开场：
一、自我介绍、分组0.5分钟
大家好，我是绿雪，我有三个标签，第一个标签是学习爱好者。我是一个好奇宝宝，喜欢一切新鲜事物，不停的学习是为了探索自己，更好的成长。第二个标签是运动爱好者。运动让我有健康的身体，强壮的体魄，蓬勃的朝气。我目前喜欢的运动有跳操和瑜伽。跳操燃烧我的卡路里，瑜伽使我的身心合一。第一个标签是新晋拆书家。
二、图书介绍0.5分钟
【拆书技能】：选择图书是实用类或理论类图书
今天的内容来自《非暴力沟通》，这本书又称爱的语言，可以帮我们诚实的表达、同理心倾听，心与心连接。今天的拆页“不得不”转化为“我选择”来自本书第九章爱自己，我自从用了这个方法，面对生活工作中的很多事情，感觉被动无奈变少了，积极主动变多了。我很惊喜有这些变化。所以今天就把这个方法带给大家。今天拆书需要讨论，我们两两一组进行分组。分组好了就进入我们的主题。
现实生活中，我们会经常遇到这样的烦恼，我每天要接送小孩上下学，感觉烦死了，但不得不做。上班这么累，回家还要做饭，感觉累死了，也不得不做。工作上，重复性的劳动，感觉单调死了，还是不得不做。今天这节拆书课，让你从这些烦闷的情绪中走出来，把不得不做的事情变成我选择的，我愿意做的事情。一起进入到今天的主题《不得不转化成我选择》
现就请各位用2分钟来阅读拆页，读好了示意我。
三、阅读原书拆页1-2分钟
【拆书技能】：拆页内容未超过2页图书内页。所选拆页包含有具体行动或做法。“不得不”转化为“我选择”
第一步：在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做？你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。
清单上的第一项是：写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是：开车送孩子们上学。
第二步：
写完清单后，清楚地告诉自己：你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做……”。
我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信誓旦旦地认为：“写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。”
第三步：
一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。
起初，我怎么也想不清楚到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢？最终我发现，我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写了无数的报告，我就开心得不得了！当意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿再多写一份临床报告！
我列出的第二项不情愿的事：开车送孩子们上学。当我仔细思索为什么要这么做时，我发现，对于孩子们从学校收获的好处，我心怀感恩，虽然他们可以步行到附近的学校上学，但现在的这所学校更符合我的教育理念。于是，我还在继续开车送孩子们上学，不过心态已经不太一样了。我不再对自己说：“讨厌，今天我又必须做车夫了。”因为我已经清楚的知道，这是为了让孩子们受到良好的教育，因为我很重视教育的品质。当然，有时候我需要在开车时提醒自己好多次，重新关注这样做的目的。
四、【I】拆书家讲解引导4-5分钟
【拆书技能】【I】拆书家讲解引导中包括了：1）行动建议步骤；2）与行动各步骤对应的案例
What 生活中，有些事情觉得无趣，却又不得不去做，不想做它们，但还是去做了，因为认为自己没有选择。这个拆页把不得不做的事情变成我选择做的事情，是用一种可以进行分步操作的练习方法，培养自己的觉察力，探寻自己内心真正的需求，理解行为背后的动机，从而实现心态上的转变。
Why 通常，我们在做事情时用道德评判来区分我做这件事情的对错、好坏，越是习惯向外，越会习惯寻求判断的标准，就越会用不得不。也就是，我不得不做，是用道德评判来区分做这件事情的对错、好坏。如果我们开始聆听自己内心的感受和需要，我们便会从道德标准中脱离出来，找一个可以说服自己的方式来做事，这时就变成了我选择，因为我有需求。当我们在思考“我选择做......是因为我需要......”，也许会发现自己是基于一些动机时才会做出这样的决定，一旦意识到行为是为需求服务是，即使工作很艰苦或富有挑战或举步维艰，我们仍然能乐在其中。
那如何把不得不变成我选择呢？我们可以用到三个步骤：
How
第一步：列清单 把不得不做的事情在纸上列出清单，可以以天为单位。
第二步：加选择 在每件事情前面加选择，把“不得不做”的事情变成“我选择做”的事情。
第三步：明需求。通常你认同了某件事情是出自于自己的选择，就会体会选择背后的意图是什么。然后用“我选择做......因为我想要......”这样的句式写下来去表达，这样心态就会平和很多。
举例：每天不得不送小孩上学这件事情，（重复单调让人烦躁）
用这三步骤：
1列清单 送小孩上学
2 加选择 我选择送小孩上学
3明需求 我选择送小孩上学，是因为我想和小孩有更多的链接（想拥有更多的时间陪伴孩子，想多与孩子讲话）。
where
这个方法仅仅适用于不想做却又不得不做的事情，目的在于帮助我们梳理思路、内观感受和转换思维，以更好的心态来处理这个事情。如果有些事情做不做没多大影响或你可以直接舍弃的事情，就没必要用这种方法了。
五、【A1】激活经验4-6分钟
【拆书技能】【A1】指令清晰，学习者在小组内分享了自己的经验，并有一位代表分享了本组的一个经验。
请小组分享特别不想做但又不得不做的事情，待会请一个小组来分享。时间3分钟。
请一个小组来分享。
陈老师分享：自己不喜欢应酬，但要跟客户去应酬，会不得不去
谢谢陈老师的分享，不想应酬，与客户应酬，但又不得不去，令人烦恼。在未来我们可能还会遇到这样的不得不做的事情。
六、【A2】催化应用1分钟
【拆书技能】【A2】指令清晰。提醒每个学习者都写下了一个包含具体做法，其中包含具体的行动方案，有明确时限和可衡量或可观测预期结果的便签。
请各位在便签上写上未来可能会面临的不得不做的事情。用这三个步骤将这件“不得不”做事情转化成“我选择”的事情，并写出“我选择”的需求，格式如下：
第一步：列清单：
第二步：加选择： 我选择
第三步：明需求： 我选择做 ，是因为我需要 。
凌老师分享：
第一步：列清单：写发言稿
第二步：加选择： 我选择写发言稿
第三步：明需求： 我选择写发言稿，是因为我需要把以前的经验进行总结，与大家分享。
谢谢凌老师分享这件事情，还完全按今天学习的步骤进行，谢谢。
七、总结
今天学习了把“不得不”转化成“我选择”的三个步骤：列清单、加选择、明需求，并进行了练习，希望能对大家有所帮助。
第一步：
在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做？你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。
清单上的第一项是：写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是：开车送孩子们上学。
第二步：
写完清单后，清楚地告诉自己：你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做……”。
我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信誓旦旦地认为：“写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。”
第三步：
一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。
起初，我怎么也想不清楚到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢？最终我发现，我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写了无数的报告，我就开心得不得了！当意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿再多写一份临床报告！
我列出的第二项不情愿的事：开车送孩子们上学。当我仔细思索为什么要这么做时，我发现，对于孩子们从学校收获的好处，我心怀感恩，虽然他们可以步行到附近的学校上学，但现在的这所学校更符合我的教育理念。于是，我还在继续开车送孩子们上学，不过心态已经不太一样了。我不再对自己说：“讨厌，今天我又必须做车夫了。”因为我已经清楚的知道，这是为了让孩子们受到良好的教育，因为我很重视教育的品质。当然，有时候我需要在开车时提醒自己好多次，重新关注这样做的目的。
What 生活中，有些事情觉得无趣，却又不得不去做，不想做它们，但还是去做了，因为认为自己没有选择。这个拆页把不得不做的事情变成我选择做的事情，是用一种可以进行分步操作的练习方法，培养自己的觉察力，探寻自己内心真正的需求，理解行为背后的动机，从而实现心态上的转变。
Why 通常，我们在做事情时用道德评判来区分我做这件事情的对错、好坏，越是习惯向外，越会习惯寻求判断的标准，就越会用不得不。也就是，我不得不做，是用道德评判来区分做这件事情的对错、好坏。如果我们开始聆听自己内心的感受和需要，我们便会从道德标准中脱离出来，找一个可以说服自己的方式来做事，这时就变成了我选择，因为我有需求。当我们在思考“我选择做......是因为我需要......”，也许会发现自己是基于一些动机时才会做出这样的决定，一旦意识到行为是为需求服务是，即使工作很艰苦或富有挑战或举步维艰，我们仍然能乐在其中。
那如何把不得不变成我选择呢？我们可以用到三个步骤：
How
第一步：列清单 把不得不做的事情在纸上列出清单，可以以天为单位。
第二步：加选择 在每件事情前面加选择，把“不得不做”的事情变成“我选择做”的事情。
第三步：明需求。通常你认同了某件事情是出自于自己的选择，就会体会选择背后的意图是什么。然后用“我选择做......因为我想要......”这样的句式写下来去表达，这样心态就会平和很多。
举例：每天不得不送小孩上学这件事情，（重复单调让人烦躁）
用这三步骤：
1列清单 送小孩上学
2 加选择 我选择送小孩上学
3明需求 我选择送小孩上学，是因为我想和小孩有更多的链接（想拥有更多的时间陪伴孩子，想多与孩子讲话）。
where
这个方法仅仅适用于不想做却又不得不做的事情，目的在于帮助我们梳理思路、内观感受和转换思维，以更好的心态来处理这个事情。如果有些事情做不做没多大影响或你可以直接舍弃的事情，就没必要用这种方法了。
请小组分享特别不想做但又不得不做的事情，待会请一个小组来分享。时间3分钟。
请一个小组来分享。
陈老师分享：自己不喜欢应酬，但要跟客户去应酬，会不得不去
谢谢陈老师的分享，不想应酬，与客户应酬，但又不得不去，令人烦恼。在未来我们可能还会遇到这样的不得不做的事情。
请各位在便签上写上未来可能会面临的不得不做的事情。用这三个步骤将这件“不得不”做事情转化成“我选择”的事情，并写出“我选择”的需求，格式如下：
第一步：列清单：
第二步：加选择： 我选择
第三步：明需求： 我选择做 ，是因为我需要 。
凌老师分享：
第一步：列清单：写发言稿
第二步：加选择： 我选择写发言稿
第三步：明需求： 我选择写发言稿，是因为我需要把以前的经验进行总结，与大家分享。
谢谢凌老师分享这件事情，还完全按今天学习的步骤进行，谢谢。
七、总结
今天学习了把“不得不”转化成“我选择”的三个步骤：列清单、加选择、明需求，并进行了练习，希望能对大家有所帮助。
