意志力实验：对未来的自己作预先承诺

你准备好对未来受诱惑的自己施加压力了吗？这一周，为未来某一刻的自己作出承诺。从以下策略中挑选一个，在你的意志力挑战中用上它。

1、作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。比如，你可以在饿得对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐。无论是个人锻炼还是看牙医，你都可以作好计划并预先付款。为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些，你能为意志力挑战做些什么?

2、让改变偏好变得更难。就像科尔蒂斯“破釜沉舟”一样，不要让自己轻易屈服于诱惑。在家里或办公室里摆脱诱惑。当你购物的时候，不要带信用卡，只带你想花掉的现金。把闹钟放在房间的另一端，你想要关闹钟就必须起床。这些做法都不能保证你绝对不会改变想法，但至少能让作出改变变得很困难。当你受到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑?

3、激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐，那么你不用觉得羞愧。耶鲁大学经济学家伊恩·艾尔斯(lanAyres)就是这么说的。他创立了创新网站stickk.com，帮助人们向未来的自己预先作出承诺，从而实现改变。他的网站特别强调“大棒”—找一个方法，让你得到即时快感时付出更大的代价你可以给即时的奖励“加税”，比如告诉自己会增加体重(艾尔斯试过了，这个办法很成功)，或在没完成预定目标时向慈善机构捐款。(艾尔斯甚至推荐选择了“反慈善”，也就是给你不支持的机构捐款，这样失败的代价就显得更惨重了。）奖励的价值可能没有变化，但屈服的代价会让即时的快感显得不再诱人。

【I便签】2-3分钟

【过渡语】看到伙伴们差不多都读完了，没有读完的小伙伴也请停下来。接下来我们一起来拆解一下这个片段，看看它为我们讲述了哪些内容：

1、What：知识点和相关理论阐述

这一片段为我们提供了生活中当我们面对诱惑的时候可以采取的一些快速提升意志力、抵制诱惑的方法。

2、Why：前因后果说明

【为什么要这么做】

“诱惑”在百度词条中，是指“存在于世上一种奇怪的东西，你会为之疯狂而不能自已”。由此我们也看到了诱惑的强大威力。生活中我们经常会遇到诱惑，这时候就是对我们意志力的一种考验。怎样才能抵挡住诱惑，不被诱惑带偏带跑，是让事情朝着我们计划的目标发展的重要保障。

【不这么做的坏处】

面对诱惑，如果你的意志力不强，一次次做出“不明智”的选择，那你一定会离你心中的目标越来越远；更可怕的是，随着意志力一次次的投降，你会对自己的意志力产生严重的质疑，自信心会受到严重打击。

【举反例】

拿我自己举个例子。一年前我的专业方向发生很大变动，我知道自己需要在专业上多下功夫，于是我给自己立下一个flag：每天晚上吃完晚饭后要学习专业知识1-2小时。但每晚下班回到家，我总觉得自己“上班一整天已经很辛苦”，迫切想要“放松一下”。“放松一下”的诱惑经常会导致我躺床上刷小视频，一刷就是一晚上。很长一段时间，我不但专业上没有精进，而且对自己的意志力产生严重的怀疑。

3、How：片段给出的方法是什么？

（1）做好预案

对可能出现的诱惑做好充足预案。结合你过去失败的经验思考一下，实现目标的过程中会最可能出现的诱惑是什么？如果出现了你打算怎样应对？做好充足的预案。

（2）设置障碍

为可能出现的诱惑设置障碍。设置障碍的目的是延长你获得诱惑的时间，给你一个反应和思考的时间。障碍越多、越大，你战胜诱惑的几率就越大。

（3）建立奖惩

利用奖惩机制，将主动权抓在手中。奖励可以是你喜欢的物品，或者想做的事情，只要能够激励你就行。当然，你也可以把诱惑当作你的奖励，比如工作日没有玩游戏，周末可以有一天尽情玩游戏，但是最好还是不要或者减少次数，以免增加它对你的诱惑。另外，给自己施压或者找人对你进行监督也可以，比如打卡契约，做不到就要罚款等等。

以上三个策略你可以单独的使用一个，也可以多个一起使用。

4、Where：这个片段的适用边界是什么？

这些方法主要适用于那些确实是由于意志力较弱而被容易诱惑带走的情况；但如果真的是由于身体不适、疲劳、精神紧张或者抑郁而导致的意志力薄弱，最主要的目的就不是强行提高意志力，而是应该好好休息调整，恢复意志力了。

【添加正例】

学完这个片段后，我做了一些改变。

（1）做好预案：我分析了在晚间学习最大障碍是自己感觉“自己很辛苦，需要放松”，为了不让自己吃完饭就马上倒下刷手机，我和爱人约定“晚饭后一起出去散步”，散步的过程中聊聊天让自己放松；如果爱人有事或者天气不好不能散步，就自己上好闹钟听会儿音乐，闹钟响时开始学习。

（2）设置障碍：我刷手机主要刷抖音，学了这个片段后我把我的抖音APP放到后面页面一个文件夹里而不是桌面上，打开它翻两个页面再打开一个文件夹，然后才能点开抖音。别小看这个小步骤，它确实减少了我刷抖音的次数，打开时我甚至可以和自己对话：我确实要打开它吗？打开的后果是什么？不打开还能做些什么？

（3）建立奖惩：我给自己建立了一个愿望清单，只要一周内我有5天能坚持每晚看书1小时，那么周末我会奖励自己满足一个自己的小愿望。

【A1激活经验】2分钟

现在请你认真回忆一下过去一年里在你的生活中有没有类似“事与愿违”的情况：你想要减肥，想健身，但面对炸鸡、薯条、可乐，根本无法抵挡美食的诱惑；你想要精进，想写文章想考证，却拒绝不了游戏的诱惑，一有时间就是打游戏；你想早睡早起保持健康，可是晚上一上床你就开始刷小视频，即使很困了也不肯放下手机直至半夜，甚至刷到不再瞌睡……过去一年里在你的生活中有没有类似的情况？你是怎样应对呢？大家可以用1分钟时间与同组的小伙伴互相分享一下。

【学习者分享】现场讨论很热烈，看来这种情况确实很常见哈。现在请现场的以为小伙伴来和我们大家分享一下你的经历好吗？

玉雯：我觉得抖音现在和病毒似的常伴人左右。我也想考证，所以给抖音设置了时间限制，到了时间就需要输密码，但是我时常发现即使如此我也会经常输上密码继续看，总是抵制不住诱惑。

【A1+反思加工】8分钟

Q2：好的，那么现在我们一起来再尝试一下，如果有机会回到当时的场景，运用刚学到的“1做好预案、2设置障碍、3建立奖惩”方法，你会做出什么改变来增强自己的意志力抵制诱惑呢？你会做出哪些改进？请用2分钟时间写下来，然后5分钟在小组内分享。

【学习者案例记录】

赵璞：我刚想到自己考证时可以用到一个策略，就是给自己建立奖惩的方法。我看朋友圈有人在减肥，并且宣布“不瘦20斤不换头像”，我可以写一个“不考过不换头像”,这样做1、向全朋友圈的人告知我在考试，考不过太丢脸；2、这个头像太丑了，我要尽快换掉这个头像；3、给自己设置奖励：中国东部我都玩过了，如果考证成功，我要去赣南旅行一次，美美的拍一些照片。

【结语】1分钟

不知不觉来到了学习的尾声，期待今天的学习能给大家带来一些启发，当我们在生活中感到自己意志力不足、容易被诱惑带跑的时候可以运用做好预案、设置障碍、建立奖惩的方法让意志力快速提升，更好的完成自己规划的目标。感谢大家的聆听。