【R阅读原文拆页】（709字，2分钟）

【主题】：“双闹钟法”帮你有效解决拖延

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双闹钟法是一个工具类的方法，它和你的早起有关。对这个方法，我有一句话的核心关键评价：不管你有没有梦想，叫醒你的就是闹钟。背后传递的意思就是，时间管理、自我管理最重要的是使用外部工具来管理自己，而不要依靠所谓的精神、意志之类的力量。

双闹钟法适合以下场景。

第一个场景，如果你早上有赖床的习惯，尤其是那种反复关掉闹钟接着睡的人，一定要使用双闹钟法。

第二个场景，在某一天特别需要早起床的时候，需要让自己变得靠谱，可以使用双闹钟法。

第三个场景，假设你想培养早起的习惯，也可以使用双闹钟法。

最后一个场景，如果你已经有了孩子，你希望培养孩子自己按时起床的习惯，也可以让他使用双闹钟法。

双闹钟法，顾名思义，你需要有两个闹钟。假设你使用手机作为闹钟的话，请准备两部手机。 这两个闹钟有自己的名称，一个叫

wake，一个叫up，它们有不同的作用和设置方式。具体的做法是，我们得有一个时间设定的目标。假设你打算6点钟起床，我们就把 wake闹钟设置到5点 57分，大概范围是在你目标起床时间的前 5分钟之内。wake 闹钟的产音要比较轻柔，放在你的枕边，它的作用就是轻轻地唤醒你。

另外一个是up闹钟。up闹钟要设置在你的目标起床时间，它的声音要非常震耳，并且不摆在你的枕边，要摆到你必须下床才能够到的地方。

通过两个闹钟的设置，wake 闹钟在早上5点57分叫醒你，你被唤醒，但这个时候你很困，你还想接着睡。要放在平常，你可能就会接着睡了。但由于你有一个up闹钟的存在，你心里很担心，up闹钟的声音会不会吵到自己的家人、邻居，早晚自己得下床，还不如在它响之前下床关掉它。因此，你可以做到在不需要目标、梦想的情况下，百分之百下床。在6点以前，你下床，走到up闹钟旁边，把它关掉，你完成了下床的动作。

【过渡】好，我看大部分小伙伴已经举手示意我他读完了，那我们就开始今天的分享。

【I重述知识点】

【what】“双闹钟法”就是用两个闹钟，强制让自己走入相应的场景，避免拖延的办法。这项方法不需要消耗你的意志力，纯粹凭借外部工具让你开始做自己想要做的事。这里的两个“闹钟”其实是两个“提醒”，可以是手机闹铃，可以是天猫精灵或小爱同学这种智能提醒，还可以是拜托别人给你进行人工提醒。但是要注意，wake提醒声音轻柔，且能随时对你通知到位；而up提醒声音狂暴，且能让你立刻进入到相应的做事场景中去。

【why】牛顿第二定律告诉我们，一旦物体开始运动，除非受到外力作用，则物体不会改变它的运动状态。因此，尽快开始行动，就能尽快成事，比如，你先开始跳1分钟的健身操，你就会忍不住跳完5分钟、10分钟；一旦你开始写过级稿，你就忍不住要把I便签、A便签写完。比起因为害怕失败或畏惧困难而一直犹犹豫豫、停滞不前，尽早开始行动会帮我们节约更多的时间和精力。而双闹钟法，就是用外部工具的方法，帮我们按时进入需要行动的场景，快速开启行动，还无需消耗意志力。

【how】分为以下3个步骤：

1.设定目标做事时间。

2.设定wake提醒，声音轻柔，时间设置为目标起床时间前5分钟内，能随时通知自己。

3.设定up提醒，声音很大，时间设置为目标做事的时间，摆到你要做事的场景中去。

【where】适合于任何有拖延的事情，例如拖延起床、拖延做作业、拖延做家务。

【举例】从去年开始，我就想要自学跳舞，于是网上买了舞蹈老师晕子的网课，期待自己能每天学跳30分钟的舞蹈，我给自己定了每天晚上6:00-6:30分钟的时间去跳舞，但是等到了这个时间段，我又会给自己找出一大堆理由，比如我刚刚吃饱饭还没消化好，或者我想先看书，其实就是不想跳舞运动，觉得一个人运动很无聊。

但是这个月，看了纪元老师的“双闹钟法”后，我很快迁移应用了起来，开始践行“双闹钟法”按时跳舞，避免拖延。

1. 设定目标开始跳舞的时间。我的目标时间是6:00pm整。

2. 设定wake提醒，能随时通知自己。我的wake提醒是天猫精灵，定时在5:57pm，可爱的天猫精灵声音温柔。

3. 设定up提醒，摆在鞋柜。我的up提醒是我日常使用的手机，定时在6:00pm分，闹钟声音非常狂暴，每当听到它的声音，我的心跳都会漏一拍，因此我很害怕听到它的声音。

这样设定好两个闹钟之后，每天傍晚的5:57分我就会被wake提醒天猫精灵轻柔提醒，为了不被up提醒（强力闹钟）的声音吵到心跳漏一拍，我会乖乖走到鞋柜去把它关掉。关掉后，就进入了换运动鞋的场景，然后戴上运动手表，开始跳舞。

结果就是，我这个月每天都能准时自学舞蹈了。

【预防异议】有小伙伴可能会问，两个闹钟的时间间隔为什么是3分钟，可以是别时间吗？3分钟是我自己摸索出来的时间长度，作用是给自己一点缓冲时间，但又不会长到让自己忽略，你也可以自己酌情调整。

【A2分步催化-1】未来1个月内，你想改善的拖延事件有哪些？可能是对起床的拖延？可能是对做家务的拖延？现在，我给大家3分钟的时间畅想一下，然后在小组内进行分享，最后我将选出一位代表进行发言。

【小组讨论】3分钟

【过渡】好的，时间到了，我想请这位小伙伴作为代表，用1分钟的时间分享你的故事。

【小伙伴发言】学习者小艺：我想改善每天早晨5:30起床跑步减肥，同时可以锻炼身体，但是每天定了两三个闹钟总是起不来，一直没能实现这个愿望，看看现在，马上也要过年了，就要见到亲戚朋友，还是想快点达成这个愿望。

【评论】谢谢小艺的分享，她给我们分享了一个关于她想要改善的拖延事件是“拖延早起跑步”的情景，其实这也是很多朋友的烦恼。

【A2分步催化-2】刚刚我们畅想了未来1个月内，我们想要改善拖延事件的情形，现在我们学习了“双闹钟法”，可以尝试把这项技术运用在你刚刚畅想的情况下，去帮助自己尽快行动。现在，我给大家3分钟的时间分别在小组内进行讨论，最后我将选出一位代表进行发言。

【小组讨论】3分钟

【过渡】好的，时间到了，我想还是请小艺作为代表，接着刚才的情景，用1分钟的时间分享你的故事。

【小伙伴发言】小艺：我的目标是减肥，具体是在今年过年之前体重下降5kg，为此，我打算从明天开始每天早晨5:30开始跑步30分钟。为了防止自己拖延，我打算运用”双闹钟法“，我的目标时间是5:30开始跑步，所以我打算定的两个闹钟：wake闹钟设定在5:27，闹铃声音轻柔，up闹钟设定在5:30，闹铃声音强烈，放在运动鞋旁边，提醒我去跑步。

【评论】谢谢小艺的分享，可以看到你的计划思路非常清晰，也期待你后续的行动以及反馈，看看“双闹钟法”是否真的能帮你起到快速行动的作用。

【结尾】今天我给大家分享了“双闹钟法”，一种能让你避免拖延的方法，对于尽快行动，增强行动力有很大的帮助。小伙伴们今天的讨论和分享都非常棒，感谢大家的踊跃发言，这就是我今天的全部分享，谢谢大家！