钱有很多种方法，不一定非要用这种方法，我的动力就不强，情绪也不行，看书也不积极；

调整后我的答案是：我想要补充我现有的知识体系（软考的内容对我是补充），我想要学到更多软件的知识，可以增强我培训他人时的底气，这样想，我觉得还不错诶，心情更愉快，行动也更积极了，通过这样的梳理，我相信5月份我是可以拿下的！

提前恭喜松哥，运用“我想要……”的力量后，有不同于之前的收获和动力，相信通过努力，5月一定会拿下高级信息管理工程师的！为你刚刚的运用点赞！

技能点：强有力的结语

今天的两个拆页都是帮助坚定的追求长期目标，当遇到诱惑阻碍我们长期目标时，我们有“抵抗诱惑三步法”抵制诱惑；当追求长期目标的过程中遇到困难，意志力被消耗时，我们有“我想要”的力量，提升我们的内在动力，从而帮助我们在追求长期目标的道路上更顺畅！最后祝小伙伴们在追求长期目标的过程中，越来越顺畅！

感谢今天所有人的参与，谢谢大家的聆听！

以上就是我今天TF2-4拆书分享的全部内容，感谢观察家，感谢各位小伙伴。