技能要求【原书拆页R为why或者what的内容，或原书一个完整案例】

（过渡）接下来，请大家一起来看今天的拆页一，伙伴们如果看完了可以点头示意我，

R片段：P63

·我想减少看电视的时间。

·我想提高睡眠质量！

·我想减掉12%的体脂。

·我想对儿子有更多耐心

·我想提高效率。

我会说:“太好了，我可以告诉你如何将这些愿望变成现实。但你要明白，它们并不是行为，而是你的愿望或你想取得的成果。”愿望是抽象的欲望，比如“想让孩子在学校取得成功”；而成果更容易衡量，比如“第二学期取得‘优' 的成绩”。愿望和成果都可以作为行动的起点，但它们都不是行为。

有个简单的办法可以将行为与愿望和成果区分开来，行为是你现在或在某个特定时刻可以去做的事情。比如，关掉手机、吃一根胡萝卜、打开一本书读几页。这些是你随时都可以采取的行动。相比之下，你无法随时实现一个愿望或取得一个成果。比如，你无法突然改善睡眠质量，无法在今天的晚餐后就减掉几斤脂肪。只有坚持执行正确的具体行为，久而久之，你才能够实现愿望、取得成果。

【what】大家读完拆页一，认为它讲的重点是什么？（互动）

愿望和行为的关系

在以往的工作中，容易混淆这些方面的关系吗？我的意思是，是不是也把愿望当成了行为在执行？

是的。

那么大家平时对自己有类似行为的愿望吗？可以举例。

早睡早起，减肥，戒掉甜食，多看书等等

最后大家都实现自己的愿望了没？容易出现哪些问题？

没有，有时候是三分钟热度，没坚持下来。

其实，这个片段告诉我们，愿望不是行为，把愿望当成行为在执行，执行的过程中难以坚持，所以找到合适且正确的行为，就能够改善生活和现状。

【强化讲解概念】

【案例与概念相互参照的I】

在这个拆页中，我们明白了“愿望不是行为”，那什么叫愿望，希望将来能达到某种目的的想法，是主观的。什么叫行为？是受到思想支配而表现出来的外表活动。如果我们想经改变或纠正自己的习惯，就需要设计行为，而不是设计愿望。

怎么理解“愿望不是行为”？

问：“原文中提到：我想减少看电视的时间，是行为还是愿望吗？”

学习者回答：愿望

拆书家：现在立刻关掉电视机，拔掉电源，设置电视使用时间，这是行为还是愿望？

学习者回答：行为

问：“我想提高睡眠质量，是行为还是愿望吗？”

学习者回答：愿望

拆书家：换遮光窗帘，听助眠音乐，关闭闹钟减少焦虑，服用医生开具的助眠药物，这是行为还是愿望？

学习者回答：行为

问：“我想对儿子有更多耐心这是行为还是愿望？”

学习者回答：还是愿望

拆书家：那么大家想想，可以设计的行为是什么呢？

学习者回答：蹲下来跟孩子说话；孩子说话，我们闭嘴不打岔；孩子没听懂时，多说几遍；接受孩子犯错，不笑他；要发脾气就走开。

所以说，有时候我们的第一时间反应，会把愿望当成是行为，在执行的过程中，不具备可操作性，更多的时候只是大脑里的一种思考和美好寄托。

我再给大家举一些误把愿望当行为的例子：“我想开创一番事业；想在工作中取得进步，得到老板赏识；想激发行动产生影响；练习演讲与口才；要去结交同频的朋友；多跟家人在一起；提高亲子时光的质量。”

这些都是愿望，而非行为。

可以通过以上的对比，精准的理解愿望不是行为，愿望只是完成行为以后的结果。

提出愿望，希望能打过实现它获得成功，因为它不是行为，所以很难坚持执行。

接下来，给大家说说我自己的【例子】

有一段时间，我特别沉迷玩手机，每天手机至少充电两次，只要打开社交媒体软件就会停不下来，看的都是无聊，没有营养的视频，然后看完以后又特别有负罪感。然后我就提出想要减少使用手机使用时间的想法，用了很长时间没能实现，把愿望当成行为，所以造成失败。

【why】

生活中，常常有人会体验过那种“带着负罪感的快乐，”知道自己不该去做某件事情，还是会忍不住去做。做的时候有短暂的快乐，做完以后，讨厌自己的行为。

明明要减肥，需要少吃点，看到美食就走不动道，吃的时候很爽，吃完罪恶感满满。

明明知道要立即开始工作和学习，迟迟没状态，于是去找各种理由拖延。

所以我们需要区分愿望和行为，并且找到可操作可实施的“黄金行为”，通过设计行为，让改善习惯立竿见影。

【how】

说了那么多，我们来看如何利用“黄金行为三步骤”找到那个正确的，适合自己并且能够执行的“黄金行为”

第一，明确愿望：你想做什么？你想取得什么成果？愿望是改变人生的绝佳起点，明确愿望有助于对真正想做的事进行有效的行为设计。只有知道自己想去哪里，才有可能真正的到达。

第二，探索选项：列出一组有助于实现愿望的具体行为，仅仅只是探索你有哪些选择，列出的行为越多越好。发挥想象力，也可以向家人朋友们征集创意。每想出一个行为，提醒自己“很好，还有吗？”最后得到一个行为集群。

第三，匹配行为：匹配到“对”的行为是改善生活的关键，利用之前列出的行为集群，找到可以让你实现愿望的行为，这个行为是你自己想做，并且是有能力做，为自己匹配真心想做还能持久改变的行为。

【反例变正例】

通过学习黄金行为三步骤，我清楚的知道我的愿望就是减少使用社交软件，减少打开手机的频率，提高注意力。

于是我列出众多的行为选项，比如做计划规定软件使用时间，关闭手机提示音，将手机放置离自己远一点，提前关机，锁死手机，设定健康使用手机时长，用其它习惯替代看手机等等。

开始挺难适应的，会有冲动去破坏行为规则，慢慢开始找到自己能坚持的，设定软件使用时长，每天定时关机，关闭信息提示音，给自己设提示，准备刷手机就去看书，这些都是我可以有能力去完成的，虽然现在不能说完全脱离手机，但习惯已经在渐渐养成了。

【where】

通过找到黄金行为去设计行为，在工作中能发挥很好的作用，比如，可以用它来设计优秀人才招募，以及帮助员工培养提高工作效率的习惯。也可以培养高效会议，团队协作等习惯。在忙碌，没动力且状态不好时，也能完成的行为习惯，这个方法适合放入各种角色和场合利用，长期短期的、亲密或者陌生，遇到需要提醒、劝告别人的时刻，都可以尝试使用。

【预防异议】：

整个过程中可能会遇到一些情况，发现自己很努力 ，也尽力了，却依旧没完成。

此时需要反思做不到的原因，愿望是否明确，是否真心想做的；或者执行过程中，能力问题，还是其它的客观原因？如果是能力的问题，那么需要重新找到与能力相当的黄金行为去尝试。如果是客观原因，说明你选择的行为本身就不是冲着实现愿望的目的，得想其他的思路去解决这种情况。

【A2环节指令清晰，学习者可以根据指令，设计出一个包含人物角色、有起因经过结果、有对话的故事】（5+2分钟）

（过渡）那么接下来，要求大家来做一个小练习，学习一下这个方法的具体可操作性。

未来的一个月，你可能会在什么样的场景下去应用“黄金行为三步骤”。给大家5分钟的时间，设计一个小剧场，包括时间、地点、人物、起因、经过、结果等。

我看到，今天在场的伙伴们是没有体验过编剧本的，没写过的可以借鉴我从书中引申的一个“故事小剧场”的示例。其中运用到今天学习的“黄金行为三步骤”法，我重复一下黄金行为三步骤：第一，明确愿望，第二，探索选项，第三，匹配行为。在这里我也给大家一些提示：

1、时间是发生在未来一个月内

2、剧本的人物需要至少两人（你和朋友，爱人，父母，同事，甚至是自己内心的两种声音）

3、故事有起因，经过，结果

4、在经过中的要有对话

5、在对话中体现了“黄金行为三步骤”法。讨论时间五分钟。

五分钟后我们邀请伙伴来分享他们的剧本。

空白表格

学习者案例：

简单反馈或回应：

【感谢】非常感谢红梅和朵朵的分享，伙伴刚刚设计的小剧本，体现出了“黄金行为三步骤的方法”明确愿望，探索选项，匹配行为。现在大家对这个方法印象是不是更加深刻了。

【掌声】

那么“是不是只要找对黄金行为，就能改善习惯万无一失了呢？”在这里请大家带着这个疑问，我们一起来学习第二个折页，学习目标2：能够学会简化（行为）行为习惯，利用微习惯配方三步骤（澄清）让执行动作更容易 。（界定）

两个拆页属于递进关系。

技能要求【A1环节的量表题清晰设置了多个选项，学习者通过自测可以了解在某一种情况下自己的表现】（5分钟）

【量表自测题】讲解之前，请大家做一个简单的测试，大家可以借此机会了解一下自己在养成或改善新习惯的执行情况。

以下5个题目，请按照1～6分的标准给自己打分，1表示完全不符合，6表示非常符合。请仔细阅读以下表格，按实际情况圈出自己对每个问题的得分。

完成测试以后，大家合计一下自己得多少分。

总分在20分以上的小伙伴，请举手

总分在10-20之间的请举手

总分在10分以下的伙伴，请举手

【I】解释自测题

看到大家的回复了，现在来解读一下分数段的意义：

先说20分以上的伙伴，说明当下的状态很不错，在行为习惯养成上能够做到充足的感知能力，并且积极采取适当调整。

10-20的伙伴们，说明在感知和调整方面的能力也挺好的，可能会出现偶尔后劲不足，还可以有进一步的提升空间。

那么，10分以下的伙伴，可能正处在有些自我否定和怀疑中。没关系，通过今天的学习，能够帮助改善你现在的状态。

技能要求【原书拆页R为why或者what的内容，或原书一个完整案例】（1分钟）

那么，让我们大家一起来学习拆页二，如何将习惯变得容易做，坚持做，请大家花2分钟时间阅读，提前阅读完可以示意我。

R原文 P93

我到牙医诊所看牙时，（再一次）被牙医善意地责备为什么没坚持用牙线洁牙。这很丢脸吧？作为一名行为科学家，我却无法做到这件小事。有时候，我很有动力去做这件事（比如刚看完牙医的那天），但其他多数时候总是兴致缺缺。动机猴子总是压人一头。但我很确信，我只要专注于能力要素，就能养成每天用牙线洁牙的习惯。趁牙医助理去叫牙医来帮我做最后检查的间隙，我心想：怎样才能让清洁牙齿这件事变得更容易做到呢？我想到了一个答案，但我不敢告诉牙医，她会被吓坏的。我决定每天只用牙线清洁一颗牙齿。我是认真的。每天早上刷完牙后，都要用牙线清洁一颗牙齿。

虽然这看起来很傻，但确实很有用。为了让事情保持简单，刚开始的那几天我只用牙线清洁一颗牙齿。但我制定了一条规则：多清洁几颗会有额外奖励。两个多星期后，我就能隔一天用牙线清洁一次牙齿，而且是所有牙齿。这个习惯我到现在都一直在坚持。

what：（互动）

首先问问大家，

觉得是什么原因导致作者开始没能使用牙线清洁牙齿？

学习者互动：

光有动机不行，还得要确认自己是否有能力坚持。

后来他做了什么？让自己把习惯坚持下来了？

学习者互动：

是每次只清洁一颗牙齿。

除去把习惯简化，由大至小还有其它的尝试吗？

学习者互动：

制定了规则 ，多清洁几颗会有额外奖励。

这个片段讲述作者通过“只用牙线清洁一个牙齿”这个不起眼的动作，顺利养成每天用牙线洁牙的习惯。对于困难的感知和实际的困难程度一样重要，一件事只要一天没有完成，就会越来越困难，相反如果容易了，我们会愿意天天做。

why：

很多时候，我们在改变时都抱着不做大事就干脆放弃的心态，往往想不到如何从小事着手。然而做大事的过程会很痛苦，所以我们得强迫自己超越能力极限，可能会出现适应一段时间后，开始崩塌，也导致我们无法长期坚持这些令自己痛苦或麻烦的事情。

但如果从容易做的事情开始，把行为拆解到极小，即使没有动机或外力也能做到，就可以做到想做的几乎任何事。重复行为的次数，会令我们更加熟练，因此会产生成功的感觉继续激励我们做这件事，达到习惯养成。

how：【细化步骤】

（过渡）现在让我们一起来看把行为变容易的微习惯配方三个步骤：

一：选择入门

就是将行为迈出最开始的一个小举动，是培养习惯之初需要进行的行动，非常关键。如果想要养成每天健步走10000米的习惯，那入门步骤就是穿上运动鞋。如果想养成阅读的习惯，那入门步骤就是找一本书，每天打开它。把标准定得低一些，有助于坚持下去。

二：缩小规模

需要将自己的理想行为缩小到极小的规模，再开始行动，就像婴儿学步，一步一步慢慢走，把自己渴望养成的习惯，在毫不费力的情况下，变成每天都需要完成的事情。例如每天走10000步是理想行为，那就把行为设置到100步，只是从家门口到快递站取快递的距离。

三：庆祝时刻

当完成一次微小的行为时，都要不吝啬给自己鼓励，即时庆祝这一次的行为我做到了，真诚去感受庆祝，我们都是需要被欣赏，被看见的，只有在心情愉悦的情况下，才会义无反顾的把习惯坚持下来。

where：大家都可以试试这个微习惯配方，它不仅仅能用来培养习惯，并且不受环境，人物，时间的限制，在家庭和职场中，任何人都可以尝试的一个方法。

【预防异议】

有的小伙伴可能会说：这个方法看起来太简单了，会不会完全没有作用，我甚至可以做更多更难的事情。我们相信每个人的潜力都是无限大，无限远的。关于培养习惯，一开始是可能很容易，但是要把习惯坚持一个月，半年，一年甚至五年，十年如一日，它可能很难，把习惯行为变得微小，做起来毫不费力，就会变成下意识的行为习惯。

【A3促动学习者现场演练】

技能要求【在未包含how拆页的A3环节指令清晰，学习者在拆书家主持的微行动学习环节，讨论出了这类问题的解决方案。其中，微行动学习环节包含了5个步骤：1拆书家引导学习者提出，并明确一个需要解决的问题；2拆书家引导学习者分组讨论问题本质；3拆书家引导学习者明确出问题本质；4拆书家引导学习者分组讨论问题解决方案；5请每组学习者代表讲解自己组的讨论成果。】（20分钟）

明确一个需要解决的问题：

拆书家：有没有像我之前一样，想要同时进行多种习惯的培养的伙伴？

答：有啊

拆书家：最近想要养成哪些习惯？

放心：减肥，跑步试考试，升官发财。

拆书家：生双发财不算啊，不能当成习惯？

兰闯：早起早睡，写拆页养成习惯，写作

凡心：比如我弹古筝，看书呀，练字啊，画画呀

拆书家：我想听听伙伴同时有这些想法，有哪一个习惯最后坚持下来了吗？

答：都没有

拆书家：那么在养成习惯或者是戒除习惯时遇到什么问题？

凡心：时间不够用

朵朵：对自己的负面评价很高，情绪内耗

放心：如果我是个全职爸爸就好了，有很多的时间。（笑声）

兰闯：做不完会焦虑，没有耐心

凡心：坚持不下去

朵朵：对手机比较依赖，打开手机放松一下，两小时就没了

红梅：拖延，找借口不完成。

拆书家：提出的问题归纳为：

1，就是时间不够用，做不完要焦虑。

2，在坚持的过程当中遇到很多的困难，就会有负面情绪，容易产生内耗，然后给自己这种负面评价。

3，找借口给自己找理由去拖延，然后一直拖延不完成

4，没有什么耐心，持久力不行，开始的时候雄心勃勃，然后坚持几天，可能就坚持不下去了，中途会放弃掉？

5，可能就是觉得自己有点儿懒。

6，对电子设备有这种瘾，有依赖感，

7，一个人坚持不下去，可能有同行者就能坚持，没有同伴很难坚持，。

拆：大家讨论出来地问题都很好，现在看看大家对哪个问题都感兴趣的 ，来集中讨论一个问题。问题都很好，很难决定，举手投票决定选择哪一个问题？选一个大家都存在的问题。

小组讨论分享

大家一致同意，小组我们准备讨论这个问题：找借口给自己找理由去拖延，然后一直拖延不完成

【拆书家引导学习者分组讨论问题本质】：

接下来，我们一起来思考下，根据每个人有不同的经历，处理事情有不同的思考方式，或是一些不可控的因素。考虑问题背后的原因有哪些呢？从微配方三步骤去理解，然后找到一个核心的原因本质问题。

可能的原因有：

红梅：追求完美

兰闯：设定的目标太多

凡心：事情的本身并不重要，随时可以不管的。

兰闯：时间不够紧张，可以等一等，没有deadline.

凡心：很多事都觉得可以等一等，结果等了几年都没有动。（笑）

拆书家引导：其实我们大家也可以从其它方向去思考这个问题，把它放在我们生活当中的真实细节上，就比如说刚才提到的微配方三步骤，是不是入门步骤设得太高了，从开始就向着好的预设去完成，后期无法继续实现。

如果把这个门槛降低了，是不是就不会造成拖延。

朵朵：是不是觉得事情太难了，所以一直拖着不想做。

兰闯：就像我写拆页一样，准备开始写就想着一下子全写完，感觉任务特别难，刚想写就写不下去了。

鸿运：方法步骤太多了，不知道从哪下手。

拆书家：在大家的沟通过程中，说了那么多产生无法坚持的原因，有没有发现这些原因背后一个核心的本质可能是什么？

核心本质归纳为：

1，过去追求完美

2，目标太多了。

3，这件事情本身就不是很重要

4，没有那个时间截至线，总觉得可以再等一等

5，入门的门槛太高了，没有办法完成

6，方法太多，步骤太多，选择性太多，找借口去放弃

【 明确问题本质】

拆书家：非常好，以上是我们讨论出的可能出现的原因，现在请大家讨论可能产生的问题本质，所有的这些事有没有一个共通的特性。不管是大事情或小事情都会容易出现拖延。

朵朵：想要得太完美，定的目标过高，又回到我们前面学习过的内容。

拆书家引导：大部分造成我们无法完成当下这件事的原因，可能是行为能力差，不管是动机，意志力，还是能力，最终都回归到行为上。说到很容易，做到很难。行为到达结果它是缓慢的，需要长时间坚持才会有成果，如果行为设计没有切实能够长期操作实施的部分，结果自然是失败的。

凡心：没有具体的行为设计

朵朵：回到拆页一，执着于在短期内看到效果，去执行，把愿望当成行为执行，在行为设计上出错了。

红梅：那我们方法就简单了，直接拿来用了。

这个本质问题“不把愿望当成行为执行，设计出真实可行的行为”的解决方案

拆书家引导学习者分组讨论问题解决方案

刚才我们小组准备讨论的问题是“找借口给自己找理由去拖延，然后一直拖延不完成？”

接下来的5分钟内，在小组内就这个问题来讨论，提供解决方案，能用什么方法或步骤做到某件事，大家可以代入自己的个人案例，一个具体的事情中，可以结合自己的经验说一说。

本质问题“不把愿望当成行为执行，设计出真实可行的行为”的解决方案

朵朵：我我可以先说一下我的，如果是我的话，我把它放入一个一个具体的事件中，比如说我放入我要马甲线的这个要求中，那我就要做一个练腹肌的，比如说我做那个健腹轮，我已经买了它，那我就每天做，比如说我一天做100个，因为100个我是试过的，我很容易完成的，可能大概五分钟左右我就完成了，我100个坚持个五天，然后或者是一个月，嗯，之后的话，我就再根据自己的情况，再调整一下他的练习的难度啊，这个这个是我的方法，我就把它具体到行为中。就不会拖延了。

鸿运：把时间也明确了，定闹钟方法。一个主体的的事情，我是设计与时间相关的细化方法，具体到哪个时间段做什么事情，根据闹钟时间去做。

凡心：我想说自己画画的事情，就有一段时间停下来，一直没有画，因为我觉得每次想到画画要几个小时，有四五小时，时间很长，所以说可能就没有坚持，听到今天的这个方法，我想就把它细化一下，比如今天我就打个草稿，明天我再勾个线，后天我就比如把头对上面颜色外边我再把一身上三个颜色把它细化出来，我就不需要一次性四五个小时去画它了。把他细化出来可能一个星期就能完成这幅画了。就这样就不会再拖延，其实这样的效果说不定还更好。

请每组学习者代表讲解自己组的讨论成果

学习者讨论成果：

接下来请大家讨论大家总结出来的，找到可执行并且能坚持做下去的行为。

兰闯：写拆页2-1，每天写一段，把它放成很小的，可以执行的。比如今天回去把技能点先看一遍，明天早上起来把技能点在心里默默的背一遍，然后选择拆页，后天拆页选好了，发给师父帮忙看一眼，然后开始写，先写一个学习目标，写完以后，开始写图书介绍可以早上写一点，下午写一点，然后把它分开写，3W1H也可以分成一个一个写，这样大概一周左右我就可以写完了。

凡心：（重复）我想说自己画画的事情，就有一段时间停下来，一直没有画，因为我觉得每次想到画画要几个小时，有四五小时，时间很长，所以说可能就没有坚持，听到今天的这个方法，我想就把它细化一下，比如今天我就打个草稿，明天我再勾个线，后天我就比如把头对上面颜色外边我再把一身上三个颜色把它细化出来，我就不需要一次性四五个小时去画它了。

【反馈】

谢谢大家小组分享的讨论结果，整个过程中，从梳理行为的难点，到挖掘出养成行为习惯的本质，以及给出了合理并且能够操作和执行的方案。希望大家可以使用该方法解决自己遇到的场景或问题。把任务拆分成多模块，从小做起，一步一步来，希望大家都可以完成不拖延的行为。

【A2催化学习者应用】

技能要求【A2环节指令清晰，学习者可以根据指令，写出自己未来的一个具体的要做的应用（比如：某个特定任务、和人分享、事后复盘或找人陪练】

给大家布置个任务：在接下来的一周中，你能够马上运用今天所学微习惯配方三个步骤，比如我们在生活、工作中去设计培养自己一项新的行为习惯。随后把使用的具体情况发在我微信上。

期待大家的作业哦！

学习者案例：

结束语：“天下难事必作于易，天下大事必作于细”，改变生活习惯，从设计行为开始，小即是大，微小的行为可能带来巨大的改变，希望大家能够拥有自主自在的生活。

最后，感谢大家的积极参与。

技能要求【线上总时长没有少于50分钟，没有超过80分钟。】