现在请大家用2分钟时阅读刚刚发给大家的拆页片段，阅读完的小伙伴请举手示意我一下。

原文片段:《非暴力沟通》159-160页

表达愤怒的四个步骤

1.停下来，深呼吸。

2.看看我们有哪些评判性的想法。

3.与我们的需要连结。

4.表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做;不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法:“这太不公平了!她这是种族歧视!"我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是:与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷"你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说:“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的?"

我看到有小伙伴举手了，接下来我向大家解读这个片段。

【what】:这个片段介绍了在愤怒时，我们可以通过4个步骤有效表达愤怒，让对方明白你的需要。

【why】:在生活中，我们经常会遇到愤怒的情绪，我们是怎样描述自己的愤怒呢，大声的吼叫?谩骂?敲桌子?摔东西?这是我们在表达愤怒时经常会做的动作，但这只是单方面的表达情绪，不仅解决不了沟通的问题，反而容易使矛盾升级。那到底如何来正确的表达自己的愤怒呢?非暴力沟通就给出了这个答案。

【how】:如何充分地表达愤怒，而不是发泄情绪呢，可以按照以下步骤实现:

1.停下来保持安静:当你愤怒时，深呼吸，让自己停止思考，安静下来。

2.查找生气原因:安静下来后，想想自己究竟是为什么愤怒，是他人的语言还是行为。

3.找到需求: 在这些让你生气的语言行为背后，把注意力放到自己的需要上，在这个事件中你的需要是什么。

4.表达感受和需求:这时我们已经找到愤怒背后的需要，请把自己的感受和需要表达出来，相信这样的沟通，我们的愤怒才会最终得以化解。

记得是在去年,一次下班回家的路上，媳妇让我捎带几个馒头回家，但只买了两个，回家后媳妇买少了，只考虑当晚吃的，没考虑明天她带饭怎么吃。我当时就愤怒的说以后这种事别找我，且根本不想和他沟通,这让我们的亲密关系瞬间紧张起来。

反思:

用表达愤怒的四个步骤来沟通，可能我会这样做。首先深呼吸，保持安静听他说完,然后觉察自己为什么会生气。是她的语气，还是忽视了我的付出?

思考过以上问题我会这样说:“我理解你刚才为什么生气，我忘了你明天带饭这个事，但你刚才的语气让我感受到我的付出没有的得到认可。所以我也很生气。我希望你下次遇到类似的事情可以平和的和我说出你的需求"

【where】:这4个步骤的表达愤怒可用于可引发愤怒情绪的场景，如亲子间、亲人朋友间、同事间等。但如果没有交流的机会，则不适用。

A1

接下来，请大家回想一下，你之前是不是有过类似的经历，请在小组内讨论,时限3分钟。讨论结束后，请组长指定小组成员分享经验。

好，看大家都已经讨论完了，下面先有请第一组分享经验，有请XX分享。

下面有请第二组分享，有请茶香老师分享。

茶香：有一次我和儿子约定我在楼下15分钟后下楼和他汇合，结果因为我找东西结果很久没有下去，结果我儿子就冲着我发火，结果我也很生气，对着他说你也知道等人的滋味不好受。就这个场景。

拆书家:描述的很生动，我能感觉到如果我在那个场景我也会是那个反应。

下面有请煦风老师分享。

煦风：早上起床后，女儿不开心梳头的时候也不老实，我很生气的说，有事说事，噘嘴能解决什么问题。就这个场景。

拆书家：好，感谢煦风老师把我们今天所学运用到例子当中。

A2

生活中难免会遇到令人愤怒的事情。请大家参照今天学习的“愤怒表达四步法"，思考一下,在接下来的两周内，如果你遇到了一些令你生气或者愤怒的事情，将如何去做呢?

比如说未来2周内孩子顶撞你时候等等。这里我给大家1分钟时间，大家可以在各自的便签上写一下具体的行动计划。

经过1分钟的时间，大家在各自的便签上写下了未来2周的行动目标及计划，包含具体的做法，其中包含具体的实践方案，有明确时限和可衡量或可观测预期结果的便签。因为时间的关系，我在此不请伙伴们分享，活动后，欢迎大家把自已的便签交给我

【总结】

最后我们再总结下今天的愤怒表达四步法:

第一步:调整情绪、第二步:分析原因、第三步:探索需求、第四步:表达感受.

希望经过今天的学习大家能有所收获,如果你能把"愤怒表达四步法"积极运用到未来的生活中，相信你会慢慢体会到它的神奇。以上就是我今天的拆书内容，感谢大家的聆听!