片段来源：《非暴力沟通》[美]马歇尔·卢森堡 著（P159-160）——表达愤怒的四个步骤

表达愤怒的四个步骤

1. 停下来，深呼吸。

2. 看看我们有哪些评判性的想法。

3. 与我们的需要连结。

4. 表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

好的，我看到大家都已经看完了。

【what】

这个片段是教我们如何正确、有效地表达愤怒，既不压抑自己的情绪，又不会造成激烈的冲突。

【why】

大家想下，我们吵架的时候，是不是因为我们觉得别人做错了，而我们骂了对方或者责怪了对方，然后对方觉得不服或者委屈，才吵起来的。在讨论怎么做之前，我们想跟大家探讨两个问题：

第一个问题：生气的时候能不能不爆出来？请注意，我不是让大家不生气，而是生气的时候我们能不能不骂出来？看到孩子无聊玩手机，约定时间到了，不仅不停还玩得越来越嗨，怒气一下就上来了，张口就要开骂。但是如果这个时候手机响了，一看是领导的电话，这个时候我们会带着怒气接电话？不会吧，一定会是“喂，领导”，而不是“什么事？”这说明情绪来的时候我们是可以不爆出来的，认可吗？

好，第二个问题：我们生气的点在哪里？还是孩子不按约定玩手机的例子，如果我们任由情绪爆发出来，我们会说什么？会不会说“你怎么说话不算数，说好了半小时，一点自控力都没有！就知道玩手机玩手机，也不学习！”我们生气的点就在于这些想法。我们担心玩手机就不想学习，考不上好大学，找不到好工作，那他人生就完了。那我们希望孩子怎么做呢？有节制的玩手机，该学习的时候学习，该运动的时候运动，该找朋友找朋友，有自控力，但是孩子没有做到。

基于这两个共识，第一，生气的时候是可以不爆出来的；第二，我们生气的点在于我们的想法，我们有一些期待没有得到满足。那生气的时候我们应该怎么有效处理呢？

【how】

这个片段就给了一个好用的工具，表达愤怒的四个步骤，我总结了几个关键词在拆页的原文片段下方，帮助大家理解和记忆。

第一， 积极暂停。当我们感觉到自己情绪上来的时候，停一停，想想领导来电话了，做几次深呼吸。

第二， 辨别想法。想一想自己脑海里有哪些想法。

第三， 了解需要。问一问自己有什么需要和期待没有得到满足。

第四， 表达愤怒。说出自己的感受和需求，而不是发泄情绪和指责他人。

【举例】

分享我自己最近一次发怒的经历。上周五晚饭后，我正在收拾厨房，我大儿子自己倒金桔柠檬水喝，一整壶都倒到了桌上，木地板上，我一下就火了，这头还没收拾完，那头又出状况了，我就吼了我大儿子，“你干嘛！搞什么！”。当时我儿子立马就僵住了。用表达愤怒的四个步骤反思一下我的当时的处理过程：

第一， 积极暂停。我可以停一停，先深呼吸三次。

第二， 辨别想法。当时我脑海里有什么想法。“怎么总是这么不小心，这种事情发生不是一次两次了” “一点都不省心，天天干不完的活”“这果汁是甜的，还是木地板，清理很麻烦”。

第三， 了解需要。我是什么需要没有得到满足？我想好好爱自己，不干这么多活。我希望孩子学会小心做事，不要给别人带来麻烦，自己承担后果。我希望好好维护木地板，能多用几年。

第四， 表达愤怒。儿子，妈妈今天已经忙了一天，有点累，不想干这么多活。你这一个不小心，我又要清理了，而且我们家是木地板，被果汁弄到，不好清理还容易把地板弄坏。妈妈现在很生气，因为我希望能够好好爱自己，少干点活，也希望我们的家得到更多的爱护。听到妈妈这么说，你有什么感受？

用这种方式来表达愤怒的好处，首先我的情绪很快得到了平复，同时能让孩子体会别人的感受，不会引起孩子的反抗或者是让孩子感到委屈，还能让孩子学会自己承担后果。

【A1激活经验-拆书家提问设计】

现在我想请大家也回忆一下，自己最近一次生气的情景，发生了什么事情，你是什么感受？你是怎么处理的？先在组内分享一下，然后我们找一位小伙伴给大家分享一下。给大家5分钟时间。

【A1激活经验-学习者案例】

时间到，大家分享完了吧？我们请1位小伙伴来分享一下。有积极主动地伙伴吗？

学习者案例分享：

巧克力：可能是性格原因，加上我是东北人，然后在广东待了有五年的时间，我这半个月刚刚来到我们广西，在前期自己的工作当中会有一些压力，就突然来了一个小小的假期呢，可能就会一下子放松了。那这这一个分享呢，就主要是就针对我跟家人的一个小小的案例吧，就是前阵子的时候，因为刚来到广西这边，自己要筹备做一个小小的艺术工作室，因为我之前是一个小学美术老师，可能因为环境的过渡，加上来这的话会有一种无形的压力，就是我希望我尽快进入状态，然后妈妈这边呢，有一些生活方面的琐事，她也会找到我，当然她不知道我白天去干了什么，但是当我晚上回家的时候，如果我没有第一时间去执行她给我的命令和任务的话，因为都是东北妈妈，有点急躁，然后加上我的状态可能也不是很好，大家脸上挂满情绪。就像刚刚我们那个老师说到啊，说表达情绪的时候，先是要表达需求，而不是说先把我们的情绪挂到脸上，这样的是无效的沟通。通过这个小事，加上今天的学习，整体来说我感触颇多，有些时候真的是要先内化自己，冷静下来，不要把情绪先挂到脸上。

【A2催化应用-拆书家提问设计】

好，感谢我们巧克力的支持和分享。我们说学习学习，怎么样能把知识内化为自己的能力呢？就是要规划应用了，我们拆书学习有一个很重要的环节就是要规划应用。我想请在座的各位把今天学习的这四个表达愤怒的步骤在自己的拆书原文片段的下面，写上未来当你遇到什么情景的时候可以用上这四步表达愤怒的工具去解决，可以设想一下怎么去用。我们在规划应用的时候注意要符合smart原则，也就是要有明确的时限、可观测可衡量的行动目标、具体的步骤和做法，给大家两分钟的时间。

【结束语】

好，由于时间关系我们今天规划应用的阶段就到这里。最后让我们一起回顾一下今天拆页的内容，表达愤怒的四个步骤，是哪四个步骤啊？积极暂停、辨别想法、了解需要、表达愤怒。希望这个工具能够帮助大家在日常生活当中能够正确处理自己激动的情绪，生气愤怒的情绪，通过和平，非暴力的方式处理我们日常的生活，能够让我们更加从容，人际关系更加和谐！好的，谢谢大家！