R原文片段：

摘录来自:《成功，动机与目标》P166-P167.

“如果……就……”的力量

这些计划的美好在于简单。你找到一个想去实现的目标，说清达成它的具体时间、地点和方式。比如，就拿之前的减肥目标举例。第一步，应该把“少吃”改为“每天摄入热量不超过1500卡路里”；第二步，“多运动”应该变成“每周一、三、五上班前去健身房锻炼一个小时”。戈尔维策把这类计划叫做“建立执行意图”，听上去挺拗口，实际就是指一种“如果……就……”的计划方式：如果已经吃了1500卡路里的食物，我就不能再吃了；如果现在是星期一早晨，我就要上班前先去运动。

在听到圣诞作文这个例子的几年后，我有幸与彼得和他的妻子——纽约大学博士后研究员——加布里埃尔·奥丁根一起工作。参与研究的还有宾夕法尼亚大学的安杰拉·达克沃思。我们想对“执行意图”进行彻底测试。我们用了出名的缺乏纪律和自制力的人群进行实验——正在放暑假的十年级学生。这些学生在即将开始的学期里都将面对“学业能力倾向初步测验”（PSAT）的考验，而他们每个人的目标都是在暑假里为测验做准备。5月时，我们给了每个学生一本模考题——其中有10套题，让他们在暑假中完成，9月份开学时上交。我们让一半学生决定了暑假做题的时间和地点（比如“平日早餐后，在我的屋子里”)。学生们在暑假期间没有得到任何提醒，那些写下了时间地点的人也把纸片上交了，自己没有留底。9月份我们把习题收回来时发现，没有做时间地点计划的学生平均完成了100道习题，而做了计划的学生平均完成了250道题！我们再次看到了成倍的效应，尽管过程持续了一整个暑假。而这成效仅仅来自我们的干预实验占用学生的一点点时间。

图书介绍：

【F】:今天的拆页来自《成功，动机与目标》，

作者格兰特·沃尔霍森是美国哥伦比亚大学心理学博士。

豆瓣评分8.8分

全书围绕：“制定目标、认识目标以及落实行动”展开

【A】:与其他同类书籍不同，本书不仅向我们揭示了成功和目标的关系，同时提出了一系列切实可行的落地方法，帮助我们实现目标。

【B1】:这里我想请大家思考一下，过去我们在实现目标的过程中遇到了哪些困难？为什么我们的目标往往难以实现呢？本书将为我们答疑解惑。

学习目标：

当我们想养成某种新习惯困难重重难以实现时，运用

“执行意图法”后，目标不再是一句空话，而是具体的，清晰地知道自己**时间要做什么

I便签：

【WHAT & WHY】：

what执行意图法是一种自我调节的策略，可以理解成“如果 X 发生了，那么我就做Y”的力量，清晰地知道自己**时间要做什么。

why运用执行意图法后，行动将变得迅速、有效，且不需要有意识的参与

【WHERE】：当准备养成一种新习惯的时候

【HOW】

1. 明确目标：是什么？

2. 关键要素：我在具体时间、具体地点、做什么

3. 标准：做到什么程度/标准，可衡量

4. 行为指令：“如果……就……”

接下来呢，我举个自己运用这个方法的例子

1.目标：我想要养成的习惯：坚持锻炼身体

2.关键要素：

时间：晚上 08:00； 地点：客厅；人物：我

做什么：用瑜伽垫，跟着KEEP视频练习有氧操

3.标准：每天30分钟

4.行为指令：时间如果来到了每天晚上的8:00，我就会在客厅，用瑜伽垫，跟着KEEP视频练习30分钟有氧操。

【预防异议】

大家可能会问：这里的“目标”可以随便定吗？

当然不是，这里的目标必须是有持续的行为才能完成的目标，比如：戒烟、减肥、健身等等

【场景描述】

我们刚刚学习了“执行意图法”，现在我们一起来做个演练，请大家认真听一下要演练的场景：

重阳节公司组织所有管理者爬山，上山途中年龄最小的王经理晕倒了，被担架抬下山的过程中，他觉得丢脸死了，下决心通过 跑步锻炼身体！制定目标后，时间过去了整整一周，他只跑了一天，现在他特别烦恼：希望可以“持续跑步”这个行为，却不知道如何才能做到？突然他想起来：朋友李总擅长“执行意图法”，可以让行动变得迅速有效，所以今天他来向朋友李总寻求帮助！

【A3指令】

现在，请每两个人一组，在组内进行演练。一个人扮演王经理，一个人扮演李总。李总在听完王经理的困扰后，应用这个“执行意图法”，帮他梳理出他的目标，提高他的行动力和目标完成率。

演练时间4分钟，4分钟后，我会邀请一位小伙伴扮演“王经理”，一位小伙伴扮演“李总”，大家一起听听他们是怎么应用执行意图法，养成持续跑步这个习惯的？

王：李总，我知道你擅长“执行意图法”，所以今天我来向你寻求帮助

李：发生的什么啊？

王：重阳节公司组织所有管理者爬山，上山途中最为年龄最小的我晕倒了，被担架抬下山的过程中，真是觉得丢脸死了，所以下决心通过 跑步锻炼身体！制定目标后，时间过去了整整一周，我只跑了一天，现在特别烦恼：希望可以“持续跑步”这个行为，却不知道如何才能做到？（目标：锻炼身体）

李：哦哦，这样啊！那你一般什么时间方便呢？

王：周五、周六的晚上

李：那时间定在周五、周六晚上7:30，方便吗？

王：可以

李：确定是选择跑步的方式吧？

王：是的

李：计划到哪里跑步呢？

王：楼下健身房

李：每次跑多长时间呢？

王：40分钟

李：好的，结合你刚刚的描述，你的意思是：时间如果来到周五、周六晚上7:30，我就在楼下健身房跑40分钟的步！

王：哦哦，明白了，这样的行为指令就很有力量，到这个时间，我就在楼下健身房跑步40分钟！谢谢你！

感谢今天所有人的参与，通过大家的实践，我们更加清晰的掌握 “执行意图法”

以上就是我今天TF2-3拆书分享的全部内容，感谢观察家，感谢各位小伙伴。